Během svátku 28.10. jsou uzavřeny pobočky Děčín, Kladno, Brno-Lískovec a Frýdek-Místek. Všechny ostatní pobočky zůstávají otevřené pro výdej objednávek.
Mastercard Obchodník roku 2021 Ochranné pomůcky

Jak nepřibrat a udržet si zdraví v sedavém zaměstnání

Zobrazit katalog

Článek

• Autor: Redakce

Máte sedavé zaměstnání? Ráno do práce dorazíte autem, kde zasednete do nepříliš pohodlné židle, a jedinou vaší fyzickou aktivitou je hbitý pohyb prstů ťukajících do klávesnice? Přidejte k tomu nepřirozeně zkroucená zápěstí, upřený pohled do monitoru a na zdravotní potíže a nadváhu máte zaděláno. Pojďte to s pomocí několika našich tipů změnit. Budete se nejen cítit a vypadat lépe, ale zvýší se i váš pracovní výkon.

Jak nepřibrat a udržet si zdraví v sedavém zaměstnání – OBSAH

  1. Jaké parametry by měla splňovat židle na dlouhé sezení
  2. Jak jíst v práci a nepřibírat
  3. 8 tipů na zdravější stravování v pracovním týdnu
  4. Bez vitamínů to nepůjde
  5. Nezapomínejte na pohyb, ale ani relaxaci
  6. Cviky na pracovišti

Jaké parametry by měla splňovat židle na dlouhé sezení

Naše tělo není na dlouhodobé sezení uzpůsobené, a pokud ještě navíc sedíme bez patřičné opory se zborcenou páteří a kulatými zády, zdravotní potíže na sebe nenechají dlouho čekat. Aby kancelářská židle neničila zdraví více, než je nutné, a negativní důsledky sezení minimalizovala, musí splňovat několik požadavků na nastavitelnost a pohodlí. Jaká je ta správná cesta ke zdravému sezení? Pojďme se podívat, bez jakých parametrů by se vaše židle, pokud chcete sedět zdravě a pohodlně, neměla obejít.

  • Nastavitelná výška sedáku. Jedním ze základních atributů vaší židle by měl být výškově nastavitelný sedák. Nohy by se při sezení měly celou ploskou chodidla dotýkat země. V případě, že nedosáhnete chodidly na zem, pořiďte si podnožku, která tento problém snadno vyřeší.
  • Hloubka sedáku. Často neprávem přehlíženou funkcí je nastavitelná hloubka sedáku. Tuto vychytávku najdete spíše u dražších modelů křesel a židlí, nicméně pokud sezením trávíte většinu času, určitě o ní uvažujte. Příliš krátký sedák není nohám dostatečnou oporou a příliš hluboký může způsobovat problémy s krevním oběhem a vznik křečových žil. Ideálně by při sezení se zády opřenými o opěrku a s chodidly na zemi měla být mezi sedákem a vaší podkolení jamkou mezera cca 5 cm.
  • Bederní opěrka – snadno ji poznáte podle vyboulení v dolní části opěrky židle. A jak její název napovídá, poskytuje oporu bederní páteři. Pokud trpíte na bolesti zad, určitě na ni při výběru své nové židle myslete a vyzkoušejte, zda vám u dané židle vyhovuje i hloubka sedáku. Opěrka bude vašim bedrům poskytovat oporu pouze při sezení úplně vzadu na židli.
  • Opěrky na ruce – dovedou ulevit vaší páteři od váhy rukou a zvyšují váš komfort při sezení. Optimální výška opěrek je lehce pod úrovní výšky vaší pracovní desky, jen tak vám umožní mít lokty při práci pohodlně položené.
  • Pohodlí a materiál židle – než se pro koupi nové židle definitivně rozhodnete, vyzkoušejte také, zda je vám pohodlné polstrování a materiál sedáku. Nic nezkazí radost z koupi perfektně ergonomicky nastavitelné židle jako nepohodlný sedák.

V případě, že nemůžete hned investovat do nové kancelářské židle, dostupným řešením je řada ergonomických pomůcek, kterými své pracoviště můžete jednoduše a rychle vylepšit a lépe přizpůsobit svým potřebám. K dispozici jsou jak nejrůznější podsedáky, tak nastavitelné bederní opěrky či velice účinné podložky pod nohy, které vám zajistí správnou polohu při sezení snadno a rychle.

iJak si vedly zdravotní židle ve srovnání s kancelářskými? Naše recenze 3 oblíbených židlí vám pomůže s výběrem.

Správné, ergonomické sezení

Jak jíst v práci a nepřibírat

Pokud také nepatříte mezi ty šťastnější z nás, kteří mají čas každý den chodit na obědy do restaurace nabízející široký výběr zdravých jídel, jednou z možností je příprava obědů a svačin na druhý den večer doma. Vyžaduje to přípravu a plánování, ale s trochou vůle se to dá zvládnout. Existuje nespočet zdravých jídel, která neurazí chuťové buňky ani největších gurmánů, a přitom je jejich příprava překvapivě snadná.

Zdravé jídlo

Nemáte na přípravu domácího jídla ani pár minut času? V tom případě se poohlédněte po restauraci, která vám zdravý oběd doveze do práce. S plným žaludkem nebudete mít nutkání ve stresu sahat po nedravých dobrotách jako jsou tyčinky, sušenky a bonbony. Mimochodem: pokud se některé z nich nacházejí ve vašem šuplíku, nemilosrdně jim dejte sbohem!

8 tipů na zdravější stravování v pracovním týdnu

  • Snídejte dosyta. Před odchodem do zaměstnání se nasnídejte. Ideální snídání jsou kaše – ovesná, pohanková, jáhlová. Přidejte k nim čerstvé ovoce, oříšky, semínka nebo některou ze superpotravin – chia semínka, goji nebo kakaové boby. Pomalé sacharidy vás na několik hodin zasytí a dodají vám dostatek energie do oběda.
  • Na oběd se zaměřte na zeleninu, celozrnné těstoviny, rýži, luštěniny, kuřecí maso, ryby nebo tofu. Dejte přednost pokrmům připraveným na páře nebo vařením ve vodě. Vyhněte se smaženým, mastným a těžkým jídlům, jejichž kalorická hodnota dosahuje astronomických hodnot, a navíc jsou těžce stravitelná a budete se po nich cítit unaveně.
  • Sladkosti nahraďte sušeným ovocem, oříšky nebo hořkou čokoládou s vysokým obsahem kakaa. Když vás zastihne chuť na sladké, mějte po ruce sušené švestky, datle nebo jiné ovoce. Oříšky vám dodají proteiny a zdravé tuky. Jsou kaloricky vydatné, ale bezpochyby prospěšnější než nezdravé sladkosti, které vašemu tělu, kromě tukových polštářů, nic nepřinesou. Kakao je plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a neurotransmiterů, které vás povzbudí a slibují i zlepšení výkonu a nálady.
  • Zapomeňte na limonády a opatrně také s džusy. Limonády obsahují vysoké množství cukru a také ochucovadel, které vašemu zdraví a postavě rozhodně neprospívají. Džusy jsou zdravější, ale co se cukrů týká, zrádnou variantou. Vyzkoušejte raději smoothie.
  • Smoothie? – lahodný mix ovoce nebo zeleniny s vysokým podílem vlákniny, vitamínů a minerálů vám dodá energii a posílí i imunitní systém.
  • Dodržujte pitný režim. Všichcni víme, že dodržovat pitný režim, ale ruku na srdce, kdo skutečně vypije doporučované 2,5 litry vody denně? Pojďte to změnit! Motivací by vám mohlo být i pořízení filtrační konvice, díky ní budete přesně vědět, kolik tekutin jste za den vypili, a vaše voda bude navíc zdravější a s nižším obsahem chlóru a škodlivých látek.
  • Jezte pravidelně  – nezapomínejte v pravidelných intervalech jíst, vyhnete se tak kručení v žaludku a „vlčímu hladu“, který by vás vehnal do pasti nezdravého mlsání.
  • Večeřte včas. Nenechávejte poslední jídlo dne na pozdní noční hodinu a jezte nejpozději 23 hodiny před tím, než se uložíte ke spánku.
iNemáte na jídlo čas? Vyzkoušejte alternativní stravu v podobě drinků, prášků či tyčinek. Lze tak plnohodnotně nahradit klasické jídlo a získat potřebné množství vitamínů a živin.

Bez vitamínů to nepůjde

Vitamíny jsou pro náš organismus naprosto nepostradatelné, a přesto si je naše tělo nedokáže vyrobit. Proto je potřeba mu je dodávat zvenčí. Pokud nebudeme mít dostatek vitamínů, budeme se cítit unavení a mohou se začít objevovat další zdravotní potíže.

Vitamíny

Vitamíny najdeme v ovoci, zelenině, obilovinách, mase i mléce. Moderním a ze své podstaty velice funkčním způsobem, jak tělu dodat potřebné vitamíny, jsou nejrůznější doplňky stravy. Ty nám skutečně mohou dodat široké spektrum vitamínů a minerálů, stačí jednou za den spolknout tabletu a je to. Na trhu jsou k dispozici jak přípravky s jedním vitamínem, tak takové, které jich obsahují celé široké spektrum a jsou schopné bez problémů pokrýt naše denní potřeby. Na tomto místě je však potřeba upozornit, že ne všechny vitamíny lze touto formou do těla dostat. Například vitamín D se vyvíjí pod kůží a jeho tvorbu aktivují sluneční paprsky.

Vitamíny rozdělujeme do dvou skupin, a to na rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích.

  • Rozpustné ve vodě jsou všechny typy vitamínu B a vitamín C.
  • Rozpustné v tucích jsou vitamíny A, D, E, K.

Vitamíny pro udržení zdraví při sedavém zaměstnání

Nezapomínejte na pohyb, ale ani relaxaci

Pokud nechcete pouze nečinně sledovat, jak se hodnoty na vaší váze den ode dne zvyšují, zařaďte do svého denního plánu sport a pohyb. Kdykoliv můžete choďte do práce pěšky, nebo alespoň zaparkujte o kilometr dál a dopřejte si po ránu svižnou procházku.

Rychlochůze

Cviky na pracovišti

Vyzkoušejte také pár cviků, kvůli kterým nemusíte ani vstát od pracovního stolu. Provádějte je, kdykoliv máte čas, zaberou jen pár minut a pomohou zamezit častým problémům a bolestem spojeným s dlouhodobým sezením.

  1. Záda – posaďte se rovně na židli, zatáhněte břišní svaly a vytáhněte páteř směrem vzhůru. Vzpažte a spojte propnuté ruce nad hlavou, dlaně míří vzhůru. Proveďte úklon na pravou stranu, ucítíte protažení po celé délce trupu na levé straně těla. Několik sekund v pozici vydržte, nezadržujte dech a s výdechem se narovnejte zpět a proveďte cvik na opačnou stranu.
  2. Ruce – předpažte, ruce jsou propnuté a paralelně s podlahou, dlaně směřují dopředu, prsty směrem vzhůru. Uchopte levou rukou prsty na pravé ruce a tlačte je směrem k sobě. Ucítíte protažení dlaně a zápěstí. Vydržte 20 sekund, poté ruce vyměňte.
  3. Nohy – při sezení zvedněte jednu nohu mírně nad zem, nohu postupně zvedejte a propínejte, v maximálním natažení chvíli vydržte a poté cvik zopakujte na druhou stranu.

Oddych dopřejte občas i svým očím, které prací na počítači a upřeným hleděním do monitoru trpí – mohou pálit, slzet a zhoršit se může i zrak. Čas od času proto zvedněte svůj pohled a podívejte se do dálky nebo z okna. Na minutu také oči zavřete, přikryjte dlaněmi a dopřejte jim odpočinek. Od suchých a zarudlých očí vám uleví zvlhčující oční kapky.

i

Vše o domácím cvičení najdete v našem článku.

Cviky na oči

Poštěstí-li se vám vyčlenit si několik minut volna, zkuste svou rutinní pauzu s mobilem v ruce nahradit vybarvováním relaxačních omalovánek. Relaxace u vybarvování obrázků se stává stále oblíbenější aktivitou, která dovolí vašemu mozku na chvíli vypnout a odpočinout si od náročných úkolů.

i Mohlo by vás zajímat

Sedavé zaměstnání se v dnešní hektické době stalo standardem. Spousta věcí se dá vyřešit vsedě od počítače nebo mobilního telefonu. Zapomínáme ovšem na to, co by si přálo naše tělo. Předestřeli jsme vám pár rad, jak si se sedavým zaměstnáním poradit. Základem je ergonomicky vybavené pracovní místo, pohyb a kvalitní výživa.

0
Vytisknout
Zkuste nové Alza Premium Moje Alza Přihlásit Pro organizace Jak nakoupit
P-DC1-WEB17
Zavoláme Vám a odborně poradíme
+420 225 340 111
Dotaz na objednávku
Dotaz na zboží
Prosím zadejte svůj telefon:
Zavolejte mi