Longevity: Jak pečovat o tělo, mysl a zdraví pro dlouhý a kvalitní život?

Aktualizováno 9. května 2025

Chcete žít dlouhý, zdravý a aktivní život? Klíčem k dlouhověkosti je kombinace pravidelné fyzické aktivity, kvalitní stravy, regenerace, snížení stresu a péče o střevní mikrobiom. Jaké jsou hlavní principy longevity, co na to říkají studie a jaké nástroje vám mohou pomoci dosáhnout tohoto cíle?

Longevity

Longevity aneb dlouhověkost – OBSAH

Co znamená dlouhověkost a proč na ní záleží?
Pohyb jako klíč k dlouhému a zdravému životu
Kvalitní spánek a regenerace jako základ zdraví
Strava, která podporuje dlouhověkost
Stres pod kontrolou: Jak se naučit zpomalit?
Anti-aging: Doplňky a péče o tělo
Shrnutí: Jak žít dlouhý, zdravý a aktivní život?

Co znamená dlouhověkost a proč na ní záleží?

Dlouhověkost není jen o tom žít dlouho, ale především kvalitně. Znamená to prožít život plný energie, radosti a fyzické i mentální vitality až do vysokého věku. Jak ukazují studie, zdravé stárnutí není otázkou náhody – je výsledkem konkrétních návyků a rozhodnutí, která činíme každý den.

V dnešní době, kdy se stále více lidí zajímá o své zdraví, získává téma longevity na popularitě. Je to kombinace moderní vědy, poznatků o životním stylu a praxe, která nám pomáhá nejen prodloužit život, ale především zlepšit jeho kvalitu. Zdravý pohyb, kvalitní strava, regenerace i duševní pohoda – to vše jsou klíče udržení mladistvé energie i ve vyšším věku. Jak s tím začít?

Pohyb jako klíč k dlouhému a zdravému životu

Pravidelná fyzická aktivita je jedním z nejdůležitějších pilířů dlouhověkosti. Při pohybu dochází k celé řadě procesů, které podporují naše zdraví. Například během cvičení se uvolňují endorfiny – hormony štěstí, které zlepšují náladu a přinášejí pocit euforie. Další látky, jako jsou myokiny, mají protizánětlivé účinky a podporují regeneraci tkání.

Neméně důležitý je silový trénink, který pomáhá budovat svalovou hmotu. Svaly nejsou jen o síle – chrání kosti, pomáhají oddálit projevy stárnutí a podporují dobré držení těla. Navíc podle studií lidé s větším množstvím svalové hmoty žijí déle a kvalitněji. Ať už se rozhodnete pro chodící pás na doma, činky nebo podložku na cvičení, každá forma pohybu se počítá. Začněte s jednoduchým cílem – například 150 minut středně intenzivního pohybu týdně. Kromě zdravotních přínosů zjistíte, že pravidelný pohyb zlepšuje vaši náladu, pomáhá zvládat stres a přináší radost z dosaženého pokroku.

Nejlepší cvičení na doma

Cvičení doma nemusí být nudné a stereotypní, navíc si při něm vystačíte i bez speciálního vybavení. Cvičit totiž můžete s vlastní váhou těla, a to pomocí známých cviků, jako jsou kliky, dřepy, sedy-lehy a další. Záleží na tom, co vám vyhovuje. Cviky opakujte v několika sériích a výsledky si průběžně zapisujte. Chcete-li se posouvat kupředu, postupně na sebe zpřísňujte nároky – zvyšujte četnost opakování či množství jednotlivých cviků. Velmi oblíbenou aktivitou je také jóga nebo pilates. Pro zpestření cvičení v domácích podmínkách pak můžete využít také různých sportovních pomůcek od gymnastických míčů přes činky, chodící a běhací pásy až po sportovní trenažéry.

Nejlepší cvičení na zpevnění postavy

Jakmile se pustíte do cvičení, brzy zjistíte, že nelze posilovat pouze jednu partii pořád dokola. Základem je mít zpevněnou celou postavu a zejména pak střed těla. Silný středobod totiž slouží jako opora páteře a je rovněž důležitý pro prevenci úrazů. Pro zpevnění postavy jsou vhodné cviky s posilovacím kolečkem, ideální volbou je také balanční podložka. Pokud preferujete trénink bez pomůcek, vyzkoušejte dřepy s výskokem nebo prkno alias plank – jedná se o univerzální cvik, jehož provedení se zdá být snadné, avšak ve skutečnosti je to pěkná dřina.

Posílení středu těla — Plank je jednoduché, ale mimořádně efektivní cvičení, které zpevňuje celé tělo – především břišní svaly, záda a střed těla (core). Pravidelným prováděním planku nejenže získáte lepší držení těla, ale také předcházíte bolestem zad a zvýšíte svou celkovou stabilitu.

Jak správně chodit na walking padu?

Walking pad se stal hitem poslední doby, a není se čemu divit. Kombinuje totiž výhody aktivního životního stylu s maximálním komfortem a flexibilitou. Zapomeňte na nutnost vyrazit ven za každého počasí – s walking padem můžete chodit pohodlně doma, během pracovních hovorů, při sledování oblíbeného seriálu nebo kdykoliv vás napadne. Navíc díky pravidelné chůzi snadno posílíte kondici, podpoříte hubnutí a zlepšíte celkovou náladu.

Velkou výhodou walking padů je jejich praktičnost a nenáročnost na prostor. Moderní modely jsou extrémně kompaktní – když je právě nepotřebujete, jednoduše je složíte nebo zasunete pod gauč či postel. Váš obývák tak zůstane stále dokonale uklizený, a přitom máte kdykoliv po ruce skvělého pomocníka pro aktivní pohyb.

Pokud s chozením na walking padu teprve začínáte, zkuste zvolit mírnější tempo a postupně navyšovat délku i intenzitu. Ideální je například 30 minut chůze denně, rozdělených do kratších bloků, abyste si na novou aktivitu snadno zvykli. Výhodou je, že walking pad můžete používat během celého dne – zvládnete tak snadno splnit své fitness cíle, aniž byste museli zásadně měnit svou denní rutinu. Stačí jednoduše vykročit vstříc lepšímu zdraví.

15 minut se švihadlem denně – vaše tělo vám poděkuje

Skákání přes švihadlo patří mezi nejúčinnější kardio cvičení, při kterém stačí pouhých 15 minut denně pro posílení srdce, zlepšení kondice a zvýšení hustoty kostí. Obzvlášť pro ženy a dámy po menopauze představuje skákání přes švihadlo ideální způsob, jak účinně bojovat proti úbytku svalové hmoty a oslabení kostí. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud tuto aktivitu zkombinujete s cviky zaměřenými na posílení středu těla a svalů pánevního dna, čímž zároveň podpoříte celkovou stabilitu a prevenci zdravotních problémů.

Squash vás rychle dostane do formy

Pokud toužíte po rychlém zlepšení kondice a spálení kalorií, squash nebo třeba badminton patří mezi ideální aktivity. Tyto sporty kombinují intenzivní výpady, úklony a prudké změny směru, díky čemuž účinně posilujete svaly a výrazně podpoříte spalování tuků. Přestože při těchto aktivitách dochází k určité zátěži na klouby a šlachy, pokud udržíte vysoké tempo hry, můžete spálit až 560 kcal během jedné hodiny.

Kvalitní spánek a regenerace jako základ zdraví

Spánek bývá často opomíjený, přesto má zásadní vliv na naše fyzické i mentální zdraví, celkovou výkonnost a dlouhověkost. Právě během spánku totiž dochází k hluboké regeneraci těla, opravám buněk, hormonální rovnováze a obnově energie. Chronický nedostatek spánku může naopak zvyšovat hladinu stresových hormonů, narušovat imunitu, negativně ovlivňovat metabolismus a v dlouhodobém horizontu přispívat ke zrychlenému stárnutí.

Základem kvalitního spánku je konzistentní denní režim – ideálně usínat i vstávat ve stejnou dobu, eliminovat modré světlo z obrazovek alespoň hodinu před spaním a vytvořit si klidné, tmavé a chladnější prostředí. Výrazně mohou pomoci i některé doplňky stravy. Hořčík hraje v regeneraci zásadní roli, ale není hořčík jako hořčík – na večer je vhodné sáhnout po formě bisglycinátu, která má uklidňující účinky, podporuje uvolnění svalů a navozuje relaxaci. Ráno naopak lépe poslouží forma malátu, která podporuje produkci energie a vitalitu během dne. Ještě efektivnější je večerní kombinace hořčíku s omega-3 mastnými kyselinami, které napomáhají protizánětlivým procesům a přirozené regeneraci organismu.

Melatonin má zajímavou přezdívku a říká se mu „hormon spánku“. Pokud jeho tvorba nefunguje správně, můžete mít problémy se spánkem i další fyzické projevy.

Za zmínku stojí i kreatin – látka dříve spojovaná hlavně s výkonem ve sportu. Nové výzkumy ukazují, že může zlepšit mentální svěžest, zvládání stresu a obnovu energie, zejména u starších lidí nebo při vysoké kognitivní zátěži. Kvalitní spánek a promyšlená regenerace tedy nejsou jen pasivním odpočinkem, ale aktivní strategií pro dlouhodobé zdraví a lepší životní rovnováhu.

Strava, která podporuje dlouhověkost

Co jíme, má zásadní vliv na to, jak dlouho a jak kvalitně budeme žít. Kvalitní a pestrá strava by měla obsahovat dostatek bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Mezi superpotraviny, které podporují dlouhověkost, patří například ořechy (Berry Jones) bohaté na zdravé tuky, bobuloviny plné antioxidantů nebo zelený čaj (Matcha Tea), který posiluje energii a soustředění.

Velkou roli hraje také střevní mikrobiom, který ovlivňuje nejen trávení, ale i naši imunitu a psychickou pohodu. Pro jeho podporu je dobré zařadit do jídelníčku probiotika a potraviny s vlákninou. Doplňky stravy jako omega-3, vitamín D nebo antioxidanty mohou být skvělým pomocníkem pro udržení vitality. Zajímavou volbou v oblasti anti-agingu jsou také látky jako spermidin, NMN nebo resveratrol, které se objevují v moderních studiích jako nadějné prostředky pro zpomalení stárnutí. Klíčem je rovnováha – vyvážený jídelníček plný živin vás udrží zdravé a fit po dlouhé roky.

Berry Jones — Zdravé mlsání s kešu Bery Jones.

Stres pod kontrolou: Jak se naučit zpomalit?

Stres je jedním z největších nepřátel dlouhověkosti. Chronické napětí ovlivňuje nejen psychickou pohodu, ale i fyzické zdraví – zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, narušuje imunitní systém a přispívá ke zrychlenému stárnutí. Zvládání stresu je proto zásadním pilířem každodenní prevence a zdravého životního stylu.

Základem je naučit se vědomě zpomalit a vytvářet si prostor pro duševní regeneraci. Techniky jako mindfulness, meditace nebo jednoduchá dechová cvičení prokazatelně snižují hladinu kortizolu – stresového hormonu – a pomáhají tělu vracet se do rovnováhy. Kromě toho je velmi účinný i pravidelný pohyb – klidná chůze, protahování nebo lehké domácí cvičení nejen zlepší náladu, ale podpoří i psychickou stabilitu.

Velkým pomocníkem při zvládání stresu mohou být také některé doplňky stravy. Magnesium pomáhá uvolnit svalové napětí, zklidňuje nervovou soustavu a podporuje hlubší spánek. Stále větší pozornost si zasluhuje i ashwagandha (ašvaganda) – adaptogenní bylina, která pomáhá tělu lépe reagovat na stres, zlepšuje odolnost organismu a podporuje psychickou vyrovnanost. Má dlouhou tradici v ajurvédské medicíně a její účinky potvrzují i moderní studie. Spolu s kreatinem, který přispívá k mentální výdrži a zvládání únavy, tvoří silnou trojici pro zvládání psychického vypětí. Investice do klidnějšího, vyrovnanějšího života se promítne nejen do vašeho zdraví, ale i do celkové kvality každého dne.