Fit maminka aneb jak cvičit v těhotenství

Opravdu je cvičení v těhotenství bezpečné?

Pokud nemáte zdravotní problémy, vaše těhotenství je bezproblémové a nepatříte do rizikové kategorie, pohybových aktivit se nemusíte bát – stačí jen vědět, kterým cvikům se vyhnout. Během těhotenství se doporučuje vynechat všechny aktivity spojené s prudkými pohyby, jakož i ty, při kterých vám hrozí úraz. Zapomenout byste proto měla na cyklistiku, bruslení, jízdu na koni, míčové hry či extrémní sporty.

Kdy zahájit cvičení v těhotenství

Cvičit můžete během celého těhotenství. Většina odborníků doporučuje začít s cvičením až v druhém trimestru, to však jen z jediného prostého důvodu. Období prvního trimestru je pro vývin vašeho dítěte absolutně kritické, proto byste měla být s frekvencí a typem cvičení obzvláště opatrná. Těhotenská jóga, pilates nebo chůze jsou však v prvním trimestru za normálních okolností úplně bezpečné a vítané. Výhodou je žádné nebo malé bříško, které nebrání v pohybu. Nevýhodou však může být na začátku trimestru únava a časté nevolnosti, kvůli nimž možná budete chtít cvičení odložit.

Pro cvičení v těhotenství obecně platí, že byste měla poslouchat řeč svého těla. Stejně jako samotné období těhotenství, i cvičení v jeho průběhu je velmi individuální záležitost. Pokud si nejste v čemkoli jistá, poraďte se se svým gynekologem. 

5 nejlepších cvičení v těhotenství

Gravid jóga 

Gravid jóga je jedno z nejoblíbenějších cvičení pro těhotné, kde se klasické pozice jógy přizpůsobují fyzickým potřebám nastávajících maminek. Těhotenská jóga pomáhá tělu i mysli, což v době, kdy potřebujete zůstat klidná a bez stresu, nesmírně oceníte. Kurzů prenatální jógy je u nás opravdu požehnaně, stačí si jen vybrat podle recenzí nebo vzdálenosti - kurzy blíže k domovu oceníte zejména v pokročilých stádiích těhotenství.

Pokud již máte s jógou předchozí zkušenost a upřednostňujete cvičení doma, stačí si pořídit jóga podložku a blok, který je v těhotenství velmi nápomocný. Na internetu je množství placených i neplacených video kurzů s instrukcemi, jak na domácí gravid jógu, včetně rad, kterým pozicím se vyhnout. Jestliže hledáte něco příjemného a navíc zdarma, doporučujeme YouTube sérii 10minutových cvičení od Katy Appleton.

Pilates

Pilates je pro těhotenství jako stvořený, protože se zaměřuje na posilování svalů pánevního dna, zad a udržení pružnosti trupu a končetin. Toto cvičení také posiluje oběhový, lymfatický, trávicí a respirační systém, což může později pomoci během porodu.

Tento typ cvičení je vhodný během celého těhotenství a rovněž pomáhá vytvořit základy poporodního cvičení. Podobně jako u gravid jógy, je i u pilates mnoho kurzů a videí, stačí si jen udělat malý průzkum, co vám vyhovuje nejvíce.

Cvičení na míči

Gymnastický míč je skvělá pomůcka, která by měla být součástí každé domácnosti. Jednoduché cvičení s míčem vám pomůže zabránit většině nepříjemných těhotenských příznaků, jako jsou bolesti zad, zácpa, únava, různé otoky a bolesti, křečové žíly, nadbytečné hromadění tuku či nesprávné držení těla spojené s rostoucím bříškem.

Naučte se dvě základní cvičení, která se vám budou v následujících měsících obzvláště hodit:

• Uvolnění zad: Sedněte si na míči s rozkročenýma nohama – záda jsou narovnaná a chodidla rovnoměrně rozložená na podlaze. Ruce položte na stehna, dlaně směřují dolů. Pomalu a plynule se předklánějte dolů spolu s hlavou a kulatými zády, rukama se dotkněte země a setrvejte v této poloze několik sekund. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte třikrát.
• Posílení hýždí a pánevního dna: Pohodlně si lehněte na podložku na cvičení, ruce nechte rovnoběžně položené vedle těla a nohy položce na míč tak, aby se dotýkal spodní části lýtek. S výdechem pomalu zvedejte pánev, s nádechem tělo vracejte zpět do původní polohy. Opakujte osmkrát.

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky zná svět již desítky let a stále jsou výbornou metodou, jak co nejúčinněji posílit svaly v okolí pánevního dna – močové trubice, pochvy a konečníku. Ženy, které praktikují Kegelovy cviky před porodem, si dokáží porod do jisté míry usnadnit, jelikož vědomě umí pracovat se svaly, které jsou při porodu nejdůležitější. Samotné cviky spočívají ve stahování svalstva pánevního dna dna směrem dovnitř, podobně jako při zadržování proudu moči při močení.

Chůze

Už řecký lékař Hippokrates považoval chůzi za ten nejlepší lék. Zapomeňte občas na auto a veřejnou dopravu a když můžete, projděte se. Chůze v mírném tempu je vhodná pro všechny ženy a doporučuje se i těhulkám, které dříve nebyly zvyklé na žádný pohyb. Ať už je to rychlejší chůze z práce domů, nebo delší procházka v parku či v lese na čerstvém vzduchu, chůze vám nejen vylepší fyzickou kondici, ale i náladu.

Na co si dát pozor

Ať už se rozhodnete pro jakékoliv cvičení během těhotenství, vždy pamatujte na tyto zlaté rady: cvičte plánovaně a pravidelně, nikdy necvičte na prázdný žaludek, nezapomeňte na dostatečný příjem tekutin – všude s sebou noste lahev na pití, polohy během cvičení měňte plynule a pomalu a pokud pociťujete jakoukoliv bolest nebo nepohodlí, přestaňte cvičit a dopřejte si odpočinek. Pokud bolesti přetrvávají, jednoznačně se poraďte se svým lékařem.