Ořechy a fitness aneb jak ořechy mohou podpořit zdraví, budování svalové hmoty i hubnutí

Ořechy a fitness – OBSAH

1. Jaký přínos mají ořechy ve fitness výživě
2. Nejlepší druhy ořechů pro vaše tělo a kondici
3. Jaké jsou nejlepší ořechy, když chci zhubnout?
4. Jak skladovat ořechy
5. Ořechové krémy ve fitness výživě
6. Jak si ořechy a ořechové krémy vychutnat
7. Ořechové mouky a jak je využít
8. Nadměrná konzumace ořechů

Jaký přínos mají ořechy ve fitness výživě

Ořechy jsou pro všechny, kdo se věnují fitness či jakémukoliv jinému sportu, skvělým zdrojem výživy, neboť jsou zásobárnou makroživin a mikroživin nezbytných pro tělo, když sportujete. Někteří mají tendenci se ořechům vyhýbat, protože jsou tučné, ale je třeba vědět, že se jedná o mononenasycené a polynenasycené tuky, které tělo potřebuje. Za předpokladu konzumace vhodného množství vám tak ořechy mohou být při dosahování fitness cílů velmi užitečné.

Ořechy a jejich přínos ve fitness výživě

Nejlepší druhy ořechů pro vaše tělo a kondici

Různé druhy ořechů mají své přednosti a benefity, které vám mohou být užitečné při dosahování vašich fitness cílů. Každý vyniká v něčem jiném a je třeba si vybírat podle vašich preferencí a samozřejmě chuti.

Mandle – významný antioxidant i pomocník při hubnutí

---

Nutriční hodnoty na 100 g mandlí: 579 kcal, 21 g bílkovin, 22 g sacharidů, 50 g tuků

Mandle jsou známé tím, že pomáhají při hubnutí. V počtu kalorií se mezi ořechy pohybují na nejnižších příčkách a díky vysokému obsahu bílkovin a rozpustné i nerozpustné vlákniny vás zasytí na dlouhou dobu. Mandle mají vysoký podíl zdravých tuků, naopak množství nasycených mastných kyselin je v porovnání s ostatními ořechy velmi nízký. Kromě toho působí alkalicky, čímž bojují proti překyselení organismu.

Mandle jsou jedním z nejvýznamnějších zdrojů vitamínů E, který v těle působí jako nejdůležitější antioxidant bojující proti nemocím i stárnutí buněk. Kombinace hořčíku, vápníku, draslíku, zinku a železa je ideální pro zdravou pleť, vlasy, kosti, nehty i zuby. Většina antioxidantů je obsažena ve slupce mandlí, a proto pokud můžete, dopřejte si je neloupané.

Vlašské ořechy a zdraví prospěšné účinky v podobě omega 3

---

Nutriční hodnoty na 100 g vlašáků: 654 kcal, 15 g bílkovin, 14 g sacharidů, 65 g tuků

Vlašské ořechy se řadí mezi superpotraviny, které rostou v našich zeměpisných šířkách. Vedle omega 6 obsahují také významný podíl omega 3 nenasycených mastných kyselin, které mají při posilování a hubnutí velký význam. Zabraňují rozpadu bílkovin, čímž pomáhají efektivně budovat svalovou hmotu a podporují odbourávání podkožního tuku.

Vlašské ořechy zdraví prospívají nejen díky nezanedbatelnému obsahu omega 3 mastných kyselin, ale také díky vysokému obsahu vitamínů a minerálů, z nichž největší zastoupení mají hořčík, fosfor, draslík, kyselina listová, vitamín E i vitamíny B1 a B2 a betakaroten. Při pravidelné konzumaci v rozumném množství mají pozitivní vliv na kondici mozku, bojují proti zánětlivým procesům v těle a pomáhají snižovat oxidaci buněk.

Chcete-li do jídelníčku zařadit vlašské ořechy, recepty hledat nemusíte. Nejlepší jsou jen tak samotné. Snadno a rychle obohatí také obilné kaše či lívance o bílkoviny a vlašské ořechy naslano chuťově doladí sýry nebo zeleninové saláty.

Kešu ořechy – zdraví v podobě hořčíku

---

Nutriční hodnoty na 100 g kešu: 553 kcal, 18 g bílkovin, 30 g sacharidů, 44 g tuků

Kešu ořechy jsou doslova hořčíková bomba, čímž podporují správnou funkci nervů a svalů, ale jsou také významným zdrojem draslíku, sodíku, vápníku, zinku, mědi. Mezi ostatními ořechy vynikají poměrně nízkým obsahem tuku a vysokým podílem sacharidů, díky čemuž mají svoji typickou sladkou chuť. Většinově se jedná o sacharidy s nízkým glykemickým indexem, takže kešu mohou pravidelně obohatit váš zdravý jídelníček.

Kešu můžete nejlépe konzumovat v naturální podobě nebo ve formě kešu krému. Hodí se výborně do asijských pokrmů a dobře se uplatní v indických receptech. Užití jsou stovky, stačí jen zapojit fantazii a nechat pracovat chuťové buňky.

Lískové ořechy – vyvážený nutriční profil s neodolatelnou chutí

---

Nutriční hodnoty na 100 g lískáčů: 611 kcal, 16 g bílkovin, 12 g sacharidů, 56 g tuků

Největší benefit lískových ořechů je ve značném množství antioxidantů. Nejhojněji jsou zde zastoupeny fenolické sloučeniny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a zánět v těle. Vláknina z lískáčů zajistí dobré trávení a tělo pročistí od nežádoucích látek. Vysoký obsah vitamínů rozpustných v tucích (DEKA), vitamínů skupiny B, dále hořčíku, mědi a manganu dělá z lískových ořechů dobrotu, která prospěje vašemu tělu i kráse.

Lískové ořechy mají vyvážený nutriční profil a v kombinaci s jejich jedinečnou nasládlou chutí se skvěle hodí na sladké pečení a přípravu raw dezertů. Můžete si je dát jen tak syrové, ale výtečné jsou pečené v troubě jako granola.

Arašídy – významný zdroj bílkovin s řadou esenciálních aminokyselin

---

Nutriční hodnoty na 100 g arašídů: 587 kcal, 24 g bílkovin, 21 g sacharidů, 49 g tuků

Arašídy neboli burské oříšky se zařazují mezi ořechy, nicméně ve skutečnosti se jedná o luštěninu. Překvapí vás vysoký obsah bílkovin tvořící přibližně čtvrtinu jejich objemu, což je řadí na první příčku, hledáte-li nejlepší zdroj bílkovin mezi ořechy. Svým téměř kompletním spektrem esenciálních aminokyselin jsou skvělým doplňkem bílkovin každého zdravého jídelníčku.

Obsahují také hodně vlákniny nezbytné pro správné fungování zažívacího ústrojí a vitamíny skupiny B, vitamín A a E a také hořčík, draslík a fluor. Jsou výborným zdrojem beta-sitosterolu, který má protirakovinné účinky a také resveratrolu, jenž je znám díky výskytu v červeném víně a pomáhá bojovat se srdečními nemocemi.

Para ořechy – dodají tělu nepostradatelný selen

---

Nutriční hodnoty na 100 g para ořechů: 656 kcal, 14 g bílkovin, 12 g sacharidů, 66 g tuků

Podílem bílkovin, sacharidů a tuků jsou para ořechy dosti podobné vlašským ořechům. Nicméně v porovnání s nimi i s ostatními ořechy obsahují poměrně vysoké množství i nasycených mastných kyselin. Rozhodně by však neměly být zavrhovány, neboť para ořechy jsou obrovskou zásobárnou selenu, který je nezbytný pro fungování štítné žlázy, imunitního systému a růst buněk. Nedostatek selenu může vést k poškození štítné žlázy a vzniku autoimunitních onemocnění.

Již 1 para ořech obsahuje více než doporučenou denní dávku selenu, který kromě výše zmíněného působí jako ochrana mozkových buněk. Další důležité látky, díky kterým para ořechy zdraví i kondici prospívají, jsou hořčík, měď, fosfor, vitamín E a zinek.

Pistácie – vysoký obsah bílkovin i antioxidantů pro svalový růst i zdraví

---

Nutriční hodnoty na 100 g pistácií: 560 kcal, 20 g bílkovin, 27 g sacharidů, 45 g tuků

Pistácie patří k nejzdravějším a dobře stravitelným ořechům. Podobně jako mandle mají velmi nízký obsah nasycených mastných kyselin. Obsahují hodně železa a jsou plné antioxidantů, především karotenoidů. Pistáciové oříšky se ze všech ořechů mohou pochlubit nejvyšším podílem zeaxanthinu a luteinu. Jedná se o karotenoidy, které snižují riziko vzniku oční svalové degenerace a dalších onemocnění.

Jedna mistička těchto oříšků dodá vašemu tělu téměř polovinu denní dávky mědi potřebné pro zdravé kosti, tvorbu červených krvinek a kolagenu. Dále obsahují draslík nezbytný ke správnému fungování nervového systému a svalů a také fosfor, vápník, zinek, selen a další vitamíny a minerály, které posilují imunitu a zlepšují náladu. Ostatně loupání pistácií je samo o sobě v žebříčku relaxačních metod zcela jistě na stejné úrovni, jako praskání bublinkové fólie.

Pekanové ořechy – sníží chuť na sladké a pomohou udržet stabilní hladinu cukru v krvi

---

Nutriční hodnoty na 100 g pekanů: 721 kcal, 9 g bílkovin, 14 g sacharidů, 72 g tuků

Oblíbenost pekanových ořechů není tak velká, neboť jejich obsah tuku je téměř dvojnásobný než například u mandlí či kešu ořechů. Přesto se pekanů bát nemusíte a při střídmé konzumaci si můžete jejich lahodnou chuť vychutnat. Jsou totiž potravinou plnou vitamínů a minerálů a jsou rovněž významným zdrojem selenu, který chrání imunitní systém.

Pekanové ořechy jsou zcela bez cholesterolu a mají velmi nízký glykemický index. Nezpůsobují tedy prudký nárůst cukru v krvi a jsou schopné regulovat jeho hladinu, například pokud jsou součástí jídla, po němž by normálně byla glykémie vyšší. Pekanové ořechy tak pomáhají udržet pocit sytosti a snížit chuť na sladké.

Makadamové ořechy – delikatesa mezi ořechy

---

Nutriční hodnoty na 100 g makadamových ořechů: 718 kcal, 8 g bílkovin, 14 g sacharidů, 75 g tuků

Makadamové ořechy byly dříve zavrhovány kvůli obsahu tuku, který tvoří cca 75 % ořechu. Jsou však doslova nabité mikroživinami a antioxidanty a výtečně chutnají. Jsou skvělým zdrojem vitamínu A, železa, thiaminu, riboflavinu, niacinu a folátů. Najdete v nich i mírné množství zinku, mědi, vápníku, fosforu, draslíku a hořčíku a vašemu tělu dodají i antioxidanty, jako jsou polyfenoly, aminokyseliny, flavony a selen.

Jakmile makadamové ořechy ochutnáte, zamilujete si jejich specifickou delikátní chuť a příjemné křupnutí. Jedná se o opravdovou lahůdku. Ovšem pokud jste se vydali na cestu hubnutí, buďte opatrní a dopřejte si je spíš jako pamlsek.

Piniové ořechy

---

Nutriční hodnoty na 100 g piniových oříšků: 673 kcal, 13 g bílkovin, 14 g sacharidů, 68&nbs;g tuků

Piniové oříšky jsou původem z Chile. Byly základem stravy Araukánců, známých svou legendární silou a vytrvalostí. Nejedná se ve skutečnosti o ořechy v pravém slova smyslu, nýbrž o jedlá semínka borovice pinie – jehličnan, jehož semínka mají v syrovém stavu lahodnou, jemně nasládlou máslovou chuť.

Piniové ořechy jsou obrovským zdrojem především polynenasycených mastných kyselin, které jsou důležité zejména při tvorbě nervové tkáně a snižovaní hladiny cholesterolu v krvi. V těchto drobných jádrech najdeme také nezanedbatelné množství bílkovin, vitaminu B1 a železa.

Jaké jsou nejlepší ořechy, když chci zhubnout?

Přestože jsou ořechy bohaté na tuky a díky tomu jsou i značně kalorické, nemusíte se jim vyhýbat, ani když je vaším cílem zhubnout. Ořechy mohou pomoci s redukcí tělesného tuku a budováním svalové hmoty při hubnutí, samozřejmě za předpokladu, že dbáte na přiměřené množství a zvolíte vhodný typ ořechů.

Jak ořechy pomáhají s hubnutím?

1. Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky, které pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Snižují tak chuť na sladké a nezdravé potraviny.
2. Ořechy mají díky svému složení makroživin značnou sytící schopnost a pomáhají při hubnutí snižovat pocit hladu.
3. Ořechy obsahují vysoký obsah vlákniny, která podporuje růst prospěšných bakterií v trávicím traktu a tím zdravou střevní mikroflóru, která je pro úspěšné hubnutí velmi důležitá. Kromě toho, když sníte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, budete se cítit plnější.
4. Ořechy jsou bohaté na živiny, které jsou pro lidské tělo klíčové. Jsou to nejen bílkoviny, zdravé tuky a vláknina, ale také komplexní sacharidy a nepostradatelné minerály a vitamíny. Ořechy tak poskytují tělu široké spektrum živin, aniž byste museli přidávat další kalorie.
5. Ořechy jsou snadno přenosné a jsou tak skvělou alternativou k průmyslově zpracovaným svačinám plným nezdravých tuků a cukru.

Nejlepší ořechy při hubnutí

Je vašim cílem zhubnout? Pak si rozhodně dopřejte mandle. Pomáhají při hubnutí a jsou vyloženě doporučovány lidem, kteří mají problém s nadváhou, protože díky vyváženému poměru bílkovin, sacharidů a vlákniny vás rychle a na delší dobu zasytí. Mandle udržují hladinu krevního cukru v normě a pomáhají zlepšovat profily lipidů včetně snižování cholesterolu, což v kombinaci s vyváženou stravou vede i ke snížení břišního tuku.

Kešu ořechy patří mezi nejméně kalorické ořechy s nejmenším podílem tuku. Ve 100 g kešu oříšků najdete až 18 g bílkovin a 30 g sacharidů, takže vás dobře zasytí a svou sladkou chutí uspokojí váš mlsný jazýček. Kromě toho vám dodají ve významném množství hořčík, vápník a další důležité minerály.

Podobně jako kešu, i pistácie jsou méně kalorické a mají nižší obsah tuku. Antioxidanty, minerály a vitamíny nabité pistácie jsou skvělou alternativou k chipsům, ale při hubnutí volte raději pistácie natural.

Jak skladovat ořechy

Ořechy obsahují vysoké množství nenasycených tuků, které jsou náchylné na žluknutí. Přítomnost tepla, světla a kyslíku jim značně neprospívá. Při špatném skladování ořechy mohou nejen ztratit svou chuť a vůni, ale také zplesnivět nebo mohou být napadeny larvami můry potravinářské.

Ořechy skladujte na suchém, tmavém, dobře větraném a chladném místě (ideálně při teplotě okolo 15 °C). Na ořechy použijte skleněnou nebo plastovou nádobu s uzávěrem, případně sáček s pevným uzávěrem pro eliminaci přístupu vzduchu a vlhkosti. Přestože jsou ořechy poměrně odolné, po určité době i dobře skladovaná jádra ztrácí své výživové vlastnosti. Proto je skladujte nanejvýš několik měsíců od zakoupení a kupujte je pouze od spolehlivých dodavatelů či přímo od pěstitelů.

Ořechové krémy ve fitness výživě

Ať už chcete nastartovat den chutnou snídaní, nebo hledáte způsoby, jak zdravě, chutně a snadno doplnit energii a obohatit svůj jídelníček o bílkoviny a další živiny nutné pro váš trénink i regeneraci, případně vás jednoduše přepadne chuť na něco dobrého, ořechové krémy jsou vhodnou alternativou pro všechny tyto případy.

Pro fitness výživu jsou ořechové krémy vhodné hned z několika důvodů:

1. Jsou rychle dostupnou formou proteinů a energie před tréninkem.
2. Jsou bohaté na nenasycené tuky, které jsou pro tělo prospěšné.
3. Jsou snadno stravitelné.
4. Jsou bohaté na důležité vitaminy a minerály, jako jsou např. vitaminy E, B a hořčík.

Nicméně, i přesto že ořechová másla jsou skvělým zdrojem živin a energie pro sportovce, měli byste být opatrní na množství, v jakém je konzumujete, abyste se vyhnuli příliš vysokému příjmu tuků a kalorií, což by mohlo vést k přibírání na váze.

Jak si ořechy a ořechové krémy vychutnat

Ořechy a ořechové krémy poskytují nekonečné možnosti pro obohacení a zpestření snídaně, svačiny, ale i hlavních jídel nebo dezertů. Navíc díky dobré skladnosti a trvanlivosti je můžete mít stále po ruce. Máme pro vás hned několik tipů, jakým způsobem si je můžete vychutnat.

Jak použít ořechy v receptech:

• Doplňte ořechy svou obilnou kaši a nastartujte den vyváženou snídaní.
• Oživte mandlemi nebo jinými ořechy bílý jogurt.
• Udělejte si domácí ořechové müsli nebo granolu.
• Dozdobte nasekanými ořechy své palačinky, vafle nebo lívance.
• Udělejte si křupavou jogurtovou zmrzlinu přidáním arašídů do zmrzlého jogurtu.
• Vyšperkujte salátový dresing a přidejte do něj nasekané ořechy.
• Použijte ořechy místo krutonů v salátech nebo polévkách.
• Dodejte křupavost těstovinám se sýrem, masem ,nebo jen tak s pestem posypáním nasekaných ořechů jakéhokoli druhu.
• Přidejte ořechy do těsta při pečení domácího chleba nebo housek.
• Udělejte si vynikající tvarohovou pomazánku smícháním lehkého tvarohu a ořechů.
• Zvýrazněte chuťový zážitek ze zeleninových či masových pokrmů a omáček přidáním arašídů nebo kešu.
• Dozdobte „sýrové prkénko“ nejrůznějšími druhy ořechů, které se dokonale snoubí se slanou chutí sýrů.
• Mandové lupínky udělají zázraky s obyčejnými pokrmy od pečeného kuřete po nejrůznější moučníky a dezerty.

Jak si naplno užít ořechové krémy:

• Zažijte chuťovou extázi přidáním ořechového krému na palačinky, vafle nebo lívance s lehkou posypkou mletých nebo nasekaných ořechů.
• Zvyšte své tréninkové výkony přidáním ořechového másla do své předtréninkové svačiny.
• Maximalizujte chuťový zážitek přidáním ořechového krému do svých domácích dezertů jako jsou raw proteinové kuličky, domácí proteinové tyčinky, brownies, domácí sušenky, náplň do muffinů, korpusy pro cheesecake.
• Udělejte během minuty z obyčejného toustu delikatesu – arašídovým krémem pomazaný toust obložený banánem nebo fíky skvěle chutná a parádně vás nakopne do nového dne nebo dalšího tréninku.
• Použijte jakékoli ořechové máslo pro neodolatelnou chuť vašeho BBQ salátu.
• Vytvořte z kešu nebo arašídového krému základ pro dokonalou zeleninovo-masovou omáčku.
• Přidejte kešu krém do svého receptu na marinádu pro vylepšené krémové kuře.
• Vyzkoušejte dip z mandlového krému, který se skvěle snoubí s kuřecími špízy nebo jakýmkoli grilovaným či pečeným masem.
• Co takhle dip nasladko? Přidáním ořechového másla do řeckého jogurtu vytvoříte lahodný krémový dip, do kterého můžete namáčet jakékoli ovoce nakrájené na plátky či hranolky.

Ořechové mouky a jak je využít

Ořechové mouky jsou vhodnou alternativou pro celiaky, neboť jsou přirozeně bezlepkové. Mouka z ořechů však skvěle doplní každý vyvážený fitness jídelníček. Pokrmu dodá více bílkovin než většina obilných mouk, což je přínosné při budování svalů, pro udržení svalové hmoty během hubnutí i pro prodloužení pocitu sytosti. Ořechové mouky mají nízký glykemický index, takže uvolňují cukr do krevního oběhu pomaleji a pomáhají udržet hladinu cukru v krvi stabilní. Velký obsah vlákniny pomáhá udržet zdravá střeva a zlepšuje trávení.

Tipy, jak použít ořechovou mouku

1. Při pečení moučníků a chlebů a jako částečná náhrada za obilnou mouku
2. Na přípravu pečených i nepečených korpusů
3. Do smoothie nebo ovesné kaše pro zvýšení obsahu bílkovin a vlákniny
4. Jako náhražku strouhanky pro křupavější texturu

Nadměrná konzumace ořechů

Možná se vám stává, když se pustíte do ořechů nebo ochutnáte ořechové máslo, že nemůžete přestat. S množstvím ořechů ve stravě to však nepřehánějte. Nadměrná konzumace ořechů může vést k příliš velkému příjmu kalorií, což může způsobit přibírání na váze. Další odvrácenou stranou nadměrné konzumace ořechů je možný nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin, obzvláště pokud často konzumujete maso a různé rostlinné oleje. To může způsobit zánětlivé procesy v těle a řadu zdravotních problémů.

Ořechy mohou pomoci při dosahování fitness cílů, jako je svalový růst, zlepšení výkonu, redukce tuku a celkové zdraví těla. Vychutnejte si lahodné ořechy nebo ořechové krémy každý den a zpestřete svůj zdravý jídelníček tím nejlepším způsobem.