Jak nejlépe trénovat s chytrými hodinkami

Jak nejlépe trénovat s chytrými hodinkami – OBSAH

1. Základem je tepová frekvence
2. Sledujte na svých chytrých hodinkách kalorie
3. Starý dobrý krokoměr
4. Monitoring spánku a stresu
5. Doba potřebné regenerace
6. Využití ostatních funkcí na chytrých hodinkách
7. Chytré hodinky vás upozorní na přetrénování

Základem je tepová frekvence

Klíčová veličina. Kromě ukazatele aktuálního stavu tepové frekvence (TF) vám hodinky poskytnou informace o času stráveném v jejich jednotlivých pásmech. Co to pro vás znamená? Není ani tak důležitá průměrná TF ale to, po jakou dobu jste se pohybovali v aerobním anebo anaerobním pásmu. Podle toho lze určit, jaký měl váš trénink skutečný efekt. Zdali byl zaměřený na vytrvalost anebo na intenzitu.

Pokud se řídíte jen vlastním dojmem, nemusí být váš odhad správný. Chytré hodinky vás však dokážou při dosažení hraniční TF zvukovým signálem upozornit. Vy tak můžete přizpůsobit své úsilí tomu, abyste dosáhli maximální efekt. Tepová frekvence reaguje na zvýšené zatížení s určitým zpožděním, je proto vhodné nastavit alarm o něco dříve, než jaké jsou hodnoty, kterých chcete dosáhnout. Jednotlivé zóny TF si můžete v hodinkách nastavit sami dle výsledků zátěžových testů anebo je přístroj na základě vámi vložených údajů orientačně spočítá. 

Sledujte na svých chytrých hodinkách kalorie

V případě delšího tréninku věnujte pozornost i spotřebě kalorií a nezapomeňte na pravidelný přísun energie. I v tomto případě lze nastavit upozornění pokaždé, když spálíte vámi stanovené množství. To je důležité zejména u vytrvalostních disciplín, kde je zapotřebí energii průběžně doplňovat.

Při redukci tělesné hmotnosti může být počet spálených kalorií vašim tréninkovým cílem a jejich spotřeba má pro vás vyšší prioritu než délka tréninku nebo počet zdolaných kilometrů. S pomocí hodinek můžete pohodlně vysledovat, při jaké aktivitě je spotřeba kalorií optimální. Samozřejmě za udržování tepové v aerobním pásmu.

Starý dobrý krokoměr

Sleduje a počítá doslova každý váš krok. Doporučená denní dávka je 10 000 kroků (nejste-li aktivní sportovec). Pokud sportujete, je krokoměr užitečný pomocník. Máte-li přes den napilno a skóre 15 000 kroků, bude lepší, když plánovaný “leg day” přesunete na jiný termín. Nejspíš by to bylo mlácení prázdné slámy.

Krokoměr v chytrých hodinkách se dá využít i při aktivní regeneraci. Například ujít určitý počet kroků po aktivitách, kde jsou nohy vystaveny jednostrannému zatížení. 

Monitoring spánku a stresu 

Jak je možné, že jste unavení, když spíte devět hodin denně? Protože váš spánek nemusí být kvalitní. Zní to jako reklama na matrace, ale kvalita spánku je opravdu důležitější než jeho délka. 

Nejen spánek ale i psychická pohoda je důležitá pro vaši regeneraci. Při dlouhodobém stresu se snižuje vstřebávání živin až o 90 %. O nějakém výkonnostním růstu si v takovém případě můžete nechat jen zdát.

Chytré hodinky dokážou pomocí jednoduché stupnice vyhodnotit aktuální úroveň vaší psychické pohody i kvalitu vašeho spánku. Při pravidelném sledování těchto hodnot můžete eliminovat rizika úrazu, anebo odhalit příčiny zhoršené výkonnosti.

Doba potřebné regenerace

To je doba, kterou váš organismus potřebuje k doplnění zásob glykogenu. Chytré hodinky na vašem zápěstí ji zobrazí po každém výkonu. Díky tomu víte, kdy dojde k dostatečné obnově vašich energetických zásob, abyste obdobný výkon mohli zopakovat.

Neznamená to ovšem, že po celou dobu musíte odpočívat. Naopak, ideální je aktivní regenerace v nízké intenzitě. A jak jsme si už řekli, v takovém případě je opět ideální využít “hlídače” tepové frekvence. 

Využití ostatních funkcí na chytrých hodinkách

• Časové funkce kromě hodin a stopek nabízejí také kalendář, možnosti nastavení intervalů, dobu východu a západu slunce, evidenci časů vámi zvolených okruhů a další specifika v závislosti na typu vámi zvoleného přístroje.
• Měření vzdálenosti vám nabídne průměrnou, okamžitou nebo maximální dosaženou rychlost, upozornění na vámi nastavenou dosaženou vzdálenost anebo průměrnou rychlost ve sledovaném okruhu
• Odhad VO2 max je jeden z klíčových ukazatelů vytrvalostních předpokladů a schopností vašich svalů využívat kyslík. Trénujete-li produktivně, hodnota se zvyšuje.
• Výškové funkce ukazují kromě aktuální nadmořské výšky také počet nastoupaných metrů, rychlost stoupání nebo aktuální sklon.
• Užitečné funkce vám umožní propojit hodinky s vaším mobilním telefonem a signalizovat příchozí hovory, sledovat přijaté zprávy ať už se jedná o SMS, e-mail anebo chaty sociálních sítí. Nemusíte furt odbíhat k mobilu nebo ho neustále tahat z kapsy.
• Peněženka. V některých případech lze vytvořením speciálních účtů použít hodinky k bezkontaktním platbám, což je určitě elegantnější řešení než lovit z ponožky upocenou stovku a zjišťovat, jestli vám na to kafe a koláč bude stačit.
• Statistiky a evidence osobních rekordů vám poslouží jako ten nejspolehlivější tréninkový deník. Ztráty dat se bát nemusíte. Propojením s mobilní aplikací jsou vaše výsledky bezpečně uloženy na serveru.

Chytré hodinky vás upozorní na přetrénování

Někdy je motivace až příliš. Z dlouhodobého hlediska však ve sportu jednoznačně platí, že méně je lepší než více. Proč? 

• Pravidelné překračování vlastních limitů zákonitě vede k přetrénování, což je stav chronického vyčerpání znamenající většinou konec sezóny, v horších případech i kariéry.
• Pokud si naložíte více, než unesete, nestihnete do dalšího tréninku dostatečně zregenerovat. To pak má za následek spirálovité snižování výkonu, případně poranění exponovaných partií.
• Psychický aspekt. Do tréninku musíte mít chuť a těšit se na něj. Jste-li stále unavení, může to znatelně ovlivnit vaše odhodlání.

S chytrými hodinkami však díky monitoringu můžete optimalizovat výkon během samotného tréninku, znát potřebnou dobu regenerace, odhalit nedostatky v životosprávě a díky doplňkovým funkcím užívat mnohem vyšší tréninkový komfort.

Rungo.cz

Rungo.cz je web o pohybu, radosti, inspiraci a motivaci s dlouholetou tradicí. V současnosti se jedná především o rozsáhlou komunitu těšící se velké podpoře na sociálních sítích, která opustila křídla velkého mediálního korporátu a vydala se vlastní svobodnou cestou. Rodinný přístup při pořádání závodů a mnoho dalšího oceňují běžci, cyklisté nebo také příznivci zdravého životního stylu, stravování a pohybu obecně.

Přehled funkcí sporttesteru není zdaleka vyčerpán co do šířky i hloubky. Pokud se rozhodnete ke koupi jednoho z mnoha modelů, dostanete do rukou nástroj motivace, zlepšení tréninku, odpočinku a sebepoznání. Díky hodnotám z něj získaných a jejich správné interpretaci poznáte lépe své tělo, jak funguje a povedete svůj trénink efektivněji.