Posilovna je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak dosáhnout vytoužené postavy a lepší kondice. A pokud v dosahu vašeho bydliště žádná není nebo se vám nechce utrácet za vstup, zvolte domácí posilovnu. Vyšší počáteční investice se vám několikanásobně vrátí, protože za cenu roční permanentky získáte vlastní posilovací stroj, který vám vydrží mnoho let. Nemusíte se o něj s nikým dělit a neplatí pro vás ani otevírací doba. Jak si správně vybavit domácí posilovnu?
Výhody domácí posilovny
- Ušetříte na vstupném
- Neomezuje vás otevírací doba
- Ušetříte čas dojížděním do fitness centra
- Nemusíte se s nikým dělit o trenažér
- Cvičíte v soukromí a v příjemném domácím prostředí
- Neruší vás nepříjemná hudba či ostatní sportovci
Nejlepší je samostatná místnost
Domácí posilovně nemusíte nutně vyčleňovat celé patro, postačí vám i menší místnost kolem 10 až 20 m2. Vždy je však lepší, pokud je umístěna v samostatné a dobře větrané místnosti. Plusem je pak kvalitní klimatizace. Jestliže samostatný pokoj nemáte k dispozici, zvolte místnost, kde pobýváte nejméně.
Nejdříve protažení na podložce
Před silovým tréninkem je nutností rozcvičení se a strečink (protažení svalů), přičemž to by mělo váš trénink také zakončit. K tomu vám postačí vůči potu odolná podložka na cvičení, která vás ochrání před odřením od podlahy.
Posilovací lavice jsou vhodné na rozličné cviky
Poté už můžete přejít k samotnému posilování. Vhodné jsou k tomu posilovací lavice, jejichž základem je lavice, na níž si lehnete a provádíte různé cviky. Umožňují posilování s klasickými činkami i závažím.
Existuje několik typů lavic, například na těch benchpressových si procvičíte hrudník nebo můžete provádět cvičení s jednoručními činkami. Šikmé lavice jsou určeny k posilování břicha pomocí leh-sedů, ale i prsou nebo ramen s jednoručními činkami. Bradla pak poslouží ke cvičení rozpažování.
Kombinované lavice v sobě spojují více lavic dohromady a jsou také větší a dražší. Najdeme na nich například stojan na činku pro benchpress či adaptér na předkopávání a zakopávání pro trénink nohou. Součástí vybraných modelů jsou kladky pro posílení břicha, paží a zádových svalů a lze na nich provádět i cvičení s jednoručkami. Existují také jednoduché lavice, které mají místo pouze na uložení činek, případně pro zapření nohou.
Multifunkční věže posílí nejvíce částí těla
Multifunkční posilovací věže jsou komplexní zařízení umožňující provádět několik desítek různých druhů cviků na všechny části těla. Zpravidla obsahují důmyslný systém kladek s možností nastavení různých zátěží. Můžete na nich nalézt butterfly, tedy posilovač prsních svalů, či modlitebník pro cvičení svalů rukou.
Činky na lehké cviky i aerobik
Základním nástrojem na posilování jsou činky, které jsou buď jednodílné na lehké cviky a aerobik, nebo nakládací, kdy si na osu lze naložit libovolné množství závaží. K dispozici jsou sety nebo se osy a kotouče dokupují zvlášť. Chcete k silovému cvičení přidat i aerobní pohyb? Ideální na to je závaží kettlebell.
Důležité je také správné držení těla a posílení hlubokých svalů, čehož dosáhnete například cvičením s balančními pomůckami nebo gymnastickými míči.
Aerobní pohyb pro redukci hmotnosti
Účinné redukce hmotnosti a atraktivnější postavy dosáhnete aerobním pohybem, tedy cvičením v aerobní zóně tepové frekvence. Stálicemi mezi aerobními pomůckami jsou rotopedy a pomůckou pro ty, kdo se nechtějí vzdát svého kola ani v zimě, jsou cyklotrenažéry. Celé tělo na jednom stroji si procvičíte s crossovými trenažéry neboli elipticaly. Mezi netradiční posilovací zařízení, jež vás rychle dostanou do kondice, pak řadíme veslovací trenažéry.
S pohybem v aerobní zóně vám může pomoci šikovný sporttester. Mrkněte do našeho průvodce Jak vybrat sporttester.
Běhání v pohodlí domova
Stále populárnější je běhání, sport, který jen těžko hledá konkurenci ve zlepšování kondice, spalování tuků i posilování srdce. Že nemáte kde běhat nebo je venku špatné počasí? Řešením je běžecký pás, s nímž můžete trénovat běh i sportovní chůzi a kdykoli si u toho pustit oblíbený seriál. Dnešní běžecké pásy jsou tiché a výkonné a standardně ukazují tréninkový čas, rychlost, uběhnutou vzdálenosti i tepovou frekvenci a spálené kalorie.
Využijte svou vlastní hmotnost
Moderním způsobem, jak si dopomoci k vysněné postavě, jsou závěsné systémy. Tyto mnohaúčelové posilovací popruhy zavěsíte na strop či ke dveřím a posilujete s využitím své hmotnosti. Efektivně posílí svalstvo celého těla a poslouží ke kondičnímu i balančnímu cvičení. Nezabírají mnoho místa, jsou cenově dostupné a využijete je nejen v bytě, ale třeba i v přírodě.
Masážní válečky a míčky vás příjemně uvolní
Jste-li ve fázi rehabilitace, tedy znovuobnovení fyzických a zdravotních schopností po nemoci či úrazu, nebo si jen chcete uvolnit svaly, využijte některou z rehabilitačních pomůcek. Masážní válečky uvolní svalové napětí a pomohou odstranit bolesti zad a kloubů. Zmírní projevy únavy a zlepší regeneraci svalů, tudíž se budete cítit odpočatější. Alternativou jsou masážní míčky obsahující výstupky, které podporují lepší prokrvení.
Tejpy zmírní bolest a urychlí hojení svalů
Potřebujete-li zmírnit bolesti nebo urychlit hojení traumatizovaných svalů, využijte elastické pásky z bavlněné tkaniny, kinezio tejpy. Lepí se inkriminované části těla, jako jsou lokty, kotníky, kolena nebo bederní páteř. Jejich úkolem je snížení komprese lymfatické a krevní cirkulace i snížení tlaku na receptory umístěné v podkoží. V důsledku toho pocítíte snížení bolesti a prohřátí dané části těla díky lepšímu prokrvení. Bolesti při natažení či úrazu svalů a kloubů zmírňují také bandáže, které se typicky používají na kolenou, kotnících nebo loktech.
Posílení celé paže s Powerballem
Chcete cvičit pohodlně při sledování televize, čtení novin nebo třeba cestou do práce? Pak se vám jistě zalíbí trend dnešní doby, powerbally. Jsou velké pouze jako tenisové míče, tudíž se velmi dobře drží v ruce. Jejich tělo obsahuje gyroskop, jenž rotuje kolem své osy rychlostí až několik desítek tisíc otáček za minutu. Odstředivá síla působí jako závaží o hmotnosti i přes 20 kg v závislosti na počtu otáček.
Pro příznivce bojových sportů i jógy
K tréninku bojových sportů budete potřebovat boxovací pytel, ať už krátký na boxerský trénink, nebo dlouhý pro trénink kopů. Rychlost úderů pak natrénujete boxováním do hrušky. Nezapomeňte také na rukavice, které zpevňují ruce a předcházejí pohmožděninám či zraněním.
Jste-li příznivci spíše klidnějšího pohybu, bude vám pravděpodobně více vyhovovat jóga. Abyste se při jejím cvičení cítili pohodlně, pořiďte si vhodné tílko, legíny nebo třeba mikinu.
Úspěchy se časem dostaví
Ať už je vaším cílem jen zpevnění problémových partií nebo výrazné nabírání svalové hmoty, nenechte se odradit, pokud se požadované výsledky nedostaví okamžitě. Hlavní je, aby vás trénink bavil. Mějte na paměti svůj cíl a když budete trpěliví a vytrváte, úspěchy na sebe nenechají dlouho čekat. S motivací vám pomohou časopisy o fitness, kde najdete například tituly o kulturistice a běhání. Získáte v nich pravidelnou dávku rad i zajímavých recenzí a nových informací. Pusťte si oblíbenou hudbu či seriál nebo cvičte s ostatními členy rodiny. Sestavte si trénink tak, aby vás bavil. Jedině tak se cvičení stane přirozenou součástí vašeho každodenního života.
