Chcete dlouho žít? Hýbejte se!
Pravidelná fyzická aktivita je jedním ze základních a nejlépe vědecky podložených nástrojů zdravého stárnutí. Její přínosy daleko přesahují pouhé spalování kalorií nebo udržování tělesné hmotnosti: Pohyb funguje jako silný modulátor genové exprese a buněčných signálních drah, které přímo ovlivňují procesy stárnutí.
Různé typy fyzické aktivity mohou mít specifické molekulární a fyziologické účinky:
- Aerobní (vytrvalostní) trénink. Cvičení jako běh, plavání, cyklistika nebo rychlá chůze, prováděné při nižší až střední intenzitě pohybu, zlepšuje mitochondriální efektivitu, zvyšuje počet mitochondrií v buňkách, posiluje kardiovaskulární systém a může dokonce přispět ke snížení biologického věku měřeného epigenetickými hodinami.
- Silový trénink. Posilování s vlastní vahou, činkami nebo na strojích je klíčové pro udržení svalové hmoty a síly, které s věkem přirozeně klesají – úbytek svalové hmoty se nazývá sarkopenie. Silový trénink také podporuje metabolické zdraví (např. citlivost na inzulín) a udržuje optimální hladiny anabolických hormonů, jako je testosteron, což jsou všechno důležité faktory pro zdravé stárnutí.
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je střídání krátkých úseků velmi intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku nebo nízké aktivity. HIIT efektivně zvyšuje maximální spotřebu kyslíku, zlepšuje metabolickou flexibilitu (schopnost těla efektivně využívat různé zdroje energie) a celkovou vytrvalost.
Jako optimální se pro zdravé stárnutí se jeví kombinace aerobního a anaerobního (silového) cvičení, jelikož každý typ přináší své vlastní výhody: Aerobní cvičení podporuje zdraví kardiovaskulárního systému, zatímco silový trénink buduje svaly a zrychluje metabolismus.
Studie ukazují, že pravidelná fyzická aktivita pozitivně ovlivňuje vzorce metylace DNA, podporuje zdraví buněk, zpomaluje epigenetické stárnutí a bojuje proti nemocem spojeným s věkem. Pro dosažení těchto benefitů je klíčová pravidelnost a strukturované cvičení, které se liší od běžné fyzické aktivity spojené s prací, jež nemusí mít stejné pozitivní dopady a v některých případech může stárnutí i urychlovat.
