Cvičení s činkami (NÁVOD)

Bicepsové přítahy vestoje

Nejprve se postavte do mírného rozkročení, do obou rukou uchopte činky a nechte je podél těla. Ve spodní poloze držte činky tak, aby vaše dlaně směřovaly od těla. Následně pomalu zvedejte činky směrem nahoru (stejně jako při pózování před zrcadlem). Pro začátečníky jsou jedním ze základních cvičení s činkami. Výhodou „jednoruček“ je to, že tyto cviky s činkami můžete provádět doma.

Vykrucující bicepsové přítahy vestoje

Podobné předchozímu cvičení. Jediný rozdíl je ten, že ve spodní poloze držíme činky tak, aby dlaně směřovaly k nohám. Při pomalých přítazích činek směrem k tělu však postupně vytáčíme dlaně směrem od těla. Při návratu zpátky do původní polohy dlaně vykrucujeme opět směrem k nohám.

Bicepsový zdvih vsedě

V první řadě se posaďte na postel nebo nižší židli a mírně rozkročte  nohy. Loket ruky, v níž držíte činku, položte na vnitřní stranu kolena na stejné straně a zapřete se o něj. Ruku natáhněte směrem dolů tak, aby se činka skoro dotýkala země. Následně zvedněte činku až do maximálního bodu svalové kontrakce. Pro nejefektivnější způsob držte nadloktí kolmo k zemi.

Kladivový zdvih

Postavte se rovně s mírným rozkročením. Do obou rukou uchopte činky a ruce nechte podél těla tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Poté pomalu zvedejte činky k sobě do té doby, než budou dlaně  v úrovni vašich ramen. Poté se pomalu vraťte zpět. Toto posilování s činkami skvěle posílí sval vřetenní a zapojí také hluboký sval pažní.

Tricepsové tlaky za hlavu

Posaďte se rovně na konec lavičky nebo na židli bez opěradla. Poté uchopte činku do obou rukou a dejte je za hlavu tak, aby dlaně směřovaly ke stropu. Poté činku zvedejte směrem od hlavy až nahoru do úplně napnutých rukou. Pak se pomalu vracejte do původní pozice.

Tricepsové dipy

Pokud provádíte cvičení s činkami doma, bude vhodné si před sebe dát například židli. Před židli se postavte a nakloňte tak, že pravou nohu posunete vpřed a levou necháte vzadu. Pravou rukou se opřete o židli a do levé uchopte činku tak, aby ruka byla od ramene až po loket souměrně s tělem. Činku držte tak, aby palec směřoval nahoru. Poté propněte ruku s činkou směrem dozadu. V zadní pozici chvilku vydržte a pak se vraťte do původní polohy.

Přítahy v předklonu

Tyto cviky s jednoručními činkami můžete provádět buď v kleče, nebo s pomocí lavičky, na kterou položíte koleno a dlaň ruky, která necvičí. Činku uchopte do druhé ruky tak, aby palec směřoval od těla, a plně ji napněte směrem dolů. Poté pomalu přitahujte činku směrem k tělu tak, abyste se v horní pozici činkou dotýkali břicha a loket ruky byl nad tělem. Následně činku pomalu vracejte zpět do původního postavení.

Pokrčení rameny

Nejprve se postavte a nohy nechte v úrovni ramen. Činky uchopte do obou rukou a nechte spuštěné podél těla tak, aby dlaně směřovaly k vašim stehnům. V této pozici krčte rameny směrem nahoru a poté zpátky dolů a hlavu držte celou dobu rovně. Tento cvik velice ocení také ženy, jelikož si tak dokonale procvičí zádové svaly (zejména trapézový sval).

Mrtvý tah s jednoručkami

Tímto cvikem lze skvěle nahradit klasický mrtvý tah. Tento „dřep s činkou“ je provedením velice podobný, a to s tím rozdílem, že v obou rukách držíte místo jedné velké činky jednoručky. Jakmile je máte v rukou, nechte je podél těla a následně se pomalu spouštějte dolů až do té doby, než budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Chvíli v této pozici zůstaňte a poté se opět narovnejte.

Bench press

Pro provedení tohoto cviku je vhodné si připravit lavičku, případně něco podobného. Lze tak nahradit klasický bench press s velkou činkou. Činky nejprve uchopte do obou rukou tak, aby vaše dlaně směřovaly k podlaze a položte se zády na lavici. Následně pokrčte ruce tak, aby byly činky po stranách hrudníku, a poté činky zvedejte do úplného napnutí.

Rozpažování

Stejně jako u předchozího cviku budete cvičit na rovné lavici. Pokud máte činky v obou rukou, položte se na lavici na záda a ruce dejte do stran. Následně s nádechem zvedněte obě ruce nad sebe do úplného natažení. Následně se vraťte do původní polohy.

Pullover

Stejně jako u předchozích cvičení budete potřebovat lavičku, na kterou se budete moct položit. U těchto cvičení s jednoručními činkami však potřebujete činku pouze jednu. Položte se na lavici na záda a ruce s jednoručkou napněte do upažení nad sebou. Následně pomalu vzpažte tak, abyste měli ruce v jedné rovině s trupem. Chvíli v této poloze zůstaňte a poté se vraťte zpět do upažení.

Přední tlaky

Uchopte jednoručky do obou rukou a postavte se tak, abyste měli chodidla v úrovni ramen. Činky mějte položené na stehnech před sebou a dlaně směrem k tělu. Následně střídavě zvedejte v úplném natažení ruce před sebe, a to až do polohy, kdy činka bude v úrovni vašeho obličeje.

Upažování

U tohoto cviku opět uchopte činky do obou rukou a postavte se tak, abyste měli chodidla ve stejné úrovni jako ramena. Ruce nechte podél těla, aby se ze strany dotýkaly vašich stehen a dlaně směřovaly také ke stehnům. Následně obě ruce naráz upažte až do výše ramen. U tohoto cviku je důležité, abyste jej prováděli pomalu a pečlivě.

Arnoldovy tlaky

U tohoto cviku budete potřebovat lavici nebo židli. Chyťte jednoručky do obou rukou a posaďte se. Zvedněte činky k hrudi a dlaně natočte tak, aby směřovaly k tělu. Důležité je také, abyste během celého cviku udržovali rovná záda. Pomalu zvedejte činky nad hlavu a přibližně v polovině začněte dlaně vytáčet tak, aby ve finální poloze směřovaly od těla. Totéž proveďte při sundávání činek zpět dolů.

Ruské zhoupnutí

Nejprve zaujměte rozkročný postoj a kettlebell nechte přibližně 30 cm před sebou. Následně se pro něj předkloňte a uchopte ho do obou rukou. Jakmile jej držíte, zhoupněte kettlebell mezi nohama a následně jej pomocí boků a hýžďových svalů vyhoupněte nahoru, a to přibližně do úrovně ramen.

Kroužení kolem těla

Tímto velice jednoduchým cvikem pořádně zpevníte své svalstvo. Postavte se tak, aby vaše chodidla byla v úrovni ramen a kettlebell chyťte do jedné ruky. Následně s ním začněte kroužit kolem těla a za zády si jej předejte do druhé ruky.

Kettlebell snatch

Postavte se opět do mírného rozkročení s chodidly v úrovni ramen a kettlebell položte mezi špičky nohou. Následně jej uchopte jednou rukou a pomalu začněte zvedat. Cvik provádějte pomalu, a to až do té doby, kdy budete mít ruku úplně napnutou nad hlavou.

Dumbbell činky

Dumbbel činky jsou jednoruční činky. Cvičení s nimi popisujeme v první části. Dělí se na 2 hlavní druhy:

Činky nakládací – Na tyto činky můžete libovolně přidávat a také z nich ubírat závaží. Jsou vhodné pro ty, kteří budují svalovou hmotu a postupem času přechází na větší váhy.

Činky s pevně danou vahou – Tyto činky mají pevně určenou váhu a nelze na ně přidávat další kotouče. Hodí se zejména pro kondiční a dynamická cvičení.

Barbell činky

Barbell činka je dlouhá tyč, která slouží k uchopení oběma rukama. Většina barbell činek je nakládacích, jelikož slouží zejména k benchpressu a podobným cvikům budujícím svalovou hmotu.

Kettlebell činky

Kettlebell činka může posloužit jako jednoruční, ale i jako obouruční činka. Připomíná dělovou kouli s rukojetí. Rozsah pohybu s touto činkou je mnohem větší než s tou klasickou.

Nejlevnější činky pořídíte do sta korun. Jsou většinou vyrobeny z plastu a není u nich 100% zaručeno, že dlouho vydrží. Pokud tedy plánujete dlouhodobé cvičení, doporučujeme investovat do dražších činek.

Činky střední třídy seženete v ceně okolo 300 Kč. Ve většině případů mají tyto činky pevně danou váhu, na druhou stranu však dlouho vydrží. Hodí se především ke kondičnímu cvičení.

Nejdražší činky se pohybují v ceně od 500 Kč výše. Většinou jsou to činky nakládací. Dlouhodobá výdrž je u nich zaručena, jelikož jsou považovány za ty nejkvalitnější.

Velkou výhodou je to, že se o činky příliš starat nemusíte. Doporučujeme z nich však po každém cvičení otřít pot a jednou za čas je očistit od prachu. Činky by se postupem času neměly nijak samovolně ničit.