Okysličení krve: chytré hodinky pomohou při regeneraci i aklimatizaci
Nedostatek kyslíku v krvi může mít za následek nezdravé sebevědomí, upovídanost, ale i zvracení a bezvědomí. Pulzní oxymetr najdeme ve špičkových sportovních hodinkách Garmin Fénix 6 i dostupnějším náramku vívosmart 4 a mnoha dalších zařízeních. Chytrý paprsek změří saturaci krve kyslíkem, pomůže při vysokohorské aklimatizaci i regeneraci organismu a včas upozorní na hrozící hypoxii.
Chytré hodinky a měření hladiny kyslíku v krvi – OBSAH
- Hladina kyslíku v krvi
- Co to je hypoxie?
- Jak funguje pulzní oxymetr?
- Jak probíhá měření?
- Co nám říká hodnota kyslíku v krvi?
- Okysličení krve a trénink
- Kdy sledovat SpO2: pro lepší regeneraci
- Kdy sledovat SpO2: při aklimatizaci
- Pulzní oxymetr: výhody a nevýhody
- Závěr: kdy a proč si hodinky s oxymetrem pořídit?
Hladina kyslíku v krvi
Krev v lidském těle se pohybuje na široké škále odstínů červené barvy. Podle jejích odstínů poznáme orientační míru okysličení – čím je krev světlejší, tím více je naředěná kyslíkem, nebo lépe a přesněji, tím více molekul kyslíku je navázáno na hemoglobin, krevní barvivo odpovědné za charakteristickou barvu tekutiny života. Krev pak dále tento navázaný kyslík transportuje ke tkáním a orgánům. Pokud tkáně nemají dostatek kyslíku, snižuje se jejich funkce a časem dochází i k jejich selhání. Nedostatečné okysličování tkání se odborně nazývá hypoxie.
i
Kdy nedostatek kyslíku nastává?
Typickým příkladem je pohyb ve vysokých nadmořských výškách. Trošku fyziky – v nulové nadmořské výšce panuje atmosférický tlak 1013 hektopascalů. Na Sněžce už je to něco pod 840 hPa. Na Mont Blancu je to už jen něco málo přes 500 a mohli bychom pokračovat. Spolu s nadmořskou výškou přímo úměrně klesají i parciální tlaky jednotlivých složek vzduchu, tedy i kyslíku. Vzniká zde tzv. řídký vzduch, ve kterém nelze nadýchat do plic stejné množství kyslíku jako v nížinách.
Co to je hypoxie?
Právě ve velkých výškách může nastat stav hypoxie – své by mohli vyprávět horolezci či letci. Její mírnou formu asi někdy okusil každý, kdo se snažil někde v Alpách vyběhnout na vrchol a zadýchal se mnohem dříve, než byl zvyklý třeba při běhání ve městě. Zde si osvěžme slovíčko saturace, které máme možná zafixované ze seriálů z lékařského prostředí. Jde o nasycení krve kyslíkem. Udává se v procentech, která udávají míru kyslíku navázaného na hemoglobin. Normální hodnota saturace krve kyslíkem je 95–98 %. Hodnoty pod 90 % už jsou hraniční a cokoli pod 80 % už je většinou ukazatelem selhávání dýchací soustavy.
Okamžitou pomocí (nejen v seriálu) je pak nasazení kyslíkové masky. Stejný postup nastává při ztrátě tlaku v kabině letadla. Ale zpět do reality – příznaky hypoxie jsou zrychlený srdeční tep, zvýšený krevní tlak a rychlejší a hlubší dech (kterým se tělo snaží s hypoxií vyrovnat, což se mu v lehkých případech často daří). Při dále klesajícím okysličení lze zažít i různé neobvyklé stavy nevědomí. Jako prevence, respektive včasné upozornění na blížící se hypoxii, může sloužit pulzní oxymetr, který upozorní na klesající saturaci.
A takovou oklikou se dostáváme k technologii, kterou můžeme ve velmi dobré kvalitě nalézt i ve sportovních hodinkách – například ho mají třeba špičkové Garmin Fénix 5X Plus, Fénix 6X, Garmin Forerunner 245 a Forerunner 945, Huawei Watch GT 2 Pro, Huawei Watch GT 2, Samsung Galaxy Watch 3, Apple Watch 6, Withings Scanwatch.
Jak funguje pulzní oxymetr?
Pulzní oxymetr je relativně jednoduché zařízení, v němž je zabudován zdroj světla, dvě elektroluminiscenční LED diody, které vydávají světlo při 660 nm (červené světlo) a 940 nm (blízké infračervené světlo). Jde o vlnové délky, v nichž jsou spektra okysličených a neokysličených molekul hemoglobinu (neboli oxyhemoglobinu a deoxyhemoglobinu) nejlépe rozpoznatelné – paprsek o vlnové délce 660 nm výrazněji absorbuje deoxyhemoglobin, při 940 nm naopak více absorbuje oxyhemoglobin. Paprsek proniká tkání a vrací se zpět na detektor, který měří intenzitu procházejícího světla. Proto je vhodné pulzní oxymetr umisťovat na prokrvená a dobře prosvítiletná místa. V medicíně je to nejčastěji ušní lalůček nebo prst, ve sportu pak nejčastěji zápěstí.
Jak probíhá měření?
Výše popsané světlo je pohlcováno kůží, svaly, ale také arteriální, žilní i kapilární krví. Nás (tedy sportovce, ale i lékaře) zajímá hodnota saturace v arteriální krvi (tedy té okysličené, která proudí v tepnách). Úkolem oxymetru je rozpoznat, kolik světla bylo pohlceno arteriální krví a kolik okolními tkáněmi. Zařízení to chytře pozná proto, že objem tepenné krve (na rozdíl od krve v ostatních tkáních) se mění v závislosti na pulzu (i proto většinou stejný přístroj dokáže změřit i tepovou frekvenci).
Odborně řečeno, pulzní oxymetr měří pulzující složku absorbance. Takové termíny ale pro běžný sportovní život nemusíme znát – nám bude stačit, že výsledkem měření saturace arteriální krve kyslíkem je takzvaná hodnota sO2 (respektive Sp02), na kterou můžeme narazit v různých tabulkách a tréninkových plánech.
Co nám říká hodnota kyslíku v krvi?
Hodnota Sp02 znamená saturaci v koncových (periferních) částech těla nazývanou někdy periferní kapilární okysličení nebo odhad množství kyslíku v krvi. V medicíně lze saturaci měřit přesněji dechovými přístroji nebo katetrem – ty nám vyhodí hodnoty SaO2 (saturace arteriální krve), respektive SvO2 (saturace žilní krve). To ale neznamená, že je periferní saturace zkreslený údaj – co nemusí stačit lékařům a diagnostikům, může bohatě stačit sportovcům a pomoci v tréninku.
i
Hodnoty kyslíku v krvi
- 95–98 % – normální hodnota
- 85–95 % – tělo kompenzuje nedostatek kyslíku dýcháním a zvýšeným krevním tlakem
- 75–85 % – projevuje se zlepšením nálady a sebevědomí, hovorností, odvahou, pocitem euforie, které byly nezřídka příčinou přecenění sil při zdolávání vrcholů
- 60–75 % – projevuje se úzkost, slabost, bolest hlavy, mravenčení, zvracení
- 60 % a níže – hypoxické křeče a bezvědomí
Pokud je SpO2 příliš nízké, je lepší daný den raději zůstat v klidu a trénink nebo jinou náročnou aktivitu odložit. Hodnota SpO2 je důležitým ukazatelem při aklimatizaci na vyšší nadmořskou výšku. Dokud je příliš nízká, a tudíž vaše tělo si ještě nezvyklo na řidší vzduch, je vhodné trénovat jen lehce či postupovat pomalu.
Okysličení krve a trénink
Průměrně tělo spotřebuje asi 550 l kyslíku za den. Tento objem se při sportu minimálně zdvojnásobuje. S postupem času se díky pravidelnému tréninku tělo naučí s kyslíkem pracovat a tkáně a orgány okysličovat efektivněji. Hodnota SpO2 při zátěži je tedy i jedním z ukazatelů naší kondice.
Adaptace na nadmořskou výšku lze docílit i tzv. hypoxickým tréninkem čili pobytem ve speciálním stanu simulujícím prostředí v dané nadmořské výšce. Tělo se časem naučí kvalitně okysličovat i za ztížených podmínek a v těch normálních mu to pak jde o to lépe. Dalším příkladem mohou být cyklisté trénující na náhorních plošinách jižní Ameriky, kteří se na řídký vzduch adaptují přirozeně.
i
Transfuze cizí nebo vlastní okysličené krve jako doping – zvýší se počet červených krvinek, což umožní lepší okysličení krve podobně jako zdlouhavější adaptační hypoxický trénink. Stejného výsledku lze dosáhnout i uměle pomocí látky EPO.
Kdy sledovat SpO2: pro lepší regeneraci
Míra okysličení krve se pokládá za jeden z ukazatelů míry regenerace organismu (i když ne jediný). Některé sporttestery s tímto ukazatelem pracují a přetavují nám ho do srozumitelnějších jednotek – v případě hodinek Garmin Fénix je to míra únavy udávaná snižující se číselnou hodnotou. Dalším zajímavým závěrem některých lékařských studií je zjištění, že intenzivní trénink spojený s nekvalitním spánkem nebo v ideálním případě nějakým větším popíjením večer po tréninku (a tedy nedostatečnou regenerací) má vliv na snížení hodnoty saturace druhý den.
Pokud se hned ráno po flámu podíváte, co vám říkají hodinky, nemusíte se snížené saturace hned děsit – v tomto případě má jasnou příčinu. Na místě je pak odpočinkový den nebo jen lehký trénink či nějaké protahovací cvičení a kontrola hodnoty v průběhu dne i další den ráno.
i
V průběhu kvalitního spánku se zvyšuje prokrvení svalů – proudí sem velká část krve, která v bdělém stavu směřuje do mozku. Pokud je krev méně okysličená, je i regenerace svalů pomalejší.
Kdy sledovat SpO2: při aklimatizaci
Pokud se vydáte na vysokohorské túry (Alpy postačí) a nemáte plíce jako Reinhold Messner, může vás první dny zachvátit únava, malátnost a zdánlivě zvýšená námaha při výšlapech s profilem, který zdaleka není sám o sobě tak náročný. Je to tím, že neaklimatizovaný organismus není schopen dostat ze vzduchu do krve a orgánů tolik kyslíku, kolik potřebují. Pokud tyto pocity zažíváte a chytré hodinky vám je nižší hodnotou potvrdí, dejte si menší nálož nebo pobývejte nějaký čas ve vyšší výšce.
Tělo by se mělo postupně aklimatizovat a během 24 až 48 hodin byste měli podat víceméně stejný výkon, na který jste zvyklí ze své výšky. Sledovat ale musíme více ukazatelů. Jak konkrétně při aklimatizaci postupovat? Bezprostředně po příjezdu do výšin na hodinkách zaznamenáte oproti normálu nižší SpO2, ale také vyšší srdeční frekvenci (HR) a zrychlené dýchání (vyšší hodnotu RR, respiratory rate).
S postupnou aklimatizací postupně klesne nejprve index HR a RR – už tím se okysličení krve zefektivní a organismus nám dovolí vyšší zátěž, i když se hladina SpO2 zatím možná nezmění. Hodinky mohou ukazovat i hodnoty kolem 90 %, toho ale není třeba se bát – i při takových hodnotách lze s HR a RR v normálu podávat výkony, na které jste zvyklí. Po několika dnech (zhruba od týdne dál) bude stoupat i hodnota SpO2 a organismus se plně aklimatizuje.
Pulzní oxymetr: výhody a nevýhody
Jak už jsme zmínili, hodnoty naměřené pulzním oxymetrem jsou velkým pomocníkem při plánování tréninků a sledování regenerace. Na tomto optickém principu fungují i medicínské přístroje a rozhodně nejde o žádné šarlatánství a hraní si s paprsky světla. Pro sportovní účely je tato metoda dostačující a jedinou nevýhodou může být fakt, že reaguje se zpožděním – což může být znát při intervalovém tréninku.
Pokud vám nejde o zlatou medaili z mistrovství, nebude vás takové zpoždění v plánování a sledování tréninku omezovat. Dalším minusem může být třeba měření saturace kyslíkem u chudokrevných lidí, jejichž krev obsahuje méně hemoglobinu. Jelikož pulzní oxymetr nezohledňuje množství hemoglobinu, ale jen poměr okysličeného hemoglobinu k celkovému hemoglobinu, mohou být v takovém případě jeho výsledky vzhledem k realitě nadhodnocené.
Závěr: kdy a proč si hodinky s oxymetrem pořídit?
Hodinky s pulzním oxymetrem využijí především vrcholoví sportovci a ti, kteří chtějí pracovat na posouvání svých limitů – ať už jde o intenzivní trénink, nebo aktivity ve vysokých nadmořských výškách s nutností aklimatizace, hodinky nám poskytnou poměrně přesná čísla, díky nimž získáme přehled jak o aktuálních reakcích organismu, tak o našem zlepšení (tedy např. zrychlení aklimatizačního procesu oproti předchozím výstupům do výšek). Hladina kyslíku v krvi je ale také jedním z faktorů, které je dobré sledovat v průběhu regenerace po zátěži.
A kromě výše uvedených důvodů – zahraniční odborníci a studie uvádějí, že domácí měření saturace krve kyslíkem může pomoci včas odhalit rozvoj některých respiračních onemocnění, jako je třeba zápal plic nebo tolik skloňovaný covid-19.
Rungo.cz
Rungo.cz je web o pohybu, radosti, inspiraci a motivaci s dlouholetou tradicí. V současnosti se jedná především o rozsáhlou komunitu těšící se velké podpoře na sociálních sítích, která opustila křídla velkého mediálního korporátu a vydala se vlastní svobodnou cestou. Rodinný přístup při pořádání závodů a mnoho dalšího oceňují běžci, cyklisté nebo také příznivci zdravého životního stylu, stravování a pohybu obecně.
