Cvičení na hrazdě (NÁVOD)
Při cvičení na hrazdě pracuje člověk s vlastní váhou a v poslední době se tato metoda stala velice oblíbenou. Na první pohled se může zdát, že se na hrazdě procvičují jen ruce, posilujeme ale i záda, břicho a prsní svaly. A dobrou zprávou je, že s hrazdou se dá cvičit nejen v posilovně, ale i v pohodlí domova. V tomto článku se podíváme na výhody či nevýhody této činnosti i na to, jak správně provádět cviky na hrazdě.
Cvičení na hrazdě (NÁVOD) – OBSAH
Hlavní (ne)výhody hrazdy
- Cvičení z pohodlí domova.
- Lze provádět několik různých cviků.
- Cviky na hrazdě zlepšují správné držení těla.
- Dle druhu hrazdy omezení na určité cviky.
- Při špatné instalaci hrozí pád.
Co všechno o hrazdách vědět?
Druhy
Hrazda do dveří – Hrazda do dveří je nejjednodušší na instalaci. Je také ideální volbou pro začátečníky.
Hrazda na zeď – Uchycením hrazdy do zdi vzniká velký prostor nad hlavou, a dají se tak provádět další cviky, které například u hrazdy na strop nemůžete realizovat.
Hrazda na strop – Upevňuje se na strop a vypadá podobně jako lustr, s tím rozdílem, že nesvítí, ale můžete na ní cvičit.
Styl úchopu
Základní úchop – Jde o klasickou rovnou a širokou hrazdu.
Zahnutý úchop – Konce hrazdy jsou lehce zahnuté směrem dolů. Je ideální volbou pro široký shyb na hrazdě.
Neutrální úchop – Na hrazdě jsou dva paralelní úchopy.
Cviky na hrazdě ve venkovním prostředí
Pokud nechcete cvičit na hrazdě doma, máte možnost posilovat na hrazdě také venku. V posledních letech spousta měst investovala do speciálních workoutových hřišť. Dalo by se říct, že je to venkovní posilovna, která vypadá jako hřiště s prolézačkami pro dospělé. Výhodou je široká škála možností cviků na všechny části těla a především jste celou dobu na čerstvém vzduchu.
Využití
Cvičení na hrazdě slouží především k posílení rukou, prsou, zad a břicha. Zaprvé nabíráte a posilujete své svaly a zadruhé je dokonale zpevňujete. Velké zalíbení v hrazdě mají zejména kulturisti, jelikož díky ní skvěle nabírají svalovou hmotu do šířky.
Hrazda: cviky
Ačkoliv se vám cviky na hrazdě mohou zdát velice podobné a můžete si myslet, že posilujete pouze jednu partii svého těla, není tomu tak. Velice v tomto případě záleží na stylu úchopu.
Ruce
Shyb (podhmat)
Jde o ten nejzákladnější cvik na hrazdě. Nejprve uchopte hrazdu oběma rukama tak, aby byly dlaně směrem k vám a na šířku ramen. Poté zkuste vytáhnout své tělo směrem nahoru až do polohy, kdy brada bude nad úrovní hrazdy. Pak se spusťte zpět do základní polohy. Tento cvik je vhodný na posílení bicepsu.
Shyb (nadhmat)
Jedná se o naprosto stejný cvik jako ten předchozí, s jediným rozdílem – tentokrát chytnete hrazdu tak, aby dlaně směřovaly od vás. Následně se opět přitahujete směrem nahoru a spouštíte pomalu dolů. Posílíte tak triceps.
Záda
Shyb s širokým úchopem (nadhmat)
Nejprve uchopte hrazdu a ruce dejte tak daleko od sebe, aby byly dál než v úrovni ramen. Dlaně by měly směřovat od vás. Následně provádějte přítahy směrem nahoru tak, aby brada dosahovala nad hrazdu. Poté se pomalu spouštějte dolů.
Australský přítah
Tyto přítahy na hrazdě lze provádět pouze s hrazdou, která je ukotvena v zemi. Ta se většinou nachází na venkovních workoutových hřištích. Hrazda je v tomto případě v úrovni břicha a prsou. Uchopte hrazdu tak, aby ruce byly v úrovni ramen a dlaně směřovaly od vás. Následně posuňte nohy směrem dopředu, abyste stáli pouze na patách a hrazdu přitom měli v úrovni prsou. Poté se pomalu přitahujte hrudníkem směrem k hrazdě a spouštějte se zpátky do původní pozice.
Prsa
Shyb se širokým úchopem (podhmat)
Hrazdu uchopte tak, aby dlaně směřovaly k vám a byly dostatečně od sebe. Následně se pomalu přitahujte se širokým úchopem tak, aby brada opět dosáhla úrovně nad hrazdou. Poté se pomalu spouštějte zpět do původní pozice.
Břicho
Přednožování
V tomto případě se již nejedná o shyby na hrazdě, ale budete přitahovat nohy směrem k tělu. Hrazdu uchopte tak, aby vaše dlaně směřovaly od vás a byly v úrovni ramen. Nohy zvedněte nad zem tak, abyste viseli ve vzduchu. Následně se snažte zvedat nohy, jako byste se chtěli koleny dotknout hrudi. Poté nohy vracejte do původní pozice.
Přednožování do strany
Toto je podobný cvik jako ten předchozí. Jediný rozdíl je ten, že tentokrát kolena nebudete zvedat k hrudi, ale do strany. Výška, které byste koleny měli dosáhnout, zůstává stejná. Strany pravidelně střídejte.
Nejčastější dotazy a odpovědi o hrazdách
Jak vypadají jednotlivé druhy hrazd?
Hrazda do dveří
Hrazda do dveří je nejčastějším a nejoblíbenějším druhem hrazdy na domácí cvičení. Hlavní výhodou je totiž její velice jednoduchá instalace a nízká cena. Na druhé straně jste však výrazně omezeni na prostoru, a proto s ní nelze cvičit všechny cviky. Velice důležité je upevnit hrazdu pořádně a pevně, aby nehrozil pád a případné zranění cvičícího. Na obrázku je zachycena hrazda se základním rovným úchopem.
Hrazda na zeď
Hrazda na zeď je vedle hrazdy do dveří dalším oblíbeným typem hrazdy. Její hlavní výhodou je to, že poskytuje dostatečné místo nad hlavou. Nevýhodou však může být nutnost vytvoření tohoto prostoru, jelikož se musíte ujistit, že v okolí hrazdy není žádný nábytek ani jiné podobné součásti domácnosti, které by vás mohly při cvičení omezovat. Je tak pravděpodobně ze všech nejnáročnější na prostor. Na obrázku je hrazda s paralelními i zahnutými úchopy.
Hrazda na strop
Hrazdu na strop neuvidíme v domácím prostředí příliš často, jelikož většina lidí upřednostňuje předchozí dva druhy. Jedná se o nejdražší druh hrazdy. Její hlavní výhodou je to, že poskytuje cvičícímu dostatek místa kolem těla. Nevýhodou však může být umístění na strop pokoje a následné omezení prostoru nad hlavou. Nemůžete tak například provést výmyk na hrazdě a při shybech hrozí naražení hlavou do stropu. Upevnění této hrazdy je ze všech nejdůležitější, protože při případném uvolnění hrazdy ze stropu hrozí větší zranění.
Pro koho je hrazda vhodná?
Cvičení na hrazdě je vhodné pro každého, kdo chce nabrat svalovou hmotu a zpevnit tělo. Je vhodná pro muže i ženy. Cvičit na ní mohou i ti, kteří zatím nezvládají zvednout svou vlastní váhu, a to s pomocí gumy na cvičení. Ta vás vyjde na pár korun a může být užitečným pomocníkem, jelikož slouží jako opora a pozdvihuje tělo nahoru.
Posilují se všechny části těla?
Cvičením na hrazdě posilujete téměř všechny části těla. Jedinou výjimkou jsou nohy. Krom těch na hrazdě nabíráte svalovou hmotu a zpevňujete svá záda, břicho, prsní svaly a svaly na rukou.
Je důležitá nosnost hrazdy?
Většina hrazd slouží k připevnění a přišroubování do zdi, pantů dveří či na strop. To znamená, že s vlastní vahou můžete cvičit bez obav, že by se mohla uvolnit a spadnout s vámi. Pokud však plánujete cvičit se závažím a činkami, měli byste zohlednit nosnost dané hrazdy.
Hrazdy do dveří se nešroubují, ale upevňují mezi dveře. Tato hrazda je určena především na cvičení s vlastní vahou a nedoporučujeme na ní cvičit se závažím.
Jak se o hrazdu starat?
Hrazdy jsou vyráběny z kvalitních materiálů a měly by vydržet dlouhodobě. Jejich výhodou je nenáročnost na údržbu. Přesto však doporučujeme po cvičení hrazdu otřít od potu a jednou za čas z ní setřít prach.
Alza doporučuje
Hrazda na cvičení je skvělým pomocníkem pro domácí cvičení. Hlavní potenciál v ní najdou hlavně ti, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu a posílit jednotlivé části svého těla. Velkou výhodou hrazd je jejich nenáročnost na prostor. Pokud chcete posílit ruce, záda nebo břišní svaly, hrazda je na domácí cvičení tou pravou volbou.
