Cvičení s gumou (NÁVOD)

Dřepy

Nejčastější cvičení s odporovou gumou na spodní část těla jsou dřepy s gumou. Gumu sešlápněte oběma nohama, tak abyste měli chodila v rovině se svými rameny. Zbytek gumy si natáhněte za hlavu na ramena. Poté můžete začít přímo dřepovat s vypnutým hrudníkem a pravidelným dýcháním. Při dřepech byste měli mít zpevněné břicho a kolena tlačit před prsty. Doporučujeme dřep zopakovat 8–14×.

Výpady

Posilovací gumu upevněte o předmět ve vaší místnosti, který pevně stojí na zemi, a to ve výši vašich kotníků. Poté se postavte svou levou stranou k předmětu, k němuž je přivázaný expandér. Druhý konec si dejte kolem svého pravého kotníku. Poté odstupte na takovou vzdálenost, aby guma vytvářela dostatečný odpor. Následně se snažte pravou nohou posunout co nejvíce do strany a u toho udělejte poloviční dřep. U těchto cviků byste měli mít co nejvíce zpevněná stehna. Tento výpad zopakujte alespoň 12×.

Kroky do boku

Toto cvičení je velmi podobné výpadům, které jsme si popisovali v předešlém odstavci. Posilovací gumu však v tomto případě musíte omotat kolem kotníků. Rozkročte se poté tak, abyste měli chodila v úrovni ramen a vytvořili odpor. Snižte se do mírného podřepu a následně posunujte levou nohu k pravé a naopak. Na každou stranu tak udělejte minimálně 8 kroků.

Mušle

Další cvičení se budou odehrávat na zemi, a doporučujeme si proto vzít posilovací podložku, aby vás zem příliš netlačila. Posilovací gumu si dejte na nohy nad kolena. Položte se na záda a boky a kolena vytočte do 90 stupňů. Roztahujte nohy a kolena od sebe a poté vracejte zase zpět k sobě. Tento cvik doporučujeme opakovat minimálně 10×.

Můstek

Položte se na záda a posilovací gumu si opět zavažte na nohy nad kolena. Nohy pokrčte v kolenou a začněte zvedat boky ze země. Ruce během toho cviku nechte celou dobu na zemi. Toto cvičení opakujte minimálně 15×.

Roznožování

Před tímto cvikem se můžete posadit buď na konec židle, nebo na zem a posilovací gumu si dejte kolem nohou těsně pod kolena. Poté postupně roztáhněte kolena do stran a snažte se v této poloze vydržet alespoň dvě sekundy. Poté nohy vraťte do původní polohy. Toto zopakujte alespoň 15×.

Zvedání gumy nad hlavu

Postavte se oběma nohama na posilovací gumu a rozkročte nohy do šířky ramen. Gumu chyťte do rukou a dlaně dejte tak, aby se palce dotýkaly vašich ramen. Poté táhněte gumu směrem nahoru nad hlavu až do zcela natažených rukou. Následně se vraťte do původní pozice, aby v úrovni ramen byla odporová guma. Cvik opakujte minimálně 8×.

Zdvihy

Zvedání gumy nad hlavu je velice podobné tomuto cvičení s gumou. Posilovací expandér opět sešlápněte tak, aby chodidla byla v úrovni ramen. Gumu uchopte tak, aby dlaně směřovaly směrem k vám a ruce nechte v úrovni svých stehen. Poté zvedněte gumu alespoň do úrovně ramen, přičemž lokty držte ve tvaru V. Toto cvičení opakujte minimálně 10×.

Předpažování

Tyto posilovací cviky s gumou procvičí především horní části ramen. Opět se postavte na posilovací gumu a chodidla mějte v úrovni ramen. Posilovací expandér chyťte stejným způsobem jako u zdvihů a opět je položte na vaše stehna. V tomto případě gumu zvedejte před sebe, aniž by se vaše ruce ohnuly, a to alespoň do výšky ramen. Tento cvik opakujte minimálně 8×.

Bicepsový zdvih

Toto cvičení s expandéry je zaměřené především na bicepsy. Nejprve klekněte na zem a pravou nohu dejte dopředu. Pod ni následně umístěte posilovací gumu a zašlápněte ji. Zbytek gumy chytněte pravou rukou a loket si volně položte na koleno. Dlaň by měla směřovat směrem od země. Ke svému pravému rameni následně přitahujte ruku, ve které je expandér. Cvik opakujte 8× na každou ruku.

Tricepsové extenze

V prvé řadě usedněte na zem a mírně pokrčené nohy natáhněte před sebe. Posilovací gumu si dejte na chodidla a poté ji napněte. Ruce držící posilovací gumu nechte ohnuté v devadesáti stupních u boků a následně táhněte směrem za sebe až do úplně natažených rukou. Poté se vraťte do původní pozice. Tento cvik opakujte minimálně 8×.

Tricepsové tlaky

Usedněte na židli bez opěradla nebo na kraj postele. Následně umístěte posilovací gumu na střed po zadek. Uchopte gumu a natáhněte ji za hlavu tak, aby ohnuté lokty byly za krkem. Dlaně vytočte vzhůru a ruce zvedněte nad hlavu tak, aby byly úplně napnuté. Poté se vraťte do původní pozice. Tento cvik opakujte 10×.

Russian Twist

Sedněte si na zem do stejné pozice jako u tricepsové extenze. Mírně pokrčené nohy nechce před sebou a posilovací gumu dejte za chodidla. Následně ji natáhněte tak, aby lokty byly ohnuté v 90stupňové pozici a lehce se zakloňte. Dlaně držící gumu pokládejte vedle sebe na levou stranu na zem a poté zpět na pravou stranu. Tento cvik opakujte minimálně 10× na každou stranu.

Zkracovačky

Posilovací gumu umístěte a připevněte na vyšší bod ve vašem pokoji, nejlépe na horní hranu dveří. Následně chyťte druhý konec gumy oběma rukama a klekněte si. Lokty ohněte tak, aby byly po celou dobu přilepené k tělu. Následně se spusťte dolů a předkloňte se. Poté se vraťte do původní pozice. Tento cvik opakujte alespoň 10×.

Obrácené zkracovačky

Na nižší pozici, přibližně ve výšce opěradla židle by měla být pevně umístěna posilovací guma. Cviky jsou velice podobné předchozím zkracovačkám, ale v tomto případě si lehněte na záda a posilovací gumu si dejte na nárty chodidel. Měli byste být v pozici 90 stupňů. Kolena postupně zvedejte směrem k ramenům a zpevněte břišní svaly. Poté se vraťte do původní pozice a opakujte alespoň 12×.

Posilovací guma bez úchopů

Jedná se o plochý či kulatý tvar gumy. Absence úchopů je ideální volbou pro cviky, při kterých gumu zašlapujete.

Posilovací guma s úchopy

Na této gumě jsou přidělané úchopy. Díky nim vydržíte déle cvičit, aniž by vás ze cvičení bolely ruce.

Gumový pás

Jedná se o plochou gumu bez konců. Vhodný je především na protažení svalů před a po cvičení.

Existuje několik typů gum na cvičení. Pro lepší orientaci si je rozdělme na již zmíněné 3 kategorie:

Guma bez úchopu – kvůli absenci madel na uchycení najdeme v tomto případě celou řadu druhů. Ať už kulaté, nebo ploché gumy. U těch plochých pak záleží na tom, jak široká, tlustá a také dlouhá guma je.

Guma s úchopy – v tomto případě jde většinou o gumu kulatého tvaru, která má na obou koncích madla. Lišit se mohou tvarem těchto úchopů i délkou samotné gumy. Některé mají úchopy pouze na jednom konci a na druhém nalezneme karabinu. Ta slouží k uchycení do zdi nebo k jinak pevně postaveným bodům.

Gumový pás – gumové pásy se liší především ve své šířce a délce. Čím širší pás je, tím větší odporovou úrovní disponuje.

Gumu na cvičení můžete využít následujícími třemi hlavními způsoby. Může posloužit jako externí zátěž, pokud chcete provádět náročnější cviky a nepracovat jen s vlastní vahou. Poslouží i jen k pouhému protahování před tréninkem či po tréninku. Pokud vlastníte gumu s malým odporovým levelem, nezatěžujete příliš své tělo a dokonale si s ní protáhnete skoro všechny svaly v těle. Hodí se také jako užitečný pomocník, pokud nezvládáte shyby s vlastní vahou. Díky její pružnosti si můžete při posilování na hrazdě gumu obvázat kolem nohy a hrazdy, a pomoci tak svému tělu dostat se nahoru.

Nejlevnější odporové gumy stojí necelých 100 korun. Na druhou stranu ale méně vydrží a materiál může při styku s kůží způsobit podráždění.

Posilovací gumy střední třídy seženete v ceně okolo 300 Kč. V tomto případě si již můžete být jisti, že něco vydrží, a pokud správně zvolíte materiál, nebudete mít problém gumu využívat na delší cvičení.

Nejdražší posilovací gumy stojí 500 Kč a více. Jsou to ty nejlepší gumy, které si můžete dopřát, a hodí se především na dlouhodobá cvičení. Vyrábí se z několika odporových úrovní a nejdete zde také expandéry a další.

Pokud s gumou plánujete cvičit venku, dejte si pozor na ostré předměty, které by mohly její povrch narušit. Může se jednat o jakékoliv ostré kamínky atd. Jestliže nosíte prstýnky, nebo máte dlouhé nehty, také doporučujeme zacházet s gumou opatrně. Před každým cvičením gumu pro jistotu zkontrolujte. Pokud se na gumě nachází trhliny nebo jiná narušení, raději ji vyměňte za nový kus. Při cvičení by totiž mohlo dojít k úrazu, pokud by se vám guma přetrhla.

Pokud se vám při cvičení potí dlaně, může se stát, že se guma začne slepovat k sobě. Na tento problém existuje jednoduché řešení, kterým je voda s mýdlem. Stačí gumu ve vaně pořádně umýt mýdlovou vodou, opláchnout a nechat vysušit. Nedávejte ji však na topení nebo přímé slunce, jelikož by hrozilo porušení elastičnosti materiálu.