Jak cvičit na bosu (NÁVOD)

Jak cvičit na bosu a balančních deskách – obsah článku

1. Co je bosu a proč byste na něm měli cvičit
2. Na jakém principu fungují bosu cviky?
3. Jak na to? Návody na cvičení na bosu
4. Jak vybrat bosu?

Co je bosu a proč byste na něm měli cvičit

Bosu je poměrně nová cvičební pomůcka. Jako první ji vyrobila anglická firma BOSU, což je zkratka pro „Both Sides Up“ – v překladu to znamená „použitelná z obou stran“. Název bosu se lidem zalíbil, a tak se všem balančním podložkám tohoto typu říká bosu nehledě na to, která firma je vyrobila. Bosu je vyrobeno z gumy. Svým tvarem připomíná vypouklou polokouli nebo polovinu gymnastického míče, která je umístěna na stabilní podložce. Bosu můžete dofouknout. Tím dosáhnete požadované tvrdosti. Čím více balanční podložku nafouknete, tím náročnější bude na ní cvičit. Na tvrdším povrchu je totiž mnohem těžší udržet rovnováhu.

Jaké jsou hlavní výhody a nevýhody cvičení na balanční podložce?

Na jakém principu fungují bosu cviky?

Možná si říkáte, proč jsou zrovna bosu cviky efektnější. Hned se balanční podložce podíváme na zoubek. Při cvičení ve své podstatě „balancujete“, čímž se posiluje zejména stabilizační systém páteře a tím pádem celé tělo. Bosu lze ale využít hned několika způsoby, což z něj děla naprosto dokonalý multifunkční cvičební nástroj.

Další způsoby využití balanční podložky

1. Protahování a zahřívání těla.
2. Zefektivnění sedů-lehů, výpadů, dřepů a dalších posilovacích cviků.
3. Nahradí činky při posilovacích cvicích na ruce.
4. Při nášlapech nahradí stepper.

S bosu procvičujete střed těla

Pokud chcete, aby váš pohybový aparát šlapal jako hodinky i v pozdějším věku, měli byste se při posilování zaměřit právě na střed těla. Pokud nevíte, co si pod pojmem střed těla představit, jedná se o svaly hlubokého kosterního svalstva. Proč jsou tak důležité? Jednoduše proto, že z nich vychází většina našich pohybů. Cviky na balanční podložce je pomáhají posílit a rozvíjet.

Pro koho je cvičení na bosu vhodné?

Balanční podložka slouží nejen ke kondičnímu cvičení a redukci váhy. Velmi oblíbené je také rehabilitační cvičení na bosu. Podložky se také často využívají při fyzioterapeutických procedurách. Při cvičení pracujete s váhou vlastního těla. Díky bosu jsou cviky intenzivnější a tím pádem můžete pozorovat výsledky rychleji, než při cvičení na rovné ploše.

Jak na to? Návody na cvičení na bosu

Pokud už jste šťastnými majiteli balanční pomůcky a máte potřebné nadšení, stačí ji jen popadnout a začít. Během cvičení na bosu si procvičíte celé tělo. V následujících kapitolách najdete jednoduché návody na bosu cvičení jednotlivých tělesných partií.

Bosu cviky na záda

Díky balanční podložce můžete vyřešit vleklou bolest zad i špatné držení těla. Na bosu je skvělé, že při cvičení posilujete i ochablé zádové svaly, a to aniž byste se na ně přímo zaměřili. Pokud je ale vaším cílem zlepšit postoj a zbavit se bolestí zad, postupujte podle tohoto jednoduchého návodu:

1. Postavte se na bosu.
2. Zaujměte správný postoj. Dbejte ne to, abyste měli rovná záda. Máte mírně pokrčená kolena. Chodidla jsou mírně od sebe.
3. Soustřeďte se na správné dýchání. Dýchejte hluboce do břicha.
4. Udržujte správnou pozici.

Další užitečný cvik pro správné držení těla:

1. Postavte se na balanční podložku.
2. Spojte si obě ruce před sebou. Roztáhněte prsty a palce spojte křížem (jako kdyby k vám letěl motýlek).
3. Ruce zvedejte směrem nahoru. Sledujte své ruce očima.
4. Poté ruce opět klesají směrem dolů k břichu (stále je sledujete očima).
5. Ruce se vracejí do středu a motýlek se rozpojí. Nejprve jde levá ruka do leva a pak se vrátí zpět do středu.
6. Poté jde pravá ruka doprava a opět se vrátí zpět do středu. Ruce jsou v rovině ramen.

Bosu cviky na břicho

Než se vrhnete na bosu cviky na břicho, ujistěte se, že máte dokonale zvládnutou techniku cvičení bez balanční podložky. Cvičení břišních svalů na balanční podložce lze považovat za cvičení pro pokročilé, protože je mnohem intenzivnější než cvičení na rovném povrchu. Abyste dosáhli požadovaného výsledku a předešli případným zraněním, ujistěte se, že všechny cviky provádíte zcela správně.

Nejúčinnější balanční cvičení na břišní svaly:

• Zkracovačky – jsou základním cvikem na břišní svaly. Zaměřují se především na horní část přímého břišního svalu.
• Sklapovačky – se zaměřují na horní, dolní i střední části břišních svalů. Na bosu je těžší udržet rovnováhu. Vaše těžiště by mělo být na vrcholu balanční podložky.
• Sedy-lehy – zapojujete horní a střední část břišních svalů. Platí, že čím níže se na balanční podložce posadíte, tím jednodušší pro vás bude cvik provést. Nejtěžší je začínat na vrcholu.
• Výdrž – je extrémně účinný cvik, díky kterému posílíte svaly celého těla. Výchozí poloha je podobná kliku. Začíná se ve vzporu, kdy jsou ruce umístěny na bosu v šíři ramen. Výdrž je poměrně jednoduchý cvik, je ale důležité provádět ho technicky naprosto správně.

Bosu cviky na nohy a zadek

S bosu zvládnete intenzivní trénink v kratším čase. Navíc k cvičení nohou a hýždí nepotřebujete rozměrné stroje, které se stěží vejdou do menších bytů. S balanční podložkou si můžete dát pořádně do těla i v malé garsonce.

Co cvičit s bosu na nohy a zadek?

• Dřepy a kombinace dřepů s výskokem. Dbejte přitom na správné držení těla a dýchání.
• Zdvihy pánve se zvednutou nohou procvičí hýžďové svaly.
• Unožování na bosu je dalším efektivním cvičením na hýždě.
• Dalším oblíbeným cvikem na posílení hýždí je zvedání trupu na bosu.

Názorné ukázky cvičení na balanční podložce najdete v našem videu.

Jak vybrat bosu

Zaujalo vás balanční cvičení? Nemáte ještě svou vlastní balanční pomůcku? Pokud uvažujete o její koupi, ale nevíte, který typ bude pro vás tou nejoptimálnější variantou, poradíme vám.

Základní typy balančních pomůcek

• Balanční podložky jsou určené pro posílení celého těla. Během cvičení zapojíte i hluboké svaly, které zpevňují klouby a páteř. Hodí se i pro rehabilitační a fyzioterapeutická cvičení.
• Desky se zaměřují na trénink rovnováhy a koordinace pohybů. Procvičují také postřeh. Při balancování posilujete stejně jako v případě bosu cvičení vnitřní svalové partie. Balanční desky jsou velmi oblíbené především mezi mladými sportovci.
• Polštářky jsou vhodným řešením pro lidi se sedavým zaměstnáním. Pomáhají posilovat vnitřní svaly a držet správný postoj. Pomůže vám od bolestí zad. Využívá se při rehabilitacích.
• Rotační disky vám umožní efektivně spalovat tuky v oblasti pasu a hýždí. Během cvičení posilujete především dolní polovinu těla.

Bosu je populární cvičební pomůcka, díky které procvičíte celé tělo včetně hlubokých svalů. Pravidelné cvičení posílí střed vašeho těla. Nebudou vás bolet záda a zlepší se váš postoj. Balanční podložka je vhodná pro všechny věkové skupiny. Hojně se využívá při rehabilitacích a fyzioterapiích. Bosu cvičení je velmi efektivní. Pokud budete provádět cviky technicky správně, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.