Jak péct na Vánoce zdravě

Jak péct na Vánoce zdravě – OBSAH

1. Jak na zdravé stravování i během svátků
2. Co dělá cukroví zdravým
3. Proč zvolit zdravé cukroví
4. Jak nahradit klasické ingredience
5. TOP recepty na zdravé cukroví

Jak na zdravé stravování i během svátků

Vánoční pečení a vaření je nedílnou součástí svátků, ale jistě se shodneme, že tradiční cukroví bývá kalorickou bombou. Bílá mouka, vysoký obsah cukru i tuku, naopak nízký podíl vlákniny a bílkovin – to vše může negativně ovlivnit naše zdraví i hmotnost. Proto vám přinášíme tipy, jak se stravovat zdravě i během Vánoc. Základem zdravého vánočního cukroví jsou různé alternativní druhy mouky, některé dokonce bez lepku, alternativní sladidla a případně náhrady mléka či vajec. Všechny potřebné suroviny jsou dnes běžně dostupné, takže se můžete směle pustit do přípravy domácího zdravého cukroví.

Co dělá cukroví zdravým

Pokud se rozhodnete pro pečení zdravého vánočního cukroví, zaměřte se na kvalitní potraviny, které obsahují tělu prospěšné látky. Klasickou bílou mouku nahraďte špaldovou, kokosovou, rýžovou nebo mandlovou. Rafinovaný cukr úplně vyřaďte, místo toho slaďte pouze čekankou nebo ovocem. Tučným krémům skvěle konkurují ořechové krémy, nekvalitní tuky nahradí čokoláda s vysokým podílem kakaa a také oříšky a semínka v přiměřeném množství.

Proč zvolit zdravé cukroví

Zdravé cukroví oproti přeslazenému a tučnému cukroví z bílé mouky volí hlavně vyznavači zdravého životního stylu a sportovci, kteří si potřebují udržet svoji postavu na stejné váze. Pak jsou to i lidé s různými intolerancemi a potravinovými alergiemi, pro které je zdravé cukroví jedinou možností, jak si smlsnout na něčem sladkém. A samozřejmě také maminky malých dětí, kterým záleží na kvalitním stravování.

Zdravé fit cukroví je celkově mnohem méně kalorické a vzhledem k tomu, že je bohatší na vitamíny, vlákninu a kvalitní bílkoviny, tak vás také lépe zasytí a dodá potřebnou energii bez pocitu únavy a přeslazení. Celkově se benefity zdravého cukroví dají shrnout do tří základních bodů:

1. Zachování tradice pečení cukroví: Nemusíte se vzdávat tradičních chutí a provoněné kuchyně, stačí jen zvolit vhodné ingredience.
2. Méně kalorií v každém kousku: Malé množství tuků i alternativní zdroje cukru neposunou ručičku váhy směrem vzhůru.
3. Zdravotní benefity: Bezlepková varianta mouky i snížený obsah cukru se pozitivně odrazí na vašem zažívání i na celkovém zdravotním stavu.

Jak nahradit klasické ingredience

Zdravé vánoční cukroví si žádá kvalitní ingredience a také snížené množství či optimální náhradu rafinovaného cukru a tuků. Přinášíme několik tipů a doporučení na zdravé ingredience, které jsou klíčové při přípravě zdravého cukroví:

Jak nahradit mouku

Místo klasické bílé mouky můžete použít zdravou variantu mouky, například celozrnnou mouku, která je bohatá na vlákninu. Nízkokalorickou a bezlepkovou alternativou je pak mandlová či ovesná mouka, stejně tak i lísková nebo kokosová mouka, která však absorbuje více tekutiny.

Jak nahradit mléko

Pro osoby, které trpí intolerancí laktózy, doporučujeme použít rostlinné mléko, například kokosové či mandlové, které je nízkokalorickou alternativou kravského mléka.

Jak nahradit cukr

Cukr lze nahradit přírodními sladidly a dochucovadly, jako je například na antioxidanty bohatý med, či různé sirupy – javorový, čekankový, datlový, agávový nebo rýžový. Stevie pak představuje přírodní sladidlo s minimálním obsahem kalorií.

Jak nahradit tuky

Místo klasického másla se vyplatí vyzkoušet zdravé oleje, jako je avokádový olej nebo přepuštěné máslo ghí, které opět uvítají lidí s intolerancí mléčné bílkoviny a laktózy. Dalším zdrojem zdravých tuků jsou ořechy a ořechové krémy – například arašídový, kešu, mandlový nebo kokosový krém.

Jak nahradit vejce

Vejce ve vašich receptech mohou nahradit lněná semínka smíchaná s vodou, pro některá těsta je vhodná i jablečná omáčka nebo banány, které dodávají vláčnost a sladkost.

Jak nahradit čokoládu

Místo klasické tučné čokolády použijte tmavou čokoládu s menším obsahem cukru a vysokým podílem antioxidantů. Využít můžete i kousky kávových bobů – kakaové niby. Jde o méně zpracovanou formu čokolády, které je bohatá na antioxidanty. Místo slazených čokoládových prášků sáhněte po neslazeném kakau.

TOP recepty na zdravé cukroví

Přinášíme vám recepty na tradiční oblíbené kousky vánočního cukroví, tentokrát však ve zdravější odlehčené variantě. 

Zdravé linecké cukroví

• 200 g pohankové mouky
• 300 g špaldové mouky
• 100 g pšeničných klíčků
• 100 g javorového sirupu
• 270 g tuku
• marmeláda nebo oříškové máslo na slepování

1. Z vypsaných surovin zpracujeme těsto, které necháme minimálně 1 hodinu v chladu uležet.
2. Z těsta vyválíme plát silný 3 mm, ze kterého postupně vykrajujeme jednotlivé tvary lineckého pečiva.
3. Vykrájené cukroví vložíme do předem vyhřáté trouby na 150 °C a pečeme při této teplotě asi 30 min.
4. Až cukroví vychladne, můžeme jednotlivé kousky spojit marmeládou nebo oříškovým máslem, případně i pocukrovat.

Zdravé perníčky

• 150 g pohankové mouky
• 50 g másla
• 1 ks vejce
• 70 g datlového sirupu
• 1 lžička skořice nebo perníkového koření
• 10 g kakaa
• 1/2 lžičky soda
• 100 g 85% čokolády
• 25 g kakaového másla

1. Ze surovin zpracujte v těsto, které uložte přes noc do lednice.
2. Z těsta vyválejte plát silný 3–5 mm, vykrájejte požadované tvary a pečte na 170 °C asi 7 minut.
3. Polevu si připravte z rozpuštěného kakaového másla a čokolády ve vodní lázni.
4. Vychladlé perníčky namočte z jedné strany v polevě.

Zdravé čokoládové cukroví

• Tabulka 85% čokolády
• Ořechy dle chuti, klidně i více druhů
• Hrozinky
• Strouhaný kokos

1. Oříšky a hrozinky nasekáme nadrobno.
2. Hořkou čokoládu necháme rozpustit, smícháme ji s nasekanými ořechy a hrozinkami.
3. Vzniklou směs nalijeme nalít do formiček a necháme v chladničce ztuhnout.
4. Aby cukroví vypadalo zasněženě, posypte ho strouhaným kokosem.

Zdravá mandlová kolečka

• 400 g neloupaných mandlí
• 4 lžíce sypké stévie
• 1 lžička mleté skořice
• 1 lžíce karobu v mletém stavu
• 3× vaječný bílek

1. Troubu předehřejte na 180 °C, plech vyložte pečicím papírem.
2. Většinu mandlí rozmixujte nahrubo, několik jich nechte na ozdobení.
3. K nasekaným mandlím přimíchejte stévii, skořici a karob.
4. Z bílků vyšlehejte sníh, který promíchejte s mandlovou směsí a vytvořte těsto.
5. Vykrajujte kolečka a pokládejte je na plech s pečicím papírem.
6. Doprostřed každého kolečka umístěte mandli.
7. Pečte cca 15 minut při teplotě 180 °C.

Zdravé kokosové kuličky ve stylu Raffaello

• 250 g jemného tvarohu
• 50 g kokosu (30 g do náplně a 20 g na ozdobu)
• 30 g vanilkového proteinu
• 20 g kokosové mouky
• 20 g xylitolu
• 18 mandlí

1. Na jemný krém utřeme tvaroh s kokosem, proteinovým práškem, moukou a Xylitem.
2. Mandle povaříme cca půl minuty ve vodě, po scezení je zbavíme slupky.
3. Poté je jemně opražíme na pánvi bez oleje.
4. Prsty modelujeme 18 kuliček z tvarohové směsi, dovnitř každé vložíme jednu mandli.
5. Hotové kokosové kuličky ve stylu Raffaello na závěr obalíme v kokosu a necháme je hodinu ztuhnout v ledničce.

Zdravé ořechové cukroví

• Mleté mandle
• Mleté pistácie
• Mleté kešu
• Mleté para ořechy
• Kokosový olej
• Hořké kakao

1. Mleté mandle, kešu, pistácie a para ořechy smícháme dohromady.
2. Vzniklou směs spojíme kokosovým olejem.
3. Tvarujeme přiměřeně velké kuličky, které obalujeme v hořkém kakau.

Přesvědčte se sami, jak může být zdravé vánoční cukroví lahodné. Dejte sbohem tučným mastným krémům, přeslazeným polevám i moučným kouskům a připravte si některou z našich dobrot v odlehčené variantě.

Zdravá výživa