Ergonomie: Jak zdravě pracovat u stolu? (RADY A TIPY)

Ergonomie: Jak zdravě pracovat u stolu? – OBSAH

1. Ergonomie: Co to je?
2. Dobrá židle je (jen) základ
3. Za polohovací stůl si budete děkovat
4. Držáky a podstavce pro monitory: aby vás nebolelo za krkem
5. Ergonomické myši a klávesnice: ruce zdravé a jako v bavlnce

Ergonomie: Co to je?

Ergonomie je poměrně široký obor zabývající se úpravou prostředí tak, aby člověku co nejlépe vyhovovalo. V našem užším smyslu vztaženém na práci u počítače chápeme ergonomii jako způsob optimalizace pracovního prostředí s cílem minimalizovat škodlivé efekty dlouhodobého sezení. Za součást ergonomie můžeme považovat zásady správného sezení, návrh nástrojů/nábytku, které toto sezení umožňují, i organizaci konkrétního pracovního místa tak, aby správné sezení podporovalo.

Správně sedět znamená nejen sedět rovně, ale také mít monitor ve správné výšce, ruce a nohy ve správné poloze, oporu na správných místech a židli i stůl ve správné výšce. Někdy dokonce ani není nutné, abyste u počítače seděli – standing office (stání při kancelářské práci) je současný trend. Pokud si dáte pozor na to, v jaké poloze u počítače pracujete, nejenže můžete předejít mnoha nepříjemným bolestem, ale sezení bude také dlouhodobě pohodlnější a zdravější, což se pozitivně podepíše na vaší náladě i produktivitě.

Dobrá židle je (jen) základ

Vytvořit pracovní prostředí, které vám nebude ničit zdraví, je celkem snadné. Stačí vědět, jak na to. Základem je kvalitní zdravotní židle, a to prakticky ve všech případech. Na špatné židli nelze sedět zdravě. Alespoň ne déle než několik minut. Má-li být zdravé sezení udržitelné, je třeba, aby vás v něm židle správným způsobem podporovala. Musí mít vhodnou bederní opěrku, správnou délku sedáku, rozměrově vyhovující opěradlo, kvalitní měkčení a ideálně také područky a opěrku hlavy.

To ale není vše. Ideální ergonomická židle by měla být široce přizpůsobitelná, protože každý člověk má jinou stavbu těla, a tedy potřebuje trochu jinou oporu. Ano, i velká část levnějších kancelářských židlí vás nechá nastavit výšku sedáku, výšku područek a sklon opěradla. Ty dražší a lepší ale umožňují také nastavení hloubky a sklonu sedáku, úpravu bederní opěrky nebo výšky opěradla. Investice do takové židle se rozhodně vyplatí, neboť je velká pravděpodobnost, že se vám ji podaří přesně přizpůsobit sobě na míru. Vyšší cena obvykle znamená také kvalitnější materiály, a tedy delší životnost.

Pokud v současné době nemůžete investovat do skutečně kvalitní židle, lze vaše aktuální sezení alespoň vylepšit pomocí přídavné bederní či zádové opěrky, měkčím podsedákem nebo hlavovou opěrkou. Rozhodně se nejedná o náhradu kvalitní židle, pokud ale cítíte, že vám současná židle na nějakém konkrétním místě neposkytuje dostatečnou podporu či pohodlí (typicky jde o záda či hýždě), i toto může být vhodným řešením.

Jak vybrat dětskou židli k psacímu stolu?

Dětské židle k psacímu stolu mají svá specifika. Děti poměrně rychle rostou, proto by měla být optimální dětská židle určitě nastavitelná (opatřena pístem, který umožňuje snadnou změnu výšky sedáku). Pokud hledáte kvalitní židli pro nejmenší děti, existují židle, jejichž píst reaguje již od 20 kg dítěte. Židle pro děti předškolního a školního věku zpravidla není opatřena područkami. Menší děti ještě nejsou schopné sedět na židli delší dobu vzorně. Kvalitní dětské židle tak namísto područek disponují širokým podsedákem, který umožňuje alternativní polohy při sezení (např. turecký sed).

Dětské židle jsou nedílnou součástí jejich pracovního a kreativního prostoru, který byste měli zařídit v souladu se zájmy a potřebami vašeho dítěte. Chcete mít jistotu, že jste pro vaše dítě vytvořili zdravý prostor, který podporuje soustředění a kreativitu a zároveň nemá negativní vliv na jeho fyzický vývoj (bolesti zad, krku nebo zhoršení celkového postoje)? Inspiraci, tipy a triky můžete čerpat v článku: Jak vytvořit dětské pracovní místo.

Starší děti, středoškoláci a vysokoškoláci potřebují studentské židle, které jsou již zpravidla opatřeny područkami. Studenti tráví u psacího stolu podstatně více času než malé děti, proto by měla být kvalitní židle dobře polstrovaná a kromě područek by měla disponovat také dostatečnou bederní a zádovou opěrkou. Samozřejmostí je pak nastavitelná výška sedáku. Hraje váš teenager rád PC hry? V tom případě zvažte investici do herní židle, která má kvalitní polstrování a poskytuje tak maximální pohodlí.

Za polohovací stůl si budete děkovat

V příručkách a článcích o správném sezení se dočtete o vhodných úhlech, které by měly svírat vaše klouby. Většinou jde o úhel pravý nebo mírně větší. Prvním a největším krokem k dosažení správného sedu je ergonomická židle, ta však sama o sobě není všespásná. Důležitý je totiž také stůl, který by měl být ve správné výšce. Dává smysl, že vyšší lidé potřebují vyšší stůl a nižší lidé nižší stůl. Správné ergonomické sezení vyžaduje, aby bylo možné stůl výškově nastavit dle individuálních potřeb. Polohovací stoly a stanice ale umožňují ještě něco navíc.

Tím je tzv. standing office neboli kancelářská práce vestoje. Ta se jeví jako vhodná alternativa k celodennímu sezení, neboť je zdravější. Ovšem ne vždy. Celodenní sezení byste totiž neměli okamžitě nahradit celodenním stáním. Nejlepší je obojí střídat. Chvíli stát, chvíli sedět, a to zejména ze začátku. Když se jednou za čas projdete po kanceláři nebo po bytě a k tomu si krátce zacvičíte, stáhnete negativní dopady celodenní kancelářské práce na skutečné minimum.

Změna polohy u polohovacích stolů je skutečně snadná a můžete ji provádět několikrát denně. Méně praktickým, ale levnějším řešením je polohovací stůl s kličkou. Ten si do požadované polohy jednoduše „vytočíte“. Chytřejší a praktičtější jsou elektrické stoly, jejichž výšku změníte pouhým stiskem tlačítka. Elektrické stoly mají obvykle paměť na několik poloh, díky čemuž je jejich změna rychlá a přesná. Na stole si přednastavíte polohy dle svých potřeb (např. práce na PC vsedě, psaní rukou vsedě, práce na PC vestoje) a potom mezi nimi jen přepínáte.

Máte malý byt nebo kancelář? Pořiďte si psací stůl do malého prostoru

Ergonomické pracovní nebo studijní místo je možné vytvořit i na velmi malém prostoru. Optimální alternativou jsou v tomto případě psací stoly, jejichž základnu tvoří jeden sloupek. Jedná se o moderní, ergonomické řešení, které je ideální volbou do sdílených kanceláří nebo malých bytů, ve kterých hraje roli každý centimetr navíc. Tyto stoly mohou stát samostatně, nebo je připevníte k přiléhající stěně. Vyrábí se ve statické i polohovatelné variantě, takže u nich můžete dle potřeby sedět i stát.

Jaká by měla být optimální výška psacího stolu?

Optimální výška psacího stolu se určuje dle výšky osoby, která u stolu sedí nejčastěji. Standardní výška psacích stolů se pohybuje mezi 70 a 75 cm, což jsou vhodné rozměry pro osoby, které měří od 165 do 180 cm. Pokud nepatříte do této standardizované skupiny, je pro vás optimální volbou polohovatelný stůl, který si snadno a rychle nastavíte do výšky, která vám zajistí maximální komfort s ohledem na vaše individuální potřeby.

Držáky a podstavce pro monitory: aby vás nebolelo za krkem

Abyste mohli u počítače sedět či stát rovně, musíte mít monitor v takové výšce, která vzpřímenou polohu podporuje. Taková výška je nejčastěji popisována následovně: horní okraj obrazovky by měl být v úrovni očí. Řada monitorů, zejména těch levnějších, ale změnu výšky vůbec neumožňuje, jsou totiž vybaveny jen základním stojanem. Ergonomie vašeho monitoru na tom však určitě ztroskotat nemusí, můžete si totiž dokoupit držák monitoru, který přizpůsobení umožňuje.

Monitorová ramena se připevňují k desce stolu nebo na zeď a poskytují největší flexibilitu. Kromě výškového nastavení jde také o velmi snadnou změnu horizontálního umístění. Tu využijete například v případě, kdy potřebujete monitor natočit ke kolegovi. Levnější alternativou jsou samostatně stojící stojany, které obvykle nabízejí nastavení výšky a naklopení a otočení monitoru. Ať už jde o rameno, nebo o stojan, často si lze vybrat mezi verzí pro jeden nebo pro více monitorů.

Použití ramena či stojanu má jen jeden háček. Váš monitor musí mít tzv. VESA úchyt. Jde o čtyři otvory na zadní straně, které slouží právě k takovémuto připevňování. I u levných monitorů jde o velmi častou výbavu, přesto se najdou modely, které VESA úchyt nemají. I zde je ale řešení. Použijete základní stojan monitoru a postavíte ho na podstavec. Flexibilita je pak sice minimální, ale váš monitor se nachází ve správné výšce.

Ergonomické myši a klávesnice: ruce zdravé a jako v bavlnce

Možná vás to překvapí, ale při práci na počítači se značně namáhají i ruce. A obvykle ne vyloženě zdravým způsobem. Pokud používáte klávesnici běžného typu, schválně se zkuste podívat, v jaké poloze jsou vaše ruce při psaní. Předloktí pravděpodobně směřuje doprostřed klávesnice, v zápěstí ale dochází ke zlomu tak, aby prsty směřovaly k monitoru. To rozhodně není zdravé a bolest, která se po celodenní práci na klávesnici může dostavit, to jen stvrzuje. A s rukou na myši je to podobně. Zápěstí je vytočené tak, aby se palec i malíček dotýkaly desky stolu (nebo se jí alespoň přibližovaly). Tyto problémy však mají řešení.

Tímto řešením jsou ergonomické periferie, konkrétně ergonomické klávesnice, ergonomické podložky pod myš a ergonomické myši. Ty obvykle vypadají vskutku netradičně, na rozdíl od běžného příslušenství však respektují přirozenou polohu rukou. Klávesnice jsou většinou ergonomicky prohnuté a myši se drží tzv. „vertikálně“. Obojí přispívá tomu, že když klávesnici či myš používáte, máte ruce v poloze, která je velmi podobná pozici, kdy je uvolníte a položíte na stůl, tedy palci vzhůru. V kombinaci s podložkou pod zápěstí tak výrazně snížíte riziko neblaze známého syndromu karpálního tunelu.

Pokud pracujete v kanceláři, je ergonomické místo skvělou investicí do zdraví. Nejenže si ušetříte řadu krátkodobých i dlouhodobých bolestí či deformaci postoje, ale při pohodlném a zdravém sezení budete také lépe naladěni a produktivnější.