Světový den spánku: víte, jak předejít infarktu a zvýšit produktivitu?
Přestože spánkem strávíme přibližně třetinu svého života, ne vždy si uvědomujeme, jak důležitý pro naše tělo je. Často to pochopíme až při prvním zdravotním problému. A kdy jindy se nad naším přístupem ke spánku zamyslet než právě 17. března. Připravili jsme pro vás proto článek, kde se zaměříme na základy zdravého spaní i na zajímavé knížky, které o spaní prozradí víc.
Světový den spánku – OBSAH
- Co všechno ovlivní (ne)kvalitní spánek
- Pravidla spánkové hygieny
- Jak se dozvědět o spánku víc? (tipy na knihy)
Co všechno ovlivní (ne)kvalitní spánek
Nejvhodnější doba, po kterou byste měli každou noc spát, je 7 až 9 hodin. Za takovou dobu se stihne váš mozek očistit, odpočine si řada psychických funkcí, jako je myšlení nebo zrak, a zároveň také dojde k posílení tělesných systémů (například imunita). Z toho vyplývá, že spánek je nezbytný pro správný chod organismu, především pak pro mozek. Kvalitní spánek může být vaší cestou ke zvýšení produktivity, zlepšení paměti i předcházení nemocem, protože odpočinuté tělo je mnohem obranyschopnější.
Jestliže většinou spíte méně než 7 hodin, hrozí vám spánková deprivace a z toho plynoucí zdravotní problémy, které mohou vést i k infarktu. Při dlouhodobé spánkové deprivaci začne být váš mozek přetížen, nedokážete jasně přemýšlet a vaše tělo bude oslabené. Zvýšený stres spánku neprospěje, stejně jako vám nekvalitní či krátký spánek nepomůže při řešení stresových situací.
Pravidla spánkové hygieny
Někomu možná mohou připadat pravidla spánkové hygieny nad slunce jasná, je to ale právě jejich porušování, jež nejčastěji vede ke spánkovým poruchám, jako je například nespavost, kterou v současné době trpí asi 15 % populace. Při správné spánkové hygieně je potřeba, aby byla vaše ložnice používána jen pro spaní a nesloužila například také jako pracovna. Dále je nutné udržovat v místnosti správnou teplotu na spaní, což je 16 až 20 °C. V pokoji by měl být omezen hluk a co možná nejvíce utlumena všechna světla.
Před spaním byste neměli kouřit, jíst těžká jídla a samozřejmě je žádoucí vyhnout se kofeinovým nápojům (káva, čaj, kola). Dobrému spánku pomáhá fyzická aktivita ráno i během dne, před spaním byste naopak měli zůstat alespoň tři hodiny v klidu. Pro tělo je také lepší, když chodíte spát a vstáváte každý den přibližně ve stejnou dobu. Tělo díky tomu získá návyk a vám se bude večer lépe usínat i ráno snáze probouzet.
i
Tipy na lepší spánek
Zlepšení kvality spánku může mít pozitivní vliv na vaše celkové zdraví a pohodu. Níže najdete základní pravidla pro zdravý spánek:
- Dodržujte pravidelný spánkový režim: Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Tímto způsobem si nastavíte vnitřní biologické hodiny a zlepšíte spánkový cyklus.
- Vytvořte vhodné prostředí: Mějte v ložnici tiché, tmavé a chladné prostředí. Tmavé závěsy nebo rolety a klimatizace či větrák mohou pomoci.
- Omezte stimulanty: Kofein, nikotin a alkohol mohou narušit spánek. Pokuste se omezit jejich konzumaci, zejména několik hodin před spaním.
- Snižte expozici modrému světlu: Modré světlo ze zařízení jako jsou telefony, tablety a počítače může narušit produkci hormonu melatoninu, který reguluje spánek. Omezte používání těchto zařízení před spaním nebo použijte zvláštní filtry na obrazovce, které blokují modré světlo.
- Vyhněte se těžkým jídlům a nápojům před spaním: Těžká jídla a nápoje mohou způsobit narušení spánku. Pokuste se večeřet alespoň 2-3 hodiny před spaním a vyhněte se těžkým jídlům, pikantním pokrmům a nadměrnému pití.
- Fyzická aktivita: Pravidelné cvičení během dne může zlepšit kvalitu spánku. Avšak vyhněte se intenzivnímu cvičení těsně před spaním, protože může zvýšit hladinu energie a zhoršit usínání.
- Zkuste relaxační techniky: Techniky jako meditace, hluboké dýchání, jóga nebo progresivní svalová relaxace mohou pomoci uvolnit tělo a mysl a připravit se na spánek.
- Omezte siestu během dne: Krátké siesty mohou být užitečné, ale dlouhé nebo pozdní siesty mohou narušit spánek v noci. Pokud máte potíže se spánkem, zvažte omezení nebo eliminaci siest.
Jak se dozvědět o spánku víc? (tipy na knihy)
Zažili jste někdy spánkovou paralýzu, zdají se vám podivné sny a nevíte, co s nimi, nebo zkrátka nemůžete večer usnout a chtěli byste tento problém vyřešit? Máte chuť si o podobných věcech přečíst, ale na internetu je tolik různých informací a názorů, že netušíte, čemu věřit? Na Alze pro vás máme řadu uznávaných titulů o spánku, z nichž si stačí jen vybrat.
Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění
Kniha britského vědce a předního experta na výzkum spánku Matthewa Walkera předkládá nejnovější poznatky z výzkumu spánku a odpovídá na otázky jako proč vůbec spíme a jak můžeme díky spánku hubnout. Vedle dalšího také Walker v knize popisuje vliv spánku na organismus a vliv spánkové deprivace nejen na rozhodování jedince, ale celé společnosti.
Kniha poradí, jak se zbavit špatných návyků při usínání a co dalšího vám může bránit v kvalitním spánku. Walker také popisuje vliv snů na zmírnění traumat a rozvoj kreativity. Všechny údaje v knize jsou podloženy fakty a vědeckými experimenty.
i
Více informací o knize Proč spíme v článku.
Proč sníme? O síle našich nočních výprav
Novinářka Alice Robbová shrnuje ve své knize poznatky z lucidního snění, kterému se naučila v Peru. Během lucidního snění si svůj stav uvědomujete, a dokážete si své sny dokonce přizpůsobovat. Robbová zároveň popisuje význam snů pro tělesné i duševní zdraví.
Spánek: 50 cvičení vědomé pozornosti a relaxace pro klidnou noc
Ilustrovaná příručka obsahuje 50 cvičení, která vám pomohou docílit klidného spánku, a navíc přináší i tipy pro zlepšení spánkové hygieny.
Spánek: Proč je dobré spát a co dělat, když to nejde
Kniha Chrise Wintera je plná rad pro lidi se spánkovými poruchami trpícími chrápáním či syndromem neklidných nohou a zároveň vysvětluje celý spánkový proces.
Spánek
Nick Littlehales je považován za spánkového guru a pomáhá se zdravým odpočinkem i fotbalové hvězdě Christianu Ronaldovi. Ve své knize předává poznatky a vědomosti ohledně spánku, spánkové hygieny a samozřejmě také tipy na předcházení či překonání spánkové deprivace.
Světový den spánku je každoroční událost a skvělá příležitost k přehodnocení toho, jak spíme. Kvalitní kniha může být dobrým odrazovým můstkem, ale i kompletním průvodcem změnou spánkového režimu.
