Spánek a udržování cirkadiálních rytmů

Pro dlouhověkost je nutný dostatečný a kvalitní spánek. Během spánku probíhají v těle klíčové regenerační a opravné procesy, konsoliduje se paměť a dochází k detoxikaci mozku, včetně odstraňování potenciálně škodlivých proteinů, jako je beta-amyloid, jehož akumulace je spojena s Alzheimerovou chorobou.

Narušené spánkové vzorce a chronický nedostatek spánku jsou spojovány se zvýšeným rizikem řady zdravotních problémů, včetně kardiovaskulárních onemocnění, metabolických poruch (např. cukrovky 2. typu, obezity), kognitivního poklesu a oslabení imunitního systému. Studie také ukazují, že špatná kvalita spánku a jeho nedostatek mohou vést ke zrychlenému epigenetickému stárnutí.

Klíčovou roli v regulaci spánku a bdění hrají cirkadiální rytmy – naše vnitřní biologické hodiny, které mají periodu „zhruba dne“, tedy 20-28 hodin, nejčastěji 25ti hodin, které jsou se skutečným dnem synchronizovány především střídáním světla a tmy. Hormon melatonin, produkovaný epifýzou v reakci na tmu, je hlavním signálem pro řízení cirkadiálního rytmu. Moderní životní styl, který přišel s umělým osvětlením, přinesl práci na směny, nepravidelný spánkový režim a nadměrnou expozici umělému modrému světlu z obrazovek ve večerních a nočních hodinách, však tyto přirozené rytmy často narušuje. 

Pro zdravý spánek a podporu zdravých cirkadiálních rytmů se doporučuje především konzistentní spánkový režim, což znamená chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Dále je třeba přizpůsobit prostředí pro spánek: Ložnice by měla být tmavá, tichá a chladná. Alespoň hodinu před spaním byste se měli vyhýbat obrazovkám telefonů, tabletů, počítačů a televizí, případně používat filtry modrého světla, protože modré světlo signalizuje tělu, že je „ráno“ a snaží se ho místo přípravy na spánek naopak aktivovat. 

Pro správnou funkci cirkadiálního cyklu je důležitá dostatečná expozice rannímu světlu, což pomáhá synchronizovat vnitřní hodiny. Ideální je například zacvičit si ráno venku přímo na slunci, což organismus aktivuje. Ranní cvičení je ideální, sice vyžaduje čas ráno, ale má aktivační účinek a proto se doporučuje  vyhnout se intenzivnímu cvičení těsně před spaním.

Pro správnou funkci spánkového cyklu je dobré vyhýbat se kofeinu v odpoledních a večerních hodinách. Kofein funguje tak, že potlačuje mechanismy přirozené únavy, ty jsou ale důležité pro aktivaci usínání. Alkohol večer sice může usnadnit usínání, ale narušuje kvalitu spánku v druhé polovině noci, takže se doporučuje omezit i ten. Z hlediska spánku, ale i zdravého životního stylu se doporučuje nejíst těžká jídla těsně před spaním. Poslední větší jídlo by mělo být ideálně nejpozději tři hodiny hodiny před ulehnutím.

Před spaním je možné tělo uklidnit pomocí relaxačních techniky. Ty zahrnují pomalé rituály, jako je meditace, čtení, teplá koupel nebo poslech uklidňující hudby. Je to lepší než sledovat před spaním kriminálku v televizi, protože ta způsobí aktivaci stresových obranných mechanismů „flight or fight“ a navíc negativně působí modrým světlem na snížení produkce melatoninu.