Inline brusle, tenis, volejbal: jak na letní hubnutí?

Jak na letní hubnutí? – OBSAH

1. Dostatek vody a stínu je základ zdravého hubnutí
2. Které letní sporty pomohou s hubnutím?
3. Inline bruslení: pro samotáře i skupinky
4. Volejbal: dovolenkový evergreen
5. Tenis: efektivní při hubnutí, ale dávejte si pozor
6. Cyklistika: není nad sportovní výlety
7. Nordic walking: chůze jako efektivní spalovač kalorií
8. Plavání: jen se správnou technikou
9. Stolní tenis: skvělý i pro děti a seniory

Dostatek vody a stínu je základ zdravého hubnutí

I když se může zdát, že se kvůli vysokým teplotám v létě sportovat nedá, opak je pravdou. Každoročně nás o tom přesvědčují cyklisté na červencové Tour de France. Jak by vám jistě potvrdil každý závodník, důležité je pořádně se na letní počasí připravit.

Pitný režim je důležitý bez ohledu na roční dobu, při tropických teplotách je ale ještě zásadnější, a o přísunu tekutin během sportování pak ani nemluvě. Nejedná se o vypití litru ledové vody naráz, pít by se mělo pravidelně a v menších objemech. Ledová voda organismu také příliš neprospěje, protože tělo musí vydat energii pro její ohřátí. Ideální je tedy voda mírně zteplalá. Nezapomeňte také, že různé sladké limonády, káva ani alkohol se do hydratace příliš nepromítnou, a proto by měla být základem vašeho pitného režimu vždy čistá voda.

Přestože si v létě nejraději užíváme hřejivého slunce, i v tomto případě platí univerzální poučka: všeho moc škodí. Úpal ani úžeh není nic příjemného a dokáže dovolenou či výlet pořádně zkomplikovat. Při pohybu venku je proto podstatné chránit se pokrývkou hlavy, opalovacím krémem a nepobývat moc dlouho na přímém slunci. Letní sporty většinou nejsou vázané na jedno místo, a proto při plánování cyklovýletu zvažte, jak by bylo možné vést trasu co nejvíce ve stínu, a na zápas ve volejbalu raději vyberte nějaké stinné místo.

Které letní sporty pomohou s hubnutím?

Pokud se chcete zbavit přebytečných kil nebo si jen vylepšit figuru, v létě se nabízí spousta možností pro zdravé hubnutí. Pohybové aktivity se obecně dělí na aerobní a anaerobní. Aerobní jsou provozovány s přístupem kyslíku a řadí se k nim téměř všechny individuální i skupinové sporty. Mezi anaerobní aktivity patří především cvičení v posilovně a různé další cviky na hubnutí či k nabírání svalové hmoty.

Aerobní sporty, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo také typicky letní sporty jako inline bruslení nebo beach volejbal, jsou charakteristické tím, že tělo spaluje tuky přímo během nich. Je ale potřeba je provozovat dostatečně dlouho a také mít přiměřenou tepovou frekvenci. Ideálně byste měli aktivitu provozovat alespoň hodinu při 50 až 60 % vaší maximální tepové frekvence.

Naopak během anaerobní činnosti se tuky nespalují, zato se ale mohou spalovat po dalších 72 hodin. Důležitý tak je dostatečný přísun energie po konci cvičení, aby tělo nebylo příliš vyčerpané, a v důsledku toho nedocházelo k úbytku svalové hmoty. Například samostatné cviky na hubnutí, jako je hubnutí břicha nebo hubnutí stehen, se mezi anaerobní aktivity rozhodně řadí, proto nezapomeňte, že na rozdíl od hubnutí během nebo chůzí potřebujete dodávat tělu energii především po cvičení.

Inline bruslení: pro samotáře i skupinky

Jeden z mála letních sportů, při kterém si plně vystačíte sami, ale můžete s jeho pomocí rovněž strávit pohodové odpoledne s přáteli či rodinou, je inline bruslení. Jde o perfektní činnost pro zpevnění svalů na nohou, posílení plic a srdce. Díky bruslení lze také zpevnit problematické hýžďové partie. Hodinová jízda na bruslích odpovídá výdeji asi 2 100 kJ energie (cca 500 kcal).

Pro inline bruslení samozřejmě potřebujete inline brusle, dále nezapomeňte na chrániče a samozřejmě helmu. Přece jen chcete při zdravém hubnutí zůstat zdraví. Je také potřeba se detailněji zaměřit na trasu vaší vyjížďky. Existuje spousta vyznačených inline tras, proto je lepší se zaměřit především na ně a nespoléhat například na průjezdnost každé cyklotrasy. Inline stezky jsou v každém kraji jinak rozšířené, jestliže tedy chcete strávit část své dovolené bruslením, vyplatí se věnovat pozornost i dostupnosti vyhovujících tras.

Pokud jste fanoušky skupinových sportů a zároveň bruslení, určitě by vás neměl minout inline hokej. Můžete ho hrát celoročně – v zimě v hale, v létě kdekoliv na pevném povrchu, ideálně však na víceúčelových venkovních hřištích s mantinely. Pokud se ptáte, jak vybrat inline brusle na inline hokej, v pravidlech se dočteme, že brusle musí být šněrovací a bez klipsen. Záleží také, jaká zvolíte kolečka. Nejideálnější kolečka na inline brusle jsou malá a tvrdá, takzvané agresory, a to kvůli zrychlení. Pro speciální vnitřní plochy se pak lépe hodí kolečka měkčí, nepodkluzující. Při výběru koleček pro běžnou jízdu na cyklostezkách platí, že začátečníci by měli volit měkčí a menší kolečka, neboť nabízejí lepší stabilitu a ovladatelnost. Pokročilejší bruslaři pak mohou sáhnout po kolečkách větších a tvrdších, protože jsou rychlejší. 

Volejbal: dovolenkový evergreen

Oblíbeným letním sportem, při kterém zpevníte celé tělo a zároveň si užijete zábavu s přáteli, je volejbal a jeho komornější podoba – beach volejbal. Při obou formách hry dáte tělu zabrat, zlepšíte si funkci kardiovaskulárního systému i plic a v neposlední řadě procvičíte koordinaci. Během výskoků u sítě se vaše energetické výdaje zvýší. Hodina hraní volejbalu vás bude stát přibližně 1 100 kJ (250 kcal) energie, beach volejbal je kvůli hře v písku ještě o něco náročnější, energetický výdej může činit i 2 000 kJ (480 kcal) za hodinu.

Určitě není třeba dlouze vysvětlovat, jaká má volejbal pravidla. Proto zdůrazníme jen některé technické detaily. Hráči se rozmístí na hřišti, které půlí síť široká jeden metr. Při profesionálních zápasech musí být horní okraj sítě pro ženy 2,24 a pro muže 2,43 metru nad zemí. Síť na volejbal často bývá v kempech, na plážích či veřejně přístupných hřištích a jediné, co potřebujete, je tedy volejbalový míč.

Tenis: efektivní při hubnutí, ale dávejte si pozor

Při výčtu letních sportů bychom neměli zapomínat také na tenis. Opět při něm zpevníte celé tělo, musíte mít silný úder, ale i rychlé a přesné pohyby. Zkoordinujete tak tělo od hlavy až k patě (hlava-zrak-paže-nohy). Díky rychlému kmitání po hřišti s raketou v ruce a síle vynaložené pro odpálení míčku je tenis velmi efektivní. Za hodinu hraní můžete spálit až 3 100 kJ (742 kcal).

Boty na tenis se liší úpravou podrážky, a to buď na antuku (Clay), nebo na všechny povrchy (All-Court). Pravidla tenisu jsou jednoduchá a dokáže ho hrát téměř každý. Jen dávejte pozor na zranění. Při tenisu zatěžujete výrazně více jednu polovinu těla, proto může docházet ke svalové dysbalanci. Navíc při prudkých pohybech ve snaze zachytit míček může snadno dojít k natažení svalů či jejich natržení. Protahování je důležité u všech sportů, u tenisu je ovšem přímo zásadní.

Cyklistika: není nad sportovní výlety

Sport neodmyslitelně spjatý s létem je cyklistika. Samozřejmě se správným vybavením a silnou morálkou ho lze provozovat celoročně, i v té nejhorší plískanici. Se sluncem v zádech vás ale čeká příjemná projížďka. Za hodinu jízdy na kole při optimální tepové frekvenci, o které jsme si řekli již dříve, spálíte až 2 510 kJ (600 kcal).

Výhoda cyklistiky je v její rozmanitosti. Klasická silniční cyklistika je vytrvalostním sportem srovnatelným s plaváním, je tak vhodnou aktivitou pro zlepšení výdrže a zvětšení kapacity plic. Na druhé straně horská cyklistika je spíše silovým sportem, cvičíte při ní zrak, postřeh, koordinaci těla a celkovou rychlost pohybů. Zlatou střední cestou jsou výlety na kole, při kterých se zapotíte, ale zároveň si stihnete užít přírodu kolem sebe. Nezapomeňte ale na svou bezpečnost, takže přilbu, rukavice a přední i zadní svítilnu vždy s sebou.

Nordic walking: chůze jako efektivní spalovač kalorií

Rázná chůze s holemi neboli nordic walking pochází z Finska a je oblíbenou letní aktivitou pro vrcholové biatlonisty a běžce na lyžích. Při této činnosti zapojíte do pohybu celé tělo a co se týče spalování kalorií, můžete se dostat do stejných čísel jako při klasickém běhu, nenamáháte ale takovou měrou klouby. A o jakých číslech se zde bavíme? Při hmotnosti 90 kg můžete za hodinu intenzivní chůze spálit až 2 300 kJ (550 kcal).

Při nordic walkingu máte v hůlkách oporu, zároveň díky nim dokážete jít mnohem rychleji než při chůzi bez nich. Práce s hůlkami posílí vaše paže, zlepší koordinaci a dýchání. Náročnost si můžete přizpůsobit dle svých schopností a sport je možné provozovat celoročně.

Plavání: jen se správnou technikou

Kondiční plavání je sice doménou zejména krytých bazénů, léto ale otevírá možnosti plavání v přírodních i umělých venkovních nádržích. Při správné technice plavání uleví zádovému a krčnímu svalstvu, posílí plíce, srdce i celé tělo. Plavání patří mezi aerobní aktivity, proto je potřeba plavat alespoň hodinu, aby se tuky začaly spalovat. Hodina plavání vás při váze 70 kg bude stát 2 100 kJ energie (501 kcal).

Přesto má plavání několik rizik, kterým byste měli věnovat zvýšenou pozornost. Voda má mít ideálně 26 °C. V teplejší vodě se rychle unavíte, ve studenější si zase vaše tělo začne vytvářet tukové zásoby a může dojít k tzv. tulenímu efektu. Ten hrozí i v případě, kdy budete trávit ve vodě několik hodin každý den. Dále je třeba si dávat pozor na již zmíněnou techniku. Každý neumí dýchat při plavání do vody, a v takovém případě je lepší se dlouhodobějšímu plavání raději vyhnout, protože tělo spíš zatěžuje, než aby mu pomohlo.

Stolní tenis: skvělý i pro děti a seniory

Pro někoho možná zábavnější formou klasického tenisu je populární stolní tenis (neboli ping pong, mezi hráči přezdívaný pinčes). Sice jde spíše o halový sport, který můžete provozovat celý rok, na veřejných venkovních hřištích ale bývají pingpongové stoly často k vidění, není proto důvod si stolní tenis neužít na čerstvém vzduchu. Hodinou hraní spálíte až 300 kJ, navíc procvičíte postřeh a koordinaci. Ping pong je díky své přizpůsobitelné fyzické náročnosti a zároveň potřebě přesně mířeného úderu ideální aktivitou ke zlepšení motoriky pro děti i seniory.

Ke hře samozřejmě potřebujete stůl na stolní tenis. Spoustu dnešních stolů lze složit, a nezaberou proto moc místa. Pálky na stolní tenis tvoří obvykle dřevěné prkno (rukojeť a hrací plocha) a guma, kterou je hrací plocha potažena. V současnosti je na výběr z mnoha různých typů dřevěných desek, stejně jako tvarů držátek, a samozřejmě existují také různé úpravy potažené plochy. Od toho se pak odvíjí váha, pružnost, citlivost a lehkost pálky. Vše na stolní tenis najdete na Alza.cz.

Ať už se rozhodnete pro hubnutí během, chůzí, nebo úplně jinou aktivitou, mělo by jít především o zdravé hubnutí. Nezapomínejte na pitný režim, dostatek stínu a na pořádné protažení.