Tepová frekvence pro efektivní trénink a spalování

Tepová frekvence pro efektivní trénink – Obsah

1. Co je tepová frekvence?
2. Klidová tepová frekvence jako ukazatel trénovanosti
3. Maximální tepovou frekvenci se vyplatí znát
4. Měření tepové frekvence jako důležitý pomocník pro hubnutí i svaly
5. Aerobní versus anaerobní trénink
6. Tepové zóny pro efektivní tréninkový plán
7. Jak na hubnutí s pomocí tepové frekvence
8. Měření tepu na chytrých hodinkách
9. Intervalový trénink – nejúčinnější pro spalování tuků i kondici
10. Otestujte své fyzické schopnosti v zátěžovém testu

Co je tepová frekvence?

Tepová frekvence (TF) udává počet tepů, které srdce vykoná za 1 min. Hodnotu TF ovlivňuje nejen věk sportovce, ale také okolnosti při tréninku, jako je počasí, tempo, výživa, únava, stres, ztráta tekutin nebo nadmořská výška. Měření tepové frekvence je důležité nejen pro optimální nastavení tréninkové zátěže a ideální spalování tuků během tréninku, ale také pomůže zabránit přetížení vašeho organismu. 

Pokud to myslíte se sportováním vážně, pak se vyplatí investovat do elektronických pomocníků na měření srdečního tepu, tempa či vzdálenosti, jako jsou sporttestery s hrudním pásem nebo senzorovým měřením, fitness náramky či chytré hodinky.

Klidová tepová frekvence jako ukazatel trénovanosti

Klidová tepová frekvence (KTF) se pohybuje v rozmezí 65–75 tepů/min, ovšem jako aktivní sportovec můžete mít hodnoty výrazně nižší. Zjistíte ji snadno, měříte se ráno po probuzení několik dnů za sebou a hodnoty pak zprůměrujete. Nižší hodnoty mívají trénovaní lidé, a vyšší naopak lidé se slabou fyzickou kondicí. Například vrcholoví sportovci mohou mít jen 30 úderů za minutu. Pokud ovšem nesportujete, budou vaše hodnoty vyšší a i při slabém zatížení vaše tepová frekvence rychle stoupne.

Maximální tepovou frekvenci se vyplatí znát

Oproti tomu maximální tepové frekvence (MaxTF) dosáhnete při maximálním zatížení a dokážete ji udržet jen krátkodobě.  Nelze ji příliš ovlivnit. Je stejná jak u aktivních sportovců, tak i netrénovaných osob a její hodnoty se pohybují mezi 170 až 210 údery za minutu. Vypočtete ji jednoduše: 

MaxTF = ženy 226 (muži 220) – věk

Rozhodně se vám vyplatí ji znát. Určuje totiž rozmezí tréninkové zóny, podle které byste měli jako cílevědomý sportovec plánovat intenzitu svých aktivit. 

Měření tepové frekvence jako důležitý pomocník pro hubnutí i svaly

To, jakou tepovou frekvenci při tréninku zvolíte, má vliv na fyzickou kondici, nárůst svalové hmoty, posílení srdečně-cévního systému a spalování tuku. Optimální tepová frekvence by se měla pohybovat mezi 60–75 % z MaxTF. Poznáte ji podle toho, že sice jste zadýchaní, ale nelapáte po dechu. Ideálním pomocníkem pro měření pulsu jsou sporttestery, které tepovou frekvenci průběžně měří a hlídají za vás daleko přesněji. Čím důsledněji se budete držet v optimální tréninkové zóně, tím bude pohyb pro vaše tělo přínosnější. 

Aerobní versus anaerobní trénink

Podle toho, v jakém pásmu tepové frekvence se při sportování pohybujete, hovoříme o aerobní nebo anaerobní zátěži. 

Při aerobní zátěži vaše tělo stíhá zásobit svaly kyslíkem a hlavním zdrojem energie jsou cukry a tuky. Aerobní cvičení má vliv především na srdečně-cévní systém, zrychluje metabolismus a pomáhá redukovat tělesný tuk. 

Anaerobní cvičení přesahuje optimální tepovou frekvenci nad 75 %. Cvičení je kratší, intenzivnější, vaše tělo pracuje na tzv. kyslíkový dluh a rychleji se vyčerpá. Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Vliv má zejména na sílu, výbušnost, rychlost i vytrvalost. Anaerobním cvičením tedy budujete především sílu a svaly.

Tepové zóny pro efektivní tréninkový plán

Zóny tepové frekvence jsou rozmezí, ve kterých byste se měli pohybovat podle toho, jakých cílů chcete dosáhnout a kterou sportovní dovednost chcete právě rozvíjet.

Rozlišujeme tři zóny:

• silová zóna 75–90 % MTF
• vytrvalostní zóna 60–75 % MTF
• regenerační zóna 55–60 % MTF

Silová zóna pro svalovou hmotu

Plánujete překonat svůj osobní rekord? Pak byste se měli v této zóně při tréninku pohybovat. Tréninkem v silové zóně (75–90 % MTF) dosáhnete zlepšení vytrvalosti i svalové síly a posílíte také svůj kardiovaskulární systém. Zároveň po psychické stránce zlepšíte schopnost relaxace a soustředění během vzrůstající fyzické zátěže. Počítejte ovšem s tím, že trénink v této zóně „bolí“.

Vytrvalostní zóna pro spalování tuků

V této zóně (60–75 % MTF) získáte vytrvalostní základ pro váš další trénink. Dochází k rozvoji vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity a také k efektivnímu spalování tuků. Při této zátěži byste měli být schopni mluvit a udržet „pohodlně“ nastavené tempo po delší dobu.

Regenerační zóna pro zdraví

Právě jste vyhráli závod nebo jen v tréninku překonali sami sebe? Pak je ideální pohybovat se v regenerační zóně (55–60 % MTF) pro obnovení energie po náročném fyzickém výkonu. Dojde nejen k regeneraci svalstva, ale i vašeho kardiovaskulárního i imunitního systému. Dosáhnete relaxace a uvolnění.

Jak na hubnutí s pomocí tepové frekvence

Chcete shodit přebytečná kila a cítit se skvěle? Klíčem k úspěšnému hubnutí je pohyb v aerobním pásmu po dobu delší než pár desítek minut, tedy dostatečně dlouho, aby se tuk stal výraznějším zdrojem energie. Například běh je nesmírně přirozeným a zároveň energeticky velmi náročným způsobem pohybu, proto je vynikající formou aktivity pro hubnutí.

Musíte si však dát pozor, abyste neběželi příliš pomalu (pod 60 % TF max), nebo příliš rychle (nad 75–80 % TF max). V prvním případě nebude trénink efektivní a tělo nebude mít potřebu spalovat a při přesáhnutí horní hranice naopak přejde na spalování cukrů coby mnohem rychlejšího zdroje energie. 

Kvalitní sporttester je výborná pomůcka pro měření vaší tepové frekvence a přesnou statistiku pálení tuků. Tuky začnete spalovat teprve po cca 15 minutách běhu a až po půl hodině vaše tělo zapojí tento zdroj energie výrazněji. Ideální je udržovat tep na 55–60 % maxima tepové frekvence. Čím pak budete trénovanější, tím větší intenzitu si můžete dovolit a stále přitom spalovat tuky. Pokud nejste ve formě a trápí vás nadváha, bude pro vás zpočátku mnohem lepší rychlá chůze nebo indiánský běh, kdy běh střídají fáze odpočinku v podobě chůze.

Měření tepu na chytrých hodinkách

Většina chytrých hodinek má optický senzor na měření tepové frekvence a kvalitní senzor najdete často i v levnějších modelech. Chytré hodinky vyšší kategorie přitom umí rozpoznat i malé odchylky v tepu a upozornit tak na možné zdravotní problémy.

Nespoléhejte se při cvičení pouze na své pocity. Chytré hodinky dokážou nejen měřit tep, ale také vás zvukovým signálem upozorní na to, že jste dosáhli hraniční tepové frekvence. A kromě aktuálního stavu tepové frekvence vám poskytnou i informace o času stráveném v aerobním nebo anaerobním pásmu. Tak dosáhnete maximálního efektu cvičení. Jednotlivé zóny tepové frekvence si můžete v hodinkách buď sami nastavit, nebo zadáte požadované údaje a chytré hodinky vám zóny orientačně spočítají.

Intervalový trénink – nejúčinnější pro spalování tuků i kondici

Pokud jste ve velmi dobré kondici a sportujete pravidelně, vyzkoušejte intervalový trénink. Střídejte pravidelné fáze vysoké intenzity (až 90 % maxTF) s fázemi nižší intenzity nebo odpočinku. Pokud si nastavíte tento způsob tréninku, výrazně nastartujete svůj metabolismus, který potom mnohem více spaluje i v následujících cca 24 hodinách. Současně si budujete svalovou hmotu i kondici a rozvíjíte rychlost. 

Otestujte své fyzické schopnosti v zátěžovém testu

Chcete dokonale poznat své tělo i aktuální fyzické schopnosti? Svěřte se do rukou profesionálů z tréninkového a rehabilitačního centra Alltraining.cz a otestujte svoji kondici a zdraví v zátěžovém testu. Poznejte, jak máte tělo správně zatěžovat a zvyšte si tak výkonnost nebo účinně redukujte přebytečná kila. Zátěžový test ověří funkčnost kardiovaskulárního systému, zjistí poměr svalstva, tuků a vody v těle a otestuje vaši aktuální fyzickou kondici. Výsledkem je individuálně nastavený ideální tréninkový program včetně výživových hodnot. Sportujte díky zátěžovému testu správně, zdravě, bez bolesti a s vysokým výkonem!

Tak neváhejte, pořiďte si k měření tepu hodinky, změřte si tepovou frekvenci, nastavte ideální tepovou zónu pro trénink a splňte si svůj cíl.