Cvičení z domu (NÁVOD)

• Dobře odhadněte své síly – použitím příliš těžkých činek si spíše uškodíte.
• Rozhodněte se, zda se vydáte cestou silového tréninku (vyšší intenzita zátěže spojená s nárůstem svalové hmoty) či dynamického posilování (nižší intenzita zátěže, která vede ke spalování tuků a cukrů).
• Zaměřte se na správné dýchání, při záběru vydechujeme, při svalovém napětí se nadechujeme.
• Udržujte správný postoj, jedině tak se vyhnete nezdravému přetěžování některých partií těla.
• Necvičte každý den, dejte si alespoň jeden den pauzu, tělo potřebuje zregenerovat.

Činky se v zásadě dělí na dvě kategorie: Jednoruční a obouruční činky. Pro domácí cvičení jsou vhodnější ty jednoruční. Kromě toho, že jsou o něco skladnější, také nabízejí výrazně širší škálu cviků, a to jak posilovacích, tak protahovacích.

Sledujte zejména parametry provedení činek, jejich materiál a samozřejmě hmotnost.

Provedení

• Činky s pevnou vahou – jsou ideální pro aerobní cvičení a běžné posilování.
• Nakládací činky – umožňují progresivní úpravu hmotnosti pomocí např. kotoučů na činky. Jsou tak vhodné pro všechny typy silového tréninku, který je spojený s postupným zvětšováním zátěže.

Materiál

• Slitiny ocele – nejkvalitnější a vysoce odolné činky, které jsou prakticky nezničitelné, mohou ale poškodit/proseknout plovoucí podlahu nebo koberec.
• Pryž/plast – jsou méně odolné, jejich výhodou je hlavně nízká pořizovací cena.

Hmotnost

• Hmotnost činek závisí na schopnostech cvičence. Pokud začínáte, je potřeba zvolit nižší zátěž.
• Doporučujeme začít s hmotností maximálně deset kilo (ale i to je moc pro aerobní cvičení, kde vám stačí ani ne polovina této váhy) a postupně přidávat.

• Posilovací lavici využijete jak při cvičení s vlastní vahou, tak při cvičení na nářadí.
• Vždy myslete na dýchání – při záběru vydechujte, při uvolnění se naopak nadechněte.
• Držte tělo v pevné pozici, vyhnete se tak jednostrannému přetěžování.
• Dejte si pozor na přetrénování, tělo potřebuje čas na regeneraci.

• Na některé cviky se více hodí šikmá posilovací lavice, na jiné vodorovná. Naštěstí je většina lavic co do polohy nastavitelná. Záleží tedy čistě na tom, jakému cviku či jaké tělesné partii se chcete věnovat.
• Vybírejte podle toho, na jaké cviky se chystáte – některé modely disponují madly, u jiných najdete např. integrovaný stojan na velkou činku, to jsou tzv. lavice na bench. Pokud chcete lavici využívat při komplexním tréninku, doporučujeme univerzální nastavitelné lavice.
• Obecně se lavice rozdělují do tří kategorií – posilovací lavice na břicho, posilovací lavice na záda a lavice benchpressové.

Rozhodně nejdůležitějším parametrem při výběru posilovací lavice, vedle samotného jejího určení, je výška a váha cvičence a samozřejmě nosnost. U té berte v potaz nejen svou váhu, ale připočítejte taky hmotnost cvičebního nářadí. Nezapomínejte ani na náročnost konstrukce, byť technicky průměrně vybavený jedinec si s montáží lavice obvykle poradí bez problémů.

• Rozhodněte se, které funkce posilovací věže opravdu využijete.
• Ačkoliv posilovací věž svádí k tomu cvičit, co to dá, a pokud možno všechno najednou, nezapomeňte na odpočinek a regeneraci.
• Vždy myslete na dýchání – při záběru vydechujte, při uvolnění se naopak nadechněte.
• Držte tělo v pevné pozici, vyhnete se tak jednostrannému přetěžování.

• V zásadě jsou na trhu tři typy: bench-pressové věže, kombinace bench-pressu a kladek (univerzální typ vhodný pro posilování všech tělesných partií) a adaptéry na nohy.
• Rozlišujeme je i podle typu závaží – s deskovým a kotoučovým.
• Sledujte odolnost – nejen celého zařízení, ale samostatně i převodových lanek, kladek a ložisek – to jsou klíčové a zároveň nejvíce namáhané prvky posilovací věže.

• Vhodný prostor – pro posilovací věž si najděte prostor o minimálním rozměru tři metry na délku a dva a půl metru na výšku.
• Maximální zatížení – nezapomeňte nejen na váhu cvičence, ale i hmotnost závaží.
• Konstrukce – čím robustnější, tím bude celá věž stabilnější a odolnější. Ovšem projeví se to na vyšší ceně.

Na co se zaměřit při výběru elipticalu?

• Výška a váha uživatele – pokud bude na elipticalu cvičit více osob, je třeba přístroj vybírat podle nejtěžší a nejvyšší z nich.
• Plánovaná frekvence cvičení – pokud chcete eliptický trenažér využívat pouze občas, postačí vám základní (a také levnější) typ, jestliže se chcete do tréninku pustit se vší vervou a cvičit několikrát týdně, vyplatí se vám pořídit si orbitrek s pokročilejšími funkcemi, nebo i profesionální stroj.
• Typ setrvačníku – eliptický trenažér s předním setrvačníkem je vhodný i pro osoby s vyšší váhou (bývá ale dražší), zadní setrvačník vám dopřeje menší rozměry, a tedy lepší skladnost, ale délka kroku bude omezena na cca 30–40 cm.

Jaký typ brzdy vybrat?

• Magnetická brzda je tišší, levnější, má vysokou životnost, ale je o něco méně přesná.
• Indukční brzda se dá nastavit přesněji podle tělesných parametrů. Podrobněji vám s výběrem pomůžeme v článku Jak vybrat eliptical.

Jak cvičit na eliptickém trenažéru?

• Nejprve si eliptický trenažér nastavte podle své výšky. Pokud máte pokročilejší přístroj, zadejte i další parametry, jako je váha či věk, aby se eliptical při tréninku co nejvíce přizpůsobil vašim potřebám.
• Zpočátku cvičte pouze v kratších časových intervalech, s nastaveným menším odporem, klidně každý den.
• Postupně přidávejte na intenzitě i délce tréninku, cvičte několikrát do týdne.
• Při cvičení se nehrbte, nohy udržujte v rovině, aby nevybočovaly směrem dovnitř ani ven.
• Při šlapání měňte směr, tedy šlapejte také dozadu. Posílíte tím další skupiny svalů.

Obecně je orbitrek velmi vhodným způsobem hubnutí při cvičení doma. Nicméně záleží zejména na pravidelnosti tréninku a také na jeho délce. Pokud budete na elipticalu cvičit několikrát týdně cca 20–40 minut ve správné intenzitě, kterou vám pomůže určit tepová frekvence, nastartujete ve svém těle účinné spalování kalorií a s tím spojenou redukci váhy.

Na běžeckém pásu, i pokud budete jen chodit, zaměstnáte více svalových skupin a trénink bude vždy náročnější a funkčnější. Pokud je vaším cílem kromě hubnutí i zlepšení celkové kondice, je běžecký pás lepší volbou. Více ovšem, vzhledem k odpružení a pohybu pásu, namáhá některé šlachy. Pokud se tedy chcete dostat do formy například po úrazu, bude pro vás rotoped vhodnější. 

Při tréninku na běžeckém pásu, stejně jako na eliptickém trenažéru, zapojíte nejen svaly dolních končetin, ale i paže a ramena. Eliptický trenažér je ideální pro osoby, které mají problémy s klouby, protože pohyb na něm je plynulý a bez nárazů. Jeho nevýhodou oproti běžeckému pásu je nutnost zvyknout si nejdříve na nepřirozený elipsovitý pohyb a je zároveň méně účinný při nabírání svalové hmoty. Trénink na běžeckém pásu je oproti eliptickému trenažéru mnohem intenzivnější.

Běžecké pásy jsou do bytu poměrně velké, ty s motorem mají hmotnost okolo 100 kg, proto většinu z nich lze sklopit do vertikální polohy. Pomocí koleček na podvozku je pak možné běžecký pás snadno přesunout nebo uložit tam, kde vám nebude překážet.

Aby vás jóga skutečně bavila a měla pozitivní vliv na vaše tělo, je třeba si uvědomit, že není jen o cvičení. Jóga je také o celkovém vnímání. Proto se vždy před konkrétní lekcí zklidněte, příjemně se nalaďte a odstraňte ze svého okolí všechny rušivé elementy. Během cvičení jógy doma si můžete atmosféru navodit i pomocí vonných svíček či aroma lampy. Dalším užitečným tipem pro bezpečné cvičení jógy v domácím prostředí je využití moderních technologií. Jak cvičit jógu správným způsobem a jak s jógou začít vám mohou napomoct jak mobilní aplikace, tak videa na YouTube.

V porovnání s ostatními sporty není jóga finančně nákladná, takže na cvičení jógy budete potřebovat hlavně kvalitní podložku, pohodlné oblečení a ručník.

Nejdůležitější je překonat počáteční obavy a vyzkoušet si první lekci. Uvidíte, že jakmile se vám podaří skloubit dýchání s jednotlivými cviky, stane se jóga vaším koníčkem a postupně dojdete i k náročnějším sestavám.

Párová jóga neboli jóga pro dva je výbornou možností, jak se nejen společně protáhnout, ale také se skvěle zabavit, jelikož jóga polohy pro dva zajišťují spoustu legrace. Základem je správná komunikace a také důvěra ve vašeho partnera.

Děti si základy jógy osvojují hravou a nenásilnou formou, která jim pomáhá se zlepšením koncentrace i s celkovým zklidněním. Díky józe se děti naučí pracovat se svým tělem a vnímat vlastní pocity.

Ano, jóga je jedním z mála sportů, které mohou praktikovat ženy v průběhu celého těhotenství, pokud jim v tom nebrání nějaké zdravotní komplikace. Jóga pro těhotné přináší řadu benefitů – zmírňuje těhotenské obtíže, usnadňuje porod a pomáhá k rychlejšímu návratu do kondice po porodu.

Power jóga: Jde o spojení klasické jógy a aerobními aktivitami. Pohybová aktivita vykonávána u tohoto druhu jógy odbourává stres a více zeštíhluje postavu.

Fly jóga: Jde o „létající“ způsob cvičení jógy, který se provádí ve vzduchu za pomocí speciálních šal vyrobených z padákového vlákna. Velice podobná tomu je antigravity jóga.

Před pořízením hrazdy je vhodné si rozmyslet, k čemu a v jakém prostoru ji budete používat. Naprostým začátečníkům jistě stačí klasická hrazda do dveří, kterou lze během pár minut namontovat v prakticky každém bytě. Nicméně toto řešení není vhodné pro dřevěné zárubně.

Pro pokročilé a efektivní cvičení je nutné zvolit buď nástěnnou, nebo stropní hrazdu. Obě varianty pak poskytují nepřeberné množství cviků a technik.

Pokud se budete s hrazdou teprve seznamovat, není vůbec žádná ostuda požádat někoho z rodiny o pomoc. Začátky jsou opravdu těžké. Určitě je dobré mít během přitahování nadlehčené nohy. U shybů se obvykle řeší šířka úchopu – při širším úchopu je cvik jednodušší, při užším těžší. Samozřejmě do všeho promlouvá i způsob úchytu. Zatímco úchop podhmatem je přívětivější pro začátečníky, pokročilejší zvládnou i shyby s nadhmatem, při němž dochází k posilování jiných svalových skupin.

Posilování s vlastní vahou na hrazdě je dostatečně efektivní, aby zpevnilo střed těla natolik, že případná mírná bolest zad sama postupem času odezní. Právě zpevnění středu těla a hlubokých svalových struktur působí jako prevence proti bolestem zad. Pokud například nyní zvedáte v posilovně těžká železa, rozhodně zkuste hrazdu zařadit do svého repertoáru právě na úkor činek.

Při pravidelném cvičení sami rychle poznáte pokrok. Deset až dvacet minut denně bude vždy méně než dlouhodobý pobyt na nemocenské a případná doživotní omezení.

Na hrazdě mohou samozřejmě cvičit i děti, ale výhradně v přítomnosti dospělých. Je až s podivem, jak snadno jde sportovně založenému dítěti například přitahování na hrazdě. V rámci rodiny pak lze jednoduše vymyslet různé soutěže a používat hrazdu ke společné zábavě a zároveň ke cvičení.

Určitě je vhodné cvičit každý den alespoň pár minut. Začátky budou jistě bolestivé, ale jedině tak lze překonat vlastní tělo. V závislosti na použitém typu hrazdy je možné kromě shybů provozovat i mnoho jiných cviků. Hrazda také může velmi efektivně posloužit jako součást kruhového cvičení, kdy na jednotlivých stanovištích posilujete různé partie těla.

Cvičení na hrazdě dokonale prověří fyzickou kondici, i proto slouží shyby jako jeden z klíčových prvků při příjmu k elitním složkám armády nebo policie. Jejich dlouhodobým tréninkem tak citelně zvýšíte svoje šance.

Kettlebell, tedy (nejčastěji) kovová koule s madlem, patří k velmi starým cvičebním nástrojům. V dnešní podobě vznikl v osmnáctém století v carském Rusku, kdy si vojáci upevňovali držadlo k dělové kouli. Podobné cvičící nástroje pak najdeme i ve starších dobách. Moderní kettlebelly jsou na rozdíl od těch historických ergonomicky mnohem vyspělejší a používají se i jiné materiály – oblíbený je plast s cementovým jádrem – principy a univerzalita použití zůstávají stejné.

Doporučuje se začít s tréninkem na vlastní váze, zejména pokud nemáte příliš dobrou fyzičku. Jako první je potřeba se naučit základní kettlebell cviky – Get up a Swing. Stejně jako u jakéhokoliv jiného cvičení, i u kettlebellu velmi záleží na správném provedení celého cviku. Pokud vám dochází inspirace a nebaví vás už pořád dokola opakovat ty samé cviky s kettlebellem, omrkněte YouTube. Tam najdete celou řadu cviků na posilování snad všech myslitelných tělesných partií. 

Na začátku je potřeba nepřecenit své síly a zvolit vhodnou hmotnost, na níž si osvojíte nezbytnou techniku. Obecně totiž platí, že si muži často vybírají kettlebell těžší, než by měli, a u žen je to přesně obráceně. Vhodnou počáteční hmotností kettlebellu v případě mužů je 16 až 24 kg, v případě žen pak 8 až 16 kg. Zároveň je také vhodné uvažovat i do budoucna a pořídit si ideálně až tři kettlebelly o různých váhách. Díky tomu se může s vaší narůstající silou zvyšovat intenzita tréninku.

• Před cvičením na míči vždy ověřte, zda sedíte ve správné pozici a zda je míč správně nafouklý.
• Výběr cviků by měl odpovídat vašim možnostem. Dobře odhadněte své síly a nepřetěžujte se.
• Jednotlivé cviky provádějte 10× až 20× dle vaší kondice.
• Začátečníci mohou zprvu cvičit na méně nafouklém míči, který nabízí větší stabilitu.
• Při cvičení na míči byste neměli ztrácet kontakt s podložkou.
• Gymnastický míč nemusíte využívat jen ke cvičení, hodí se také při rehabilitaci. Menší varianty pak zužitkujete i k masážím těla.

Gymnastický míč musí mít pro správné provedení cviků a minimalizaci rizika úrazu vhodnou velikost, respektive průměr. Odvíjí se od výšky vaší postavy. Obecně platí, že při sezení na míči byste měli mít kolena o něco níž než pánev, jinými slovy by vaše kolena měla se stehny svírat větší než pravý úhel. Díky tomu se při sezení nebudete hrbit a vaše páteř bude ve správné poloze. Máte-li nadváhu, zvažte, zda vám nebude lépe vyhovovat větší průměr míče. Při sezení totiž míč více prosednete – vyřešit to lze právě výběrem většího míče nebo silnějším přifouknutím.

Na výběr máte k dispozici klasické gymnastické míče nebo takzvané overbally, což jsou jejich zmenšené varianty, jež mají v průměru 25 cm a nosnost okolo 150 kg.

K určení vhodného průměru míče můžete použít následující tabulku:

Výška postavy	Průměr míče
Do 150 cm	45 cm
150–165 cm	55 cm
165–175 cm	65 cm
170–185 cm	75 cm
Více než 185 cm	90 cm

Kromě samotné velikosti gymnastického míče zohledněte také tvar. Největší výběr je mezi klasickými kulatými variantami, alternativou jsou pak oválné gymnastické míče, které se vyznačují větší stabilitou. Rozdílný může být také povrch. Univerzální je míč s hladkým povrchem, na masáže a pro zlepšení krevního oběhu při cvičení oceníte míč s jemnými výstupky. Praktickou volbou je gymnastický míč s expandéry, které vaše protahování a posilování povznesou o level výše. Důležité je také zohlednění nosnosti, zvláště pak pokud vybíráte gymnastický míč pro těhotné ženy nebo osoby s nadváhou.

K nafouknutí gymnastického míče je potřeba použít pumpičku, která bývá součástí balení (najdete ji ale také mezi příslušenstvím). Dechem by se dovnitř dostaly bakterie a vlhkost, a po vyfouknutí by mohlo dojít ke slepení, proto se tato možnost nedoporučuje. Při nafukování berte v potaz základní pravidlo týkající se správného sezení. Správně nafouknutý gymnastický míč poznáte tak, že při sezení máte kyčle a pánev těsně nad úrovní kolen.

Před prvním použitím zkontrolujte, zda míč není málo nafouknutý – neměl by být menší více než o 5 cm doporučené velikosti, jinak ztratí svou tuhost a nebude při sezení působit, jak má. Gymnastický míč zároveň nesmí být ani přefoukaný, což poznáte podle přílišné tvrdosti. Přefoukaný míč nedostatečně pruží a hrozí u něj prasknutí.

Zajímá vás, jak v těhotenství využít gymnastický míč? Cviky, které na něm můžete provádět, vám mohou pomoci zvládnout porod s přehledem. Navíc mají pozitivní vliv na miminko, u něhož údajně vyvolávají pocit spokojenosti. Nepřebernou zásobárnu inspirace najdete na YouTube.

Při posilování s posilovacím kolečkem se zaměřte hlavně na správné držení těla a pravidelné dýchání. Vyvarujte se nejčastějších chyb, mezi které patří hlavně prohýbání v bedrech, příliš zakloněná či skloněná hlava, silnější práce jedné paže při rolování kolečka nebo odtahování loktů do stran v průběhu pohybu.

Cvičení s kolečkem je poměrně náročné, proto upřednostněte kvalitní provedení cviku před vyšším počtem cviků. Cvičte nejprve na kratší vzdálenost, později můžete dle kondice vzdálenost prodloužit.

Posilovací kolečka jsou k dostání ve dvou variantách. Pro ty, kteří nemají s posilovacím kolečkem příliš zkušeností, doporučujeme dvojité posilovací kolečko pro lepší stabilitu. Zkušení cvičenci si mohou pořídit klasické jednoduché posilovací kolečko.

Posilovací kolečko se pro úplné začátečníky příliš nedoporučuje, jelikož cvičení s ním vyžaduje určitou fyzickou kondici. Kdo s posilovacím kolečkem začíná, měl by nejprve provádět cviky na kratší vzdálenosti a dbát na kvalitní provedení cviku.

Pokud se pro cvičení s posilovacím kolečkem rozhodnete, jako začátečník zvolte raději jeho dvojitou variantu, která vám zajistí větší stabilitu.

Rukojeti posilovacího kolečka bývají potaženy protiskluzovým materiálem pro pevný a bezpečný úchop. V průběhu celého cvičení je nutné udržet zápěstí v základní pozici tak, aby nedocházelo k jeho rotaci či prolamování.

Při cvičení s posilovacím kolečkem je stejně jako u všech posilovacích cviků důležité správné dýchání. Při rolování kolečkem provádějte nádech, s výdechem se postupně vracejte do základní pozice. Dýchejte pravidelně a rozhodně se vyvarujte jakéhokoliv zadržování dechu.

Existuje nespočet cviků, které lze na závěsných systémech provést. Jedním ze základních je přítah, kdy držíte úchopy dlaněmi směrem k sobě a jednoduše se přitahujete. Můžete při tom měnit pozici rukou, tím bude zabírat pokaždé jiná svalová partie. Sílu středu těla je pak možné posilovat skrze kliky, kdy se naopak zavěsíte nohama. Závěsný systém umožňuje rovněž posilování hamstringů (svaly zadní strany stehen), bicepsů, prsou a dalších svalových partií. Prohlédněte si video s názornou ukázkou provedení jednotlivých cviků.

• Cvičení na závěsném systému je vhodné jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé. Každý si přijde na své.
• Začněte základními cviky a po jejich osvojení pokračujte těmi náročnějšími, které vyžadují vyšší sílu i větší obratnost a stabilitu.
• Pro správnou techniku provedení cviku je důležitý kontrolovaný souvislý pohyb. Nesouvislé trhání je nežádoucí, v takovém případě hrozí poranění svalů.
• Aby bylo posilování na závěsném systému co nejefektivnější, je potřeba mít stále zatnuté svaly, guma tudíž musí být stále napnutá.
• Ztížení obtížnosti, a tedy i zvýšení zátěže je poměrně snadné – stačí změnit úhel těla vůči závěsnému bodu, délku popruhů nebo natočení madel.

Při výběru závěsného systému vás bude zajímat nejen celkové zpracování, ale i obsah balení. Součástí totiž mohou být nejrůznější úchyty usnadňující připevnění venku i doma nebo obal usnadňující přepravu. Ověřte také délku popruhů, možnost jejich regulace a nosnost, která bývá nejčastěji okolo 150 kg.

Závěsný systém stačí připevnit ke stabilnímu bodu a můžete se pustit do cvičení. Ze začátku se zaměřte na posílení celého těla v různých úhlech, a tedy při různé intenzitě. Celý trénink by měl v začátcích trvat zhruba půl hodiny, přičemž byste neměli podceňovat pravidelný odpočinek mezi cviky o délce alespoň 20 sekund. Brzy zjistíte, že vás posilování může díky závěsným systémům nesmírně bavit.

Před použitím podpěr na kliky je vhodné se rozehřát nějakou jinou aktivitou, protože vzhledem k vysoké fyzické zátěži visí ve vzduchu riziko zranění. Také si kolem sebe zajistěte dostatek místa a dejte si pozor na vhodný typ podlahy, protože kluzké lino by mohlo zapříčinit smeknutí podpěr v nejméně vhodný okamžik.

V zásadě nic jiného nemusíte řešit. Samotné podpěry jsou sice primárně určeny pro těžší variantu kliků, ale rozhodně se hodí i k posilování břišních svalů, například v poloze plank.

Správné podpěry na kliky by měly už od pohledu vypadat odolně. Pro větší pocit bezpečí a naprostou minimalizaci pádu je vhodné vybrat model se širokou základnou. Pro zkušenější sportovce s nadprůměrnou fyzičkou jsou k dispozici i rotační podpěry. Ty vám dovolí přímo během cviku různě měnit posilované partie a citelně zvyšovat obtížnost.

Základní varianta provedení kliků spočívá v trochu širším postavení rukou, s podpěrami natočenými o 45 stupňů. I v této nejjednodušší poloze získáte mnohem větší rozsah pohybu, díky čemuž jsou takové kliky mnohem náročnější. Pokud uděláte v kuse 50 obyčejných kliků, s podpěrami se dostanete sotva na půlku.

Mezi další oblíbené polohy patří umístění podpěr více pod tělo, kdy se do pohybu zapojí zcela jiné svalové partie. A naopak pokud dáte podpěry dále od sebe a půjdete hrudí až prakticky na zem, rychle poznáte, že je před vámi ještě pěkně dlouhá cesta v dokonalém zvládnutí kliků.

Co řešit při výběru veslařského trenažéru?

• způsob odporu (brzdný systém) – zátěž při cvičení vzniká v důsledku odporu vyvinutého trenažérem, nejčastěji se setkáte s brzdným systémem vzduchovým, magnetickým a hydraulickým (vodním)
• přizpůsobení zátěže – mechanicky (ručně) nebo digitálně (programování pomocí tlačítek)
• typ pojezdu – doporučujeme volit pojezd ložiskový, levnější variantou je pojezd bez ložisek a s plastovými kolečky, nicméně u něj lze očekávat nižší životnost. Další důležité informace a rady k výběru si můžete přečíst v našem článku Jak vybrat veslařský trenažér.

Ujistěte se, že veslovací trenažér je správně nastaven a cvičíte ve vhodné pozici. Před cvičením se nezapomeňte alespoň krátce rozehřát, postačí například krátký běh na místě. Předejdete tak zbytečnému svalovému zranění.

Nepřežeňte to hned zpočátku s intenzitou tréninku, předejdete tak nepříjemné svalové horečce či zranění.

Dejte pozor, abyste při cvičení nezapojovali pouze svaly paží, je třeba rovnoměrně využívat práci všech svalových skupin, tedy i nohou, břicha a zad. Každý záběr na veslařském trenažéru by měl začínat zapojením svalů nohou, poté břišních a pažních svalů. Po cvičení nezapomeňte na protažení a relaxaci, jde o důležité součásti tréninku, jež významně pomáhají budování svalů.

Zcela určitě. Během cvičení na veslovacím trenažéru zapojujete téměř všechny svalové skupiny a zároveň snadno docílíte vhodné tepové frekvence pro efektivní trénink a spalování. Je to tedy jeden z nejvhodnějších způsobů, jak zhubnout při cvičení doma.

Ano, veslařský trenažér je velmi vhodný na posilování. Jediným správně provedeným pohybem docílíte zapojení svalů horní i dolní části těla. Pravidelný trénink vám pomůže od bolestí zad způsobených například dlouhým sezením. Postupným zpevňováním zádových svalů (zejména v bederní partii) a břišních svalů také docílíte lepšího držení těla.

Posilovací gumy se liší podle tvaru, tuhosti (zátěže) a stylu uchopení. Tvar může být kulatý nebo plochý. Tuhost, respektive pružnost materiálu určuje míru zátěže při cvičení. Styl úchopu specifikuje způsob použití. V zásadě rozlišujeme tři typy posilovacích gum:

• Gumový expander s úchopy – guma kulatého tvaru s madly na obou koncích (madla mohou být i odnímatelná)

• Gumový expander bez úchopů – plochá guma bez madel

• Gumový pás – plochá guma se spojenými konci (tj. bez konců)

---

Pozn.: Názvosloví posilovacích gum není zcela jednoznačné a můžete se setkat i s jinými způsoby označení – odporová guma, guma na cvičení, Thera-Band.

Posilovací gumy se vyznačují svojí univerzálností a jejich využití při procvičování celého těla je vskutku široké. Jsou ideální jak pro rehabilitaci, tak i pro kondiční a silový trénink. Procvičíte s nimi veškeré partie svého těla. Jsou vhodné i pro cvičení s dětmi, samozřejmě pod vedením dospělého. Uplatní se při těchto typech cvičení:

• Posilování a zpevňování (pomáhají zapojit i hluboké svalstvo)

• Kondiční trénink

• Rehabilitace (při zotavování po úrazu nebo po operaci pomáhají zkracovat dobu rekonvalescence)

• Kompenzační trénink (například při špatném držení těla nebo jednostranné zátěži)

• Trénink pro zlepšení mobility

• Zvýšení síly a pružnosti svalů

• Zahřátí a aktivace svalů před sportovním výkonem

Posilovací gumy a expandery dokáží efektivně nahradit činky a určité posilovací stroje, ale nelze s nimi nahradit zcela všechny posilovací cviky, například mrtvé tahy, dřepy nebo bench press s těžkou činkou.

Gumu na cvičení vybírejte s ohledem na to, zda jste začátečník, mírně pokročilý nebo pokročilý cvičenec. Především je velmi důležité zohlednit účel využití posilovací gumy a typy cviků, které chcete provádět. 

• Gumový expander s madly – s ohledem na jednoduché použití a bezpečný úchop je velmi vhodný pro začátečníky a příležitostné cvičence. Díky bohatému výběru odporů jej ale využije i pokročilý sportovec.

• Gumový expander bez madel – posilování s touto plochou gumou bez úchopů vyžaduje trochu cviku. Odměnou jsou však široké možnosti použití a upevnění. Lze s nimi posilovat horní a dolní část těla najednou a zauzlováním z nich vytvoříte i gumový pás o požadované délce.

• Gumový pás – díky tomu, že má konce spojené, lze s ním určité cviky provádět efektivněji, pohodlněji a bezpečněji než s expanderem. Krátký posilovací pás lze využít vždy jen na horní nebo dolní část těla. Gumový pás o větší délce se dá dobře využít na posilování horní i dolní části těla najednou.

Odpor posilovací gumy

Odpor gumy lze volit v mnoha úrovních, které se většinou uvádí v kilogramech (začínají na 2 kg a končí téměř na 70 kg). Někdy je odpor vyjádřen pouze označením míry zátěže (malá, střední, velká). Obecně platí, že lehké gumy jsou vhodné na rehabilitační cvičení a lehké posilování, středně těžké gumy na běžné posilování a pevné gumy s vysokou zátěží jsou určeny pro zkušené a pokročilé svalovce.

Posilovací gumy jsou pro lepší orientaci rozlišeny barevně, a i když se význam barvy u různých výrobců může lišit, ve většině případů značí tyto stupně zátěže:

• Žlutá/oranžová – velmi lehká (vhodné pro rehabilitace, začátečníky, seniory, děti)

• Červená barva – lehká (vhodné pro rehabilitace, začátečníky, posilování)

• Zelená barva – střední (vhodné pro posilování)

• Modrá/fialová – těžká (vhodné pro pokročilé posilování)

• Černá/šedá barva – extra těžká (vhodné pro náročné posilování)

Gumy na cvičení můžete používat prakticky denně. Stanou se vhodnou pomůckou pro různé typy cvičení, které se vzájemně doplňují. Několikrát v týdnu je využijete při kondičním nebo silovém tréninku, další dny se uplatní pro udržení pružnosti a mobility jednotlivých částí těla. Při rehabilitačních a kompenzačních cvičeních se doporučuje cvičit pravidelně každý den.

• Posilovací gumy můžete využít nejen odporově, tj. cvik si ztěžujete, ale i podpůrně, tj. cvik zlehčujete. Je to vhodné například pro začátečníky, kteří cvičí přítahy, shyby apod.

• Pro ty, kdo mají tendenci zátěž překonávat švihem, a tím adekvátně nezapojují svaly (cheating), jsou tyto elastické posilovací pomůcky skvělou alternativou, neboť jim takové „šizení“ cvičení neumožní a přinutí je aktivovat svaly efektivněji.

• Posilujte kdekoliv. Poslední dobou se na veřejných prostranstvích objevují workoutová hřiště, kde posilovací gumu a její dynamický odpor hojně využijete jak odporově, tak podpůrně. Nebo pokud běháte, vezměte s sebou i gumu, která nic neváží a kdekoliv se můžete zastavit a zaposilovat si.

• Používejte jednotlivé posilovací gumy od začátku vašeho tréninku až do konce co nejefektivněji. Při rozehřátí a mobilizaci kloubů si vezměte gumu se slabým odporem. Na posilování či dopomoc použijte středně těžkou gumu v první fázi. V druhé fázi posilování vyzkoušejte gumu se silnějším odporem a při strečinku či relaxaci se vraťte k posilovací gumě se slabým odporem.

Cviky na rolleru pomáhají nejen při protáhování svalstva, ale také pokud chcete zvýšit flexibilitu a zbavit se bolesti svého těla. Pojivá tkáň v našem těle drží svaly tam, kde by měly být. Pokud však nepsrávně cvičíme, sedíme atd., může se stát, že tkáň je nastavena špatně a následně člověku způsobuje bolesti na různých místech na těle.

Cviky s masážním válcem způsobují uvolnění této tkáně a můžete se tak poměrně jednoduchým způsobem zbavit bolesti. Cviky s válcem také zlepšují průtok krve a kyslíku a snižují stres.

Na uvolnění bolestivých partií vám skvěle poslouží právě foam roller. Cviky na rolleru jsou poměrně jednoduché na provedení. V první radě je důležité si vybrat, kterou partii budete chtít promasírovat. Následně si na válec lehněte tak, aby se jej tato partie dotýkala. Při posouvání nahoru a dolů pocítíte a zjistíte,která část je ztuhlá nebo namožená. Tuto část na pár sekund roller cviky procvičte a poté opět pokračujte. Důležité je, aby jste všechny cviky prováděli trpělivě a pomalu.

Velikost - existuje celá řada různých délek masážních válců. Od těch nejkratších, která mají okolo 15 cm, přes univerzální o velikosti 30 - 35 cm, až po ty nejdelší s délkou až 70 - 100 cm. Průměr válce se také často liší. Malé válečky mají průměr okolo 5 cm, ty běžné okolo 15 cm.

Struktura - lze si vybrat mezi válečky s hladkou strukturou, ale i s jemně hrbolatým povrchem nebo s většími výstupky, kterými disponuje masážní válec. Cviky na záda jsou ideální na vyzkoušení, který povrch vám vyhovuje nejvíc. Pokud je pro vás nepříjemný, zkuste hladší povrch.

Tvrdost - v nabídce máte na výběr od nejměkčích přes středně tvrdé, až po ty nejtvrdší masážní válce. Opět záleží čistě na vaši preferenci.

Tento způsob cvičení je vhodný pro všechny, kteří chtějí zvýšit svou výdrž a podávat maximální výkony při cvičení. Core trénink není nijak věkově omezen a mohou ho vykonávat jak muži, tak ženy. Není ani nijak omezen výškově, jelikož u něj nepoužíváte žádné stroje.

• Dokonale posiluje a zpevňuje kompletně celý střed těla.
• Zvyšuje maximální výkon, který jste při posilování schopni podat.
• Slouží také jako rehabilitační pomůcka, jelikož během cvičení dochází k odstraňování destabilizačních vad, nebo bolesti zad atd.
• Zlepšuje správné držení těla a zvyšuje kondičku.

Core trénink lze provádět bez jakýchkoliv pomůcek. Zajisté si však pomůžete a rozšíříte možnosti cvičení různých cviků, pokud budete využívat gymnastické míče, podložky nebo například overbally.

• Klasická švihadla - jedná se o základní typ švihadel, který každý zná z tělocviku.
• Crossfit švihadla - tyto druhy umožňují velikou rychlost při skákání. Vě tsinou jsou z oceli a mnohdy mají také v držadlech závaží.
• Chytrá švihadla - tyto typy švihadel mají v sobě zabudovanou dobíjecí baterii a pomájají tak měřit skoky při skákání přes švihadlo. Kalorie, které během toho spálíte dokáží některá také vypočítat.
• Zátěžová švihadla - zátěžová švihadla mají lano vyrobené z nylonu, což člověku podstatně zhorší možnost jednodušše točit se švihadlem. Jde tak o poměrně náročnou aktivitu a tento typ je tak doporučen zejména vytrvalostním sportovcům.

Velice důležitým faktorem při výběru je délka švyhadla podle výšky člověka. Pokud má totiž malý člověk příliš velké švihadlo, bude příliš obtížné, aby příliš nenaráželo do země, což by mohlo způsobovat neefektivní cvičení.

• Výška pod 150 cm – délka švihadla = 210 cm
• Výška 160 - 170 cm – délka švihadla = 250 cm
• Výška 170 - 190 cm – délka švihadla = 275 cm.
• Výška 180-190 cm - délka švihadla = 285 cm.
• Výška nad 190 cm - délka švihadla = 300 cm.

• S meziskokem - pro rozcvičení je ideální začít skákat s jedním meziskokem. Jde o ideální způsob jak rozehřát své tělo.
• Na jedné noze - pro lepší posílení svalů na noze doporučujeme pravidelně střídat nohy a po dobu 10 sekund skákat pouze na jedné z nich.
• Buďte trpěliví - ne každému jdou skoky přes švihadlo na první dobrou. Důležité je se nevzdávat a vydržet skákat dál. Ačkoliv se vám zezačátku bude zasekávat pod nohama velice často, tak s pravidelným tréninkem tento problém vymizí.

• Napomáhá správnému držení těla.
• Posiluje ochyblé, či nevyužívané svaly
• Skvěle protahuje namáhané části těla.
• Pomáhá s bolestí kloubů a zad.

Cviky Pilates jsou velice jednoduché na provedení a proto jsou vhodné takřka pro kohokoliv. Jedná se o silový trénink, kteří ocení jak začátečníci, tak ti, kteří cvičí pravidelně.

Cviky Pilates se zaměřují především na střed těla (Core) podobně jako u Core tréninku s tím rozdílem, že tento způsob je méně fyzicky náročný. Posiluje se tak břišní dutina a oblast páteře. Další částí jsou nohy, především horní stehna a zadek.

Pro více příjemné a efektivnější cvičení doporučujeme zakoupit podložku na Pilates, nebo případně pěnový válec, který jsme již zmiňovali u cvičení Foam Rollingu.