Nejdůležitější vitamíny a minerály pro naše zdraví

Nejdůležitější vitamíny a minerály – OBSAH

1. Co jsou to vitamíny a minerály a proč jsou důležité?
2. Nejdůležitější vitamíny a minerály pro tělo
3. Jak pečovat o své zdraví

Co jsou to vitamíny a minerály a proč jsou důležité?

Vitamíny a minerální látky jsou nenahraditelnou složkou našeho organismu, přičemž každý z nich má svoji jedinečnou a nezastupitelnou funkci, a to i v případě, že některé jsou v těle zastoupené pouze v nepatrném množství. Jejich dostatek a rovnováha zásadním způsobem ovlivňují chod celého těla a mají přímý vliv na náš fyzický i psychický stav a obranyschopnost vůči vnějším vlivům.

Vitamíny jsou organické látky, které se podílejí na metabolických procesech, zajišťují přeměnu potravin na energii, jsou katalyzátory pro biochemické reakce, podporují imunitní systém, jsou nezbytné pro zbavování se těla škodlivin a zpomalují degenerativní projevy stáří. Podle rozpustnosti je rozdělujeme na vitamíny rozpustné v tucích a vitamíny rozpustné ve vodě.

Vitamíny rozpustné v tucích

Některé vitamíny je naše tělo schopné využít jen tehdy, když jsou konzumované současně s tukem. Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) tak naše tělo využije pouze tehdy, když se nachází v potravině obsahující tuk (např. neodtučněné mléčné výrobky) nebo danou potravinu o tuk doplníme (např. salát s olivovým olejem). Tyto vitamíny se ukládají v tělesných tkáních a tělo si tak může vytvořit zásoby na několik týdnů či měsíců, tím pádem ale jejich nadužívání může vést až k předávkování.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Mezi vitamíny rozpustné ve vodě řadíme vitamín C a vitamíny skupiny B (vitamin B1, B2, B6, B12, niacin, kyselina pantothenová, kyselina listová a biotin). Tyto tzv. hydrofilní vitaminy jsou snadno vstřebatelné i vylučitelné. Organismus si je neukládá do zásoby a jejich nadbytek při jednorázové nadměrné konzumaci jednoduše vyloučí močí. Proto je potřeba dodávat je tělu pravidelně. 

Minerální látky v těle

Minerální látky jsou anorganické látky, které jsou stavebními prvky měkkých a tvrdých tkání. Mají spoluúčast na vedení nervových vzruchů, zajišťují životně důležité tělesné funkce jako rozmnožování, zažívání, vyměšování, řídí činnost srdce i zažívacího traktu. Některé minerály jsou zastoupené v našem těle ve větším množství, některé v malém, a právě podle množství potřebného pro člověka rozdělujeme minerální látky na makroprvky, mikroprvky a stopové prvky.

Makroprvky

Vápník, fosfor, hořčík, draslík, sodík, chlor, síra

Mikroprvky

Železo, zinek, měď, jód, mangan, chróm, selen, molybden, fluor, kobalt

Stopové prvky

Křemík, vanad, nikl, bor, cín, kadmium, hliník, bór, arsen

Jak se projevuje nedostatek vitamínů a minerálů

Až na výjimky si naše tělo vitamíny a minerální látky nedokáže samo v dostatečném množství vyrábět a jejich příjem je tak zcela závislý na složení naší stravy. Bohužel nevyvážená strava, stres, fyzická přetíženost či chronické metabolické poruchy vedou k nedostatku či nerovnováze vitamínů a minerálů v těle, což může negativně ovlivnit správnou funkci procesů v těle. K nejčastějším projevům nedostatku vitamínů a minerálních látek v těle patří:

• Snížená imunita a náchylnost k onemocnění

• Psychické potíže jako deprese, úzkosti, podrážděnost, apatie

• Nesprávná funkce vnitřních orgánů

• Zhoršený stav kůže, vlasů, kostí, zubů

• Anémie

Nejdůležitější vitamíny a minerály pro tělo

Většina z nás se stará o své zdraví i krásu z venku, ale zapomíná na mnohem podstatnější činitele – důležité vitamíny a minerály v těle, které mají zevnitř mnohem větší sílu a význam, než jakákoliv péče o tělo zvenčí. Pokud jíme pestrou a vyváženou stravu, může být pravděpodobné, že náš organismus má vše, co potřebuje. Ale ruku na srdce, můžeme naši stravu označit dlouhodobě za pestrou a vyváženou a nutričně vydatnou? Pokud ne, pak je na místě vědět, které vitamíny a minerály jsou nejdůležitější a jejich příjem v potravě, případně formou potravinových doplňků, ohlídat.

Nejdůležitější vitamíny

Existuje 13 základních typů vitamínů, přičemž všechny mají v těle svoji specifickou funkci. Některé jsou ale pro fungování lidského organismu zcela zásadní. Které to jsou?

• Vitamín A je nezbytný pro všechny důležité funkce v těle včetně obranyschopnosti. Je nutný k udržení normální funkce zraku, sliznic, pokožky i imunitního systému. Zdrojem vitamínu A jsou játra, vaječný žloutek, rybí tuk, máslo. Ve formě beta karotenu je přítomen v ovoci a zelenině se žlutým nebo oranžovým zabarvením, zdrojem jsou tmavozelené listy zeleniny, bylinky.

• Vitamíny skupiny B představují komplex vitamínů (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), kdy každý z nich má vliv na trochu jinou část lidského zdraví. Za nejdůležitější jsou považované vitamíny B2 (riboflavin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin) a B12 (kobalamin). Obecně zdrojem vitamínů B jsou vnitřnosti, listová zelenina, luštěniny, obilné klíčky, kvasnice, maso, vejce, mléčné výrobky.

B komplex podrobně

• Vitamin B1 (thiamin) je nezbytný pro správnou funkci nervové soustavy a mozku. Jeho nedostatek se projeví zvýšenou nervozitou, depresemi nebo migrénami. Nároky na přísun tohoto vitamínu zvyšuje fyzická námaha, časté pití kávy nebo užívání antibiotik. Zdroje vitamínu B1 jsou luštěniny, obiloviny, ryby, ovesné vločky, ořechy, semínka, vejce, listová zelenina, pivovarské kvasnice.

• Vitamin B2 (riboflavin) se podílí na metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů, podporuje tvorbu hormonu štítné žlázy, účastní se na tvorbě imunitních buněk nutných pro boj s infekcemi, proto se také při jeho nedostatku objevují potíže jako afty či zánět spojivek. Zdroje vitamínu B2 jsou játra, luštěniny, kvasnice, vepřové a hovězí maso, vejce, ořechy, klíčky.

• Vitamin B3 (niacin) hraje důležitou roli při látkové přeměně, syntéze pohlavních hormonů, regulaci hladiny krevního cukru a ve vývoji a správném fungování mozku. Vitamin B3 se vyskytuje v listové zelenině, rýži, pivovarském droždí, houbách, arašídech, celozrnné mouce, fazolích.

• Vitamin B5 (kyselina pantotenová) podporuje tvorbu látek nezbytných pro metabolické procesy celého těla. Podporuje tvorbu hormonů nadledvin, čímž významně působí proti stresu. Podílí se na regeneraci buněk a přispívá k udržení normálního stavu pokožky a sliznic. Je důležitý pro zdravou pokožku, vlasy i nehty. Jeho podíl v těle výrazně snižuje alkohol a stres. Vitamín B5 doplníte konzumací červeného masa, vnitřností, kvasnic, vajec, mléčných výrobků.

• Vitamin B6 (pyridoxin) podporuje trávení, hraje důležitou roli při rozkladu bílkovin, sacharidů a tuků a jejich přeměně na energii, podílí se na správné funkci nervového systému. Vitamín B6 najdete v játrech, listové zelenině, kvasnicích, mase, celozrnné mouce, banánech či bramborách.

• Vitamín B7 (biotin) známý též jako vitamín H je potřebný k látkové výměně tuků a bílkovin. Podílí se na metabolismu téměř všech buněk v našem těle. Je nezbytný pro udržení normálního stavu vlasů, pokožky a sliznic, přispívá k normální činnosti nervové soustavy. Proto také jeho nedostatek signalizují pupínky v obličeji, vypadávání vlasů či neurologické potíže jako mravenčení končetin nebo deprese. Nejbohatší zdroje biotinu jsou žloutky, kvasnice, maso, ovoce, zelenina, mléčné výrobky a vnitřnosti.

• Vitamin B9 (kyselina listová) podporuje krvetvorbu, vývojové a neurologické procesy v organismu. Kyselina listová je nepostradatelná pro vývoj plodu, proto se doporučuje zvýšit její příjem ženám při plánování těhotenství a v jeho v prvních týdnech. Zdroj kyseliny listové je například listová zelenina, vnitřnosti, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, celozrnné obiloviny.

• Vitamin B12 (kyanokobalamin) se podílí při tvorbě červených krvinek a působí preventivně proti anémii i dalším krevním onemocněním. Jeho nedostatek vede k chudokrevnosti a neurologickým poruchám. Bohatým zdrojem vitamínu B12 jsou vnitřnosti, hlavně játra, pak vejce, maso, ryby, zakysané mléčné výrobky.



• Vitamín C tělo využívá nejčastěji. Představuje zhruba 80 % celé naší potřeby vitaminů. Je to především velmi důležitý antioxidant, který je přítomný ve všech tělesných tkáních a chrání buňky před volnými radikály. Zvyšuje obranyschopnost těla a pomáhá mu bojovat s nemocí, podporuje vstřebání železa, tvorbu bílých krvinek, vývoj kostí a zubů a tím výčet jeho funkcí stále nekončí. Zdroje vitamínu C jsou především čerstvé ovoce a zelenina, šípky, bylinky, lesní plody.

• Vitamín D je nutný pro vstřebávání vápníku a jeho ukládání v kostech. Málokdo ale ví, že je důležitý i pro fungování imunity, pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému a psychiky. Nejdůležitějším zdrojem zůstává sluneční záření. Vitamín D ale najdeme i v tučných rybách, ve žloutku, v rybím tuku a v margarínech.

• Vitamín E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem a je nepostradatelný při látkové výměně. Je důležitý také pro kůži a zdravou pleť. Zdrojem vitamínu E jsou oleje lisované za studena, klíčky, vaječné žloutky, maso a mléčné výrobky.

• Vitamín K má zásadní vliv na srážlivost krve a ve spolupráci s vápníkem je nepostradatelný při tvorbě a udržení kostní hmoty. Důležitý zdroj vitaminu K je zelená zelenina. Obsahují ho také mléčné výrobky, maso, luštěniny, vejce, vnitřnosti, obiloviny, ovoce a další různé druhy zeleniny.

Nejdůležitější minerální látky

Hlídání dostatečného množství nejdůležitějších minerálních látek je stěžejní zejména u dětí a u sportovců nebo jiným způsobem fyzicky či psychicky vytížených osob. Pozor ale na bezmyšlenkovité doplňování minerálů z potravinových doplňků. Velmi důležité je doplňovat minerály v množství odpovídající skutečné potřebě každého jednotlivce, ve vhodném poměru a v co nejlépe vstřebatelné formě. Náš organismus sice umí krátkodobě rovnováhu minerálů v těle sám udržet, nicméně jejich nedostatek, nadbytek či nesprávný poměr mohou vést ke zdravotním komplikacím.

• Vápník, jakožto nejznámější minerální látka, je důležitý pro zdravou stavbu kostí a zubů, je také nezbytný pro krevní srážlivost a činnost svalů. Nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, ryby, tofu, luštěniny, ořechy, mák, fíky.



• Hořčík má uvolňující účinky, podporuje obranyschopnost, působí preventivně proti křečím, pomáhá regeneraci po fyzické zátěži, reguluje srdeční rytmus a zajišťuje normální stav nervové soustavy. Zdrojem hořčíku je kakao, ryby, ořechy, semínka, ovoce jako banány, sušené meruňky, dále zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky.

• Železo, ač jeden ze zcela nezbytných minerálních prvků, je dnes snad nejvíce problematickým minerálem, neboť jeho nedostatkem trpí velká část populace. Přitom železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek, které okysličují celé naše tělo a roznášejí tak kyslík z plic do dalších tkání. Dobrý zdroj železa jsou především játra a maso, dále pivní kvasinky, celozrnné výrobky, brokolice, červená řepa, luštěniny, bylinky a listová zelenina.

• Sodík organismus potřebuje pro stimulaci nervů a fungování svalů, zachování vyvážené rovnováhy pH tekutin v tělesných buňkách, svoji roli hraje i při trávení. Sodík se přirozeně nachází v zelenině, mase či mořských plodech, ale najdete ho v podstatě ve všech průmyslově zpracovaných potravinách. Jeho nadbytek zvyšuje krevní tlak.

• Draslík je klíčovým prvkem pro zachování správného srdečního rytmu. Organismus jej potřebuje k výstavbě bílkovin z aminokyselin, stejně tak k rozkladu sacharidů a k zachování vyvážené hladiny pH v krvi. Hlavním zdrojem draslíku jsou brambory, banány, rajčata, maso, vejce, houby.

• Zinek je důležitý pro imunitní systém, chrání ho před infekcí a záněty. Napomáhá hojení ran a popálenin, pro ženy má zinek zásadní vliv na kvalitu vlasů, nehtů a pokožky, u mužů má pak vliv na hladinu testosteronu. V potravě jsou hlavními zdroji zinku játra, tmavé maso, vaječné žloutky, mořští živočichové a mléčné výrobky. Z rostlinných produktů pak především luštěniny, ořechy a dýňová semínka, celozrnné potraviny.



• Selen je v organismu nejúčinnější za doprovodu vitaminu E. Je silný antioxidant, chrání buňky před oxidativním poškozením. Je nezbytný pro správné fungování imunitního systému a štítné žlázy. Především ořechy, hlavně pak para ořechy, vnitřnosti, sýry, vejce, ryby, maso jsou hlavním přírodním zdrojem selenu.

• Jód ovlivňuje fungování hormonů štítné žlázy, které regulují chování téměř každé buňky v těle. Kromě toho má vliv i na kvalitu nehtů, vlasů a zdraví kůže. V našich zeměpisných šířkách je hlavním zdrojem jódu jodizovaná stolní sůl, dále pak mléčné výrobky, mořské ryby a plody moře, mořské řasy.

Jak pečovat o své zdraví

Co vlastně znamená být zdravý? Podle WHO je zdraví stav kompletní fyzické, duševní a sociální pohody, a nikoliv pouhé nepřítomnosti nemoci či vady. Tato definice pramení z pochopení, že lidské tělo funguje jako celek a všechny části našeho bytí se vzájemně ovlivňují a doplňují. Stejně tak bychom měli i my přistupovat sami k sobě a měli bychom se kromě dostatečné vnitřní výživy starat i o naši fyzickou kondici, duševní zdraví a pohodový sociální život.

Podporujte svoji psychickou pohodu

Říká se, ve zdravém těle, zdravý duch. Ale málokdo si uvědomuje, že to platí i obráceně. Psychika má na naše zdraví velký vliv. Zbytečně budeme jíst zdravě nebo do sebe hrnout potravinové doplňky, když budeme žít v neustálém stresu a shonu. Nezapomínejte proto i na udržování vaší psychické pohody. Snažte se vyhýbat konfliktům a hádkám, choďte často do přírody, dopřejte si zážitky, při kterých zažíváte příjemné pocity. I když jste časově vytížení a ne vždy vám pracovní povinnosti dovolí dovolenou či výlety, dopřejte si relaxaci pravidelně doma. Například ve formě relaxační koupele, které jsou skvělým přírodním prostředkem proti stresu a únavě.

Udržujte své tělo v kondici

Ano, pro správné fungování našeho organismu je důležité doplňovat živiny, které zajistí jeho bezproblémový chod. A ano, nedostatek pohybu nepociťujeme tak intenzivně jako nedostatek potravy nebo tekutin. Nicméně aktivní pohyb je pro zdraví lidského těla nepostradatelný, neboť udržuje naši kostru i svaly ve funkčním stavu a podporuje i činnost vnitřních orgánů. Naopak nedostatek pohybu vede kromě nadváhy ke vzniku svalové nerovnováhy, k ochabnutí svalů, k oslabené funkci orgánů a k ortopedickým potížím. Sport či aktivní pohyb v přírodě byste proto neměli opomíjet, pokud chcete zůstat zdraví a udržet se ve formě.

Dodržujte hygienu

Dodržování základních hygienických pravidel minimalizuje přenos nežádoucích virů a bakterií. Přehnaná hygiena nikdy nebyla tou správnou cestou, jak se vyhnout nemoci, ale výjimečná situace si žádá výjimečné opatření. Proto zvlášť v době, kdy se šíří se virová onemocnění, je zvýšená opatrnost a obezřetnost žádoucí. Samozřejmostí by mělo být časté mytí rukou, pravidelná dezinfekce mobilu, volantu a jiných běžně používaných povrchů.

Nedostatek vitamínů a minerálů nemá jasné symptomy a může se projevit zrovna v době, kdy je nejvíce potřebujeme. Proto je lepší mu jednoduše předcházet a ty nejdůležitější vitamíny a minerály doplňovat průběžně pomocí vyvážené stravy bohaté na ovoce, zeleninu, luštěniny a ryby.