S chytrými hodinkami k lepší kondici

S chytrými hodinkami k lepší kondici  – OBSAH

1. Chytré hodinky – malý trenér na zápěstí
2. Vyberte si z tréninkových plánů i jednorázových cvičení
3. Využití hodinek u příležitostných sportovců
4. Vyhodnocení tréninku a vlastní plánování
5. Vyzvěte přátele a získejte motivaci
6. Další výhody aktivity s chytrými hodinkami

Chytré hodinky – malý trenér na zápěstí

S výzvou k pohybu je sice snadné souhlasit, skutečného efektu však dosáhneme pouze při správně rozvržené zátěži. S tím v praxi vyvstává řada svízelných otázek: Jaké cviky provádět? Jak často a jak intenzivně trénovat? Jak aktivitu zhodnotit a kde vlastně získat motivaci? Možná až překvapivě snadným řešením podobných otázek může být pořízení chytrých hodinek, které toho dokážou více, než si valná část zákazníků dokáže představit. Jejich možné využití při sportu si ostatně přiblížíme dále.

Vyberte si z tréninkových plánů i jednorázových cvičení

Chceme-li trénovat efektivně a získat zaručené výsledky, sportovat bychom měli systematicky. Proto lidé investují do trenérů, kteří nejsou zrovna levní, nebo online kurzů, které zase nezohledňují individuální potřeby každého jedince. Určitým řešením mohou být právě chytré hodinky, které vedle jiného dokážou sestavit kompletní tréninkový plán a nabídnou i jednorázová cvičení od profesionálních trenérů. Nabídka takových možností se však výrazně liší dle konkrétního výrobce, což je také důvod, proč je popisujeme zvlášť.

Garmin

Sportovně zaměřená značka Garmin nabízí tréninkové plány v oblasti běhu. Ty spravuje funkce Trenér Garmin (Garmin Coach), která vytvoří kompletní plán dle našich požadavků a výkonů. Na rozdíl od „zaručených“ univerzálních rozvrhů z internetu, časopisů apod., lze plán Garminu upravovat dle aktuálního dění. Naplánovaný běh lze proto zrušit či odložit na jiný den, zatímco tréninkový plán se tomu automaticky přizpůsobí. Zvolit si navíc můžeme jednoho ze tří zkušených trenérů, který nám poskytne různé tipy, články a výuková videa. Trenéra Garmin, kterého jsme podrobně popsali zde, nicméně nabízí jen některé chytré hodinky tohoto výrobce, například Vívoactive 3, Vívoactive 4 a samozřejmě také série zaměřená na běh Garmin Forerunner.

Chytré hodinky Garminu potěší i širokou nabídkou jednorázových cvičení s různou délkou a zaměřením. Zvolit si můžeme například tréninky věnované posilování, fyzičce, formování břišních svalů i specifika, jako je třeba trénink v hotelu (kde není potřeba vybavení). O každém cvičení si lze navíc přečíst dostatek informací a v průběhu aktivity máme k dispozici i animace jednotlivých cviků, jež lze navíc zobrazit ze všech úhlů.

Samsung

Poměrně propracovanou nabídku má také Samsung, který disponuje kompletními tréninkovými plány nazvanými Programy. Ty mají různé cíle – budování svalů, redukce váhy, vytrvalost, běhání a vybrat si mohou i konkrétní cílové skupiny, jako jsou třeba těhotné ženy. Každý program je náležitě popsán včetně počtu a druhů cviků, obtížnosti, časové náročnosti, potřebného vybavení aj. Aktivity navíc vysvětlují instrukce, obrázky nebo videa, která jsou mnohdy dokonce česky. Samsung však nenabízí jednotlivá cvičení, byť to lze vyřešit zahájením prvního cviku programu a jednoduchým nepokračováním v dalších dnech.

Fitbit

Specifická situace je u chytrých hodinek společnosti Fitbit. Ty sice nabízí poměrně široké možnosti, z velké části jsou však přístupny pouze skrze placenou službu Premium. V rámci podpory uživatelů v boji proti koronaviru lze nicméně využít 90denní zkušební program, který jinak stojí 9,99 dolarů měsíčně. Vedle podrobnější analýzy našich zvyků, jako je třeba poměr cvičení/regenerace, získáme tréninkové plány s různým zaměřením, pečlivým popisem instrukcí i videoukázkami cviků. K dispozici jsou také doslova tisíce jednorázových cvičení, mezi nimiž nechybí ani zaměření na konkrétní posilovací stroje. Z hlediska modelů je pak jasnou volbou Fitbit Versa 2 jakožto nejpokročilejší zařízení tohoto výrobce.

Apple

Apple se jednoduše spoléhá na možnosti aplikací třetích stran, zejména těch od společnosti Nike. Právě s touto značkou totiž tvoří speciální edici chytrých hodinek Nike, která disponuje vestavěnou aplikací Nike Run Club. Ta je zaměřena čistě na běh a vedle celkové přehlednosti vyniká i hlasovým komentářem právě probíhajícího tréninku. Dále si lze vybrat z mnoha jednorázových cvičení, kterými nás provede profesionální trenér. Zvolit si lze i několikatýdenní běh, který se přizpůsobí našim schopnostem dle zadaných parametrů.

Nike ale nabízí také aplikaci Nike Training Club, která se místo běhání zaměřuje na fitness. K dispozici je řada různorodých cvičení orientovaných na sílu, vytrvalost, pohyblivost nebo jógu. Ta potěší komentovaným videem s jednotlivými cviky, díky kterým vždy víme, jak přesně má trénink vypadat. Video se zobrazuje na chytrém telefonu, zatímco na hodinkách máme případné instrukce, takže cvičení není narušeno nutností dívat se na hodinky. Dále jsou k dispozici tréninkové plány, které se dotazují na vybavení, preferovanou četnost cvičení a další údaje zaručující vytvoření plánu přesně na míru.

Huawei

Huawei sází na univerzálně zaměřené modely a v oblasti tréninkových plánů si proto vyberou pouze běžci. Ti se však mohou těšit na hezky komentované cvičení a sestavení plánu dle vlastních požadavků. Stačí zadat, kolikrát týdně chceme běhat, ve které dny, od jakého termínu a tak dále. Jednotlivé tréninky jsou zároveň hezky popsány, a to dokonce v češtině. K dispozici je i několik intervalových tréninků, byť znovu jen v oblasti běhu.

Amazfit/Xiaomi

Chytré hodinky značky Amazfit (které dodává Xiaomi) sází na nízkou cenu a špičkový poměr cena/výkon. Tréninkové plány proto nemají zrovna nejpropracovanější, stále však nabízí několik dlouhodobých kurzů pro začínající i zkušené běžce. Ty nicméně najdeme pouze u řady Stratos, která je hlavní sportovně zaměřenou linií tohoto výrobce. Doporučit lze zejména nejnovější model Amazfit Stratos 3, který se chlubí dostupnou cenou i spoustou pokročilých funkcí.

Využití hodinek u příležitostných sportovců

Zejména příležitostní sportovci mohou upřednostnit nahodilé tréninky bez jakéhokoliv systému. Chytré hodinky lze samozřejmě využít i v tomto ohledu – stačí zvolit jednu z mnoha sportovních aktivit a můžeme začít. Hodinky automaticky zaznamenají veškeré důležité údaje, jako je třeba překonaná vzdálenost, množství spálených kalorií, tempo, doba tréninku a mnoho dalšího. Drtivou většinu údajů lze přitom vidět v reálném čase, takže je možné trénink rovnou upravit dle vlastních cílů.

Zřejmě nejdůležitějším fyziologickým parametrem právě probíhající aktivity je srdeční tep. Ten prozrazuje aktuální zatížení těla a intenzitu sportovní aktivity lze díky tomu snadno přizpůsobit našim možnostem a cílům. Ačkoliv tep zaznamenávají třeba i sporttestery, chytré hodinky obvykle nosíme po celý den, díky čemuž získáme také klidovou hodnotu tepu. Ta obvykle kolísá od 50 do 70 úderů/minutu a čím nižší je, tím lepší kondici máme. Pro plnohodnotné využití naměřených hodnot se také běžně počítá maximální tepová frekvence. Málokdo však chce v zápalu tréninku přemýšlet nad číselnými hodnotami. Chytré hodinky proto zobrazují přehledný ukazatel s jasnou informací o intenzitě tréninku (viz obrázek níže). Monitorování aktivit i srdečního tepu dnes zvládají takřka všechny fitness náramky a chytré hodinky. Nenáročným uživatelům lze proto doporučit třeba oblíbený Xiaomi Mi Band 4 nebo cenově dostupnou novinku Amazfit Bip S.

S postupem času a čím dál lepší kondicí je pro stejný efekt nutné trénovat usilovněji. A protože se nelze spoléhat na subjektivní pocity, vliv tréninku na naši fyzičku přímo udává funkce Tréninkový efekt (Training effect). Ta sportovní aktivity hodnotí ve vztahu k naší aerobní (vytrvalostní) a anaerobní (silové) kondici. Velkou výhodou této funkce je zobrazení v reálném čase již při samotné aktivitě. Uběhneme-li třeba pár kilometrů, chytré hodinky nám prozradí, zda má daná aktivita malý či žádný přínos, udržuje (an)aerobní kondici nebo ji přímo zlepšuje. Díky tomu ihned víme, zda máme pro optimální výsledek ještě chvíli sportovat, či zda jsme si své už „odpracovali“.

Vyhodnocení tréninku a vlastní plánování

Četnost a míru tréninků sice můžeme odhadnout, riskujeme tím však neefektivní cvičení, vyčerpání i zbytečné úrazy. Proto se stává standardem využití pokročilých nástrojů, se kterými lze profesionálně plánovat a hodnotit tréninky. Podívejme se na některé z nich.

Propracovanější chytré hodinky některých výrobců (Garmin, Samsung, Honor, Huawei…) nabízí tzv. měření stresu. Nejde o stres psychický, ale o zhodnocení celkové zátěže organismu, které je nepřetržitě měřeno po celý den. Díky tomu víme, nakolik jsme si odpočali v noci, kolik zátěže jsme měli přes den, a lze tedy poměrně přesně odhadnout, kolik energie nám zbývá. Data jsou měřena z variability srdečního tepu, a v zátěži se proto projeví třeba i oslabení z těžké stravy, alkoholu, ale třeba i nemoci. Přihlédnout lze samozřejmě i ke zhodnocenému spánku. V tomto ohledu je nejdále Garmin, který na základě stresu, spánku a dalších parametrů udává zbývající množství energie uživatele (tzv. funkce Body Battery). Jasně a zřetelně tedy vidíme, zda máme dost energie, či zda je lepší odpočinout si a nechat trénink třeba na další den.

Sportovněji zaměřené chytré hodinky obvykle nabízí funkci Tréninkové zátěže (Training Load), která udává celkové zatížení z konkrétního tréninku nebo za určité období (nejčastěji 7 dnů). Snadno tak zjistíme, zda je naše tréninkové vytížení příliš nízké, vysoké, nebo v ideálním rozmezí. Optimální rozmezí se přitom upravuje dle naší aktivity, a nemusíme se tedy obávat, že s lepší fyzičkou by hodinky ukazovaly jasné přetížení. Tréninkovou zátěž ocení zejména multisportovně zaměření jedinci, kteří mají údaj o vyčerpání z tréninků napříč různorodými aktivitami, takže lze srovnat třeba běh a vyjížďku na kole. Garmin také zmiňuje studii, která 40 % zranění atletů přičítá příliš vysoké zátěži. Tréninkovou zátěž je proto vhodné sledovat.

Poměrně známá je také funkce VO2 Max, která odhaluje naši maximální spotřebu kyslíku. Ta úzce souvisí s celkovou fyzičkou, a sportovci se proto snaží o získání co nejvyšší hodnoty. VO2 Max lze bohužel využít pouze při chůzi/běhání/cyklistice a počítá se z poměru reálného výkonu (typicky rychlosti) a srdečního tepu. Trenažéry nám odpracovaný výkon samozřejmě prozradí, venku však pro přesné hodnoty musíme využít GPS. Právě z důvodů těchto omezení výrobce výrobce Amazfit (Xiaomi) přišel s funkcí PAI, která využívá záznamy ze všech aktivit a jediným číslem udává stav naší kondice. V případě PAI je naším úkolem udržovat hodnotu co nejvýše, ideálně nad stovkou. Amazfit se odvolává na studie, dle kterých udržení hodnoty nad 100 bodů souvisí s výrazně nižším rizikem hypertenze, srdečních chorob a diabetu 2. typu.

Často skloňovanou funkcí je také Stav tréninku (training status). Jedná se o zhodnocení aktuální kondice na základě většího množství aktivit. Zjistíme například, že jsme vytrénovaní a zároveň odpočatí, takže jsme v ideálním stavu pro závod. Jiný výstup může ukázat, že aktuální míra pohybu udržuje současnou fyzickou kondici, avšak nedochází ke zlepšování. Nevýhodou této funkce je její závislost na využívání VO2max, bez nějž bohužel nefunguje.

Univerzální možností zhodnocení stavu našeho tréninku jsou samozřejmě i různé přehledy. Zároveň není třeba obávat se komplikovaných dat a zahlcení údaji. V současné době totiž výrobci nabízí přehledné grafy s jasnými a stručnými informacemi, případně instrukcemi k dalšímu postupu. Téměř pravidlem jsou také vysvětlivky, takže veškeré informace máme na dosah. Přehled lze navíc poslat třeba i trenérovi, který může naše výkony zhodnotit také na dálku.

Vyzvěte přátele a získejte motivaci

Posbíraná data lze navíc porovnávat s jinými uživateli, což vytváří jasnou motivační výzvu. Například Garmin láká soutěžemi v počtu kroků nebo překonané vzdálenosti a své výkony můžeme porovnávat jak s neznámými uživateli, tak s kamarády či rodinou. Na kroky se zaměřuje také Samsung, který skrze službu Together nabízí veřejný žebříček týdenního počtu kroků a sami můžeme vyzvat i někoho konkrétního. Podobné možnosti ostatně najdeme u většiny chytrých hodinek a aplikací třetích stran, což nás významně motivuje k dalšímu pohybu.

Další výhody aktivity s chytrými hodinkami

Vedle možností uvedených výše nám chytré hodinky přináší také řadu užitečných funkcí, které je při trénincích dobré brát v potaz. Ve stručnosti zmiňme alespoň některé z nich.

1. Hudba – Mnohé chytré hodinky umožňují uložení zvukových nahrávek do vnitřní paměti a následný poslech skrze reproduktor či bezdrátová sluchátka. Při sportu si tak přehrajeme oblíbenou hudbu, podcasty nebo audioknihy, a to i bez těžkopádného telefonu v dosahu.
2. Přivolání pomoci – řada chytrých hodinek rozpozná úraz a informuje o tom jak naše blízké, tak záchranáře. Při nehodě v opuštěné lokalitě nám tak hodinky mohou doslova zachránit život, zejména při oznámení přesné pozice raněného.
3. Předpověď počasí – venkovní teplota, počasí a další podmínky hrají při outdoorových aktivitách klíčovou roli. S hodinkami si všechny potřebné údaje zobrazíme snadno a rychle, čímž odpadá zdlouhavé hledání informací. Stačí zvednout zápěstí a jsme v obraze.
4. Upozornění na nečinnost – na zdraví má významný dopad nejen sportování, ale také příliš dlouhá neaktivita. Proto nás chytré hodinky upozorní třeba na dlouhé sezení a my se můžeme protáhnout v tu pravou chvíli.
5. Dechová cvičení – vedle aktivního pohybu je důležitý také kvalitní odpočinek. S tím nám pomohou připravená dechová cvičení, která nás během několika minut zklidní a připraví na cokoliv dalšího, co nás čeká. 

Ať už vás ke zlepšení kondice motivuje cokoliv, s chytrými hodinkami snadno naplánujete, změříte a kompletně zhodnotíte jakoukoliv svou fyzickou aktivitu. Využít samozřejmě můžete i připravené tréninkové plány a cvičení, jež vám zaručí efektivní vynaložení energie s maximálními výsledky. Chcete-li zůstat fit a usnadnit si kompletní správu pohybových aktivit, neváhejte si prohlédnout naši nabídku chytrých hodinek – stačí kliknout na zelené tlačítko níže.