Vyberte prvek na stránce, kterého se chyba týká

Využij dopravu zdarma! Vlož do košíku kód PLATIMONLINE při objednávce nad 1 000 Kč vč. DPH. Více informací zde

Doručení zdarma Odměňte je za vysvědčení

Jak správně běhat

Zobrazit katalog

Článek

Aktualizováno

Mohlo by se zdát, že běhání je módní záležitostí. Jistě znáte ve svém okolí hned několik nadšenců, kteří chodí běhat. Výhody běhu jsou ale nesporné – přináší nám relaxaci po psychické zátěži, své tělo dostaneme do lepší kondice, můžeme i nějaké kilo shodit, a navíc je to levný a kdykoli dostupný způsob sportování. Také vás láká běh, chtěli byste to zkusit, ale nevíte, jak začít? Jak správně běhat? Poradíme vám nejen, jak si počínat jako úplný běžecký začátečník, ale také na co si dát pozor, když už máte pár desítek či stovek naběhaných kilometrů za sebou.

Jak správně běhat

Jak správně běhat – obsah článku

  1. Jak začít běhat
  2. Jak správně běhat?
  3. Jak běhat rychleji
  4. Jak často běhat
  5. Jak vybrat běžecké boty a oblečení
  6. Běžecké doplňky
  7. Jak si zpestřit běh
  8. Pitný režim a výživa při běhu

Jak začít běhat

V první řadě to chce opravdu se zvednout z gauče s jasným odhodláním vyběhnout. Cíl mise – běžet. Nikoli hned hodinu v kuse, ale pěkně se postupně rozběhat. Nejdříve tedy uběhněte vzdálenost, kterou jste schopni „udýchat“, a to volným tempem.

Rozhodně není žádoucí začít běhat nejvyšší rychlostí, jakou jste schopni vyvinout, abyste oslnili fešného souseda či kolegyni z práce. To je totiž častá chyba začátečníků, která už má i své zavedené pojmenování, a to „přepálený start“. Co se vlastně stane, když to hned u domu rozpálíte na plné pecky?

  • Nebudete na náhlou svalovou zátěž připravení a rozehřátí, a můžete se nepříjemně zranit.
  • Nebudete mít dostatek energie na delší běh, jelikož si ji vyčerpáte hned v úvodu.
  • Příliš rychlé vyčerpání sil vás připraví o motivaci k dalším pokusům začít běhat.
Běžci
Zkušenější běžecký partner může být velkou výhodou. Nejenže vám poradí, jak začít běhat, ale také bude vaší motivací k tomu, abyste vydrželi déle než jeden či dva týdny.

Jak začít běhat – tréninkový plán

Zpočátku bude nejvýhodnější střídat běh s chůzí. Během prvního měsíce si bude tělo přivykat na přísun pravidelné aktivity. Rozhodně přece nechcete, aby vás výrazná únava vyřadila z tréninku. V prvním týdnu začněte 30minutovým tréninkem, který zopakujete 3-4×, tedy asi každý druhý den.

Chůzi střídejte s během po 2 minutách. Možná se budete cítit dobře a motivovaně pro delší výkony, ale vytrvejte v tomto tréninkovém režimu i druhý týden. Ve třetím a čtvrtém týdnu navyšte celkovou dobu aktivity na 40 minut. Nyní byste již měli mít téměř kompletně vybudovaný návyk k běhání, a proto bude důležité v tomto zlomovém období vydržet, odolat lenošení a pokračovat v pravidelném běhání.

Běžkyně v parku
I začátečník se může účastnit běžeckých závodů. Zpočátku vybírejte kratší tratě a směle sbírejte běžecké zkušenosti!

Od počátku 2. měsíce můžete přidávat na délce intervalu běhu a ubírat na chůzi. Dejte na vlastní pocity, a pokud máte chuť, vyzkoušejte si zaběhnout i několik rychlejších úseků během jednoho běžeckého tréninku.

Jestliže jste vydrželi běhat více než 6 týdnů, návyk je již naprogramován i ve vašem těle. Nyní se vám rozhodně vyplatí i větší investice do kvalitnějších běžeckých bot. Anebo do elektronických pomocníků pro hlídání tepové frekvence, tempa či vzdálenosti, jimiž jsou nejrůznější fitness náramky, sporttestery či chytré hodinky. Mrkněte do našeho článku Jak vybrat sporttester.

i Hledáte-li inspiraci pro nákup sporttesteru, přečtěte si naše recenze: Suunto Spartan Sport Wrist HR nebo Fitness náramek Garmin vívoSmart Optic s GPS.

Jak začít běhat a vydržet

Hned v počátku vás zklameme – bez trochy odhodlání a pevné vůle to vážně nepůjde. Bude skvělé, když si najdete účinnou motivaci. Ta je samozřejmě individuální. Ať už je to zlepšení zdravotního stavu, fyzické či psychické kondice (ano, pozitivní vliv běhu na psychiku je již dávno prokázán) nebo boj s nadváhou, bude fajn mít před sebou nějaký cíl.

Ale pozor, cíl musí být reálný! Pokud si jako obézní člověk kladete za úkol shodit 20 kg za měsíc, tak se nejspíše během pár dnů odrovnáte jak fyzicky, tak i psychicky, což půjde ruku v ruce s absolutní ztrátou motivace a pravděpodobně i s koncem vaší běžecké kariéry. 


Běžci s nadváhou
Když zjistíte, jak správně běhat pomalu, nebude pro vás běh trápením, ale příjemným aktivním odpočinkem.

Dávejte si tedy splnitelné cíle a zároveň se za jejich plnění odměňujte. Tak se budete rozhodně více těšit na další dosažené výsledky, a motivace poroste. Řekněte svému okolí, jaký máte plán. Budete tak vázáni „příslibem“ nejen vůči sobě, ale i k ostatním zasvěceným, a nastavený režim se vám bude hůře porušovat.

Jak správně běhat?

Pokud chcete správně běhat, je třeba:

  1. Zvolit vhodnou běžeckou obuv a oblečení
  2. Zohlednit typ došlapu
  3. Dbát na správné držení těla při běhu
  4. Dbát na správné dýchání při běhu
  5. Brát v úvahu hodnotu tepové frekvence dle individuálního cíle (hubnutí, kondice, vytrvalost)
  6. Přizpůsobit sportovní aktivitě i stravovací režim
  7. Obměňovat tréninky (objem, intenzitu, povrch)
  8. Dlouhodobě vytrvat

Jak správně běhat, abych zhubl/a

Chci zhubnout běháním. Takto se vysloví až 40 % běžců, kteří upřesňují, proč vlastně běhají.

Dá se běháním zhubnout? Tak se zase ptají ti, kdo se teprve odhodlávají do boje. Ano, běháním se dá i zhubnout, ale je třeba vědět, jak na to.

i Pokud bojujete s vyšší nadváhou, samotné běhání nestačí, opravdu bude třeba učinit i změny ve stravovacím režimu. Klasické „jíst častěji a méně“ ve spojení s během zde rozhodně najde své opodstatnění. Mějte také na paměti, že nejen sportem živ jest člověk. Na vaši fyzickou i psychickou pohodu má vliv mnohem více faktorů. Pokud vás zajímá, co dalšího pro sebe můžete udělat, přečtěte si náš článek Jak si chytře hlídat zdraví.

Nečekejte však závratné úbytky váhy po týdnu běhání a buďte trpěliví. Trvalé výsledky se dostaví nejdříve po měsíci, i to je ale individuální. Nyní se pojďme blíže zaměřit na jednotlivé parametry běhání na hubnutí.

Jak tedy správně běhat na hubnutí?

Pro hubnutí běháním je podstatná vaše tepová frekvence. K tomu, abyste shazovali přebytečné kilogramy, je třeba udržovat běžecké tempo zhruba na 60 % maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence je hodnota, kterou získáte následujícím výpočtem:

Muži: (220 – věk) × pásmo TF např. 0,6 pro 60 % max. TF

Ženy: (230 – věk) × pásmo TF např. 0,6 pro 60 % max. TF

Časem budete schopni příznivou tepovou frekvenci i odhadnout. Správné tempo ke spalování totiž poznáte podle toho, že při běhu dokážete mluvit, aniž byste měli větší obtíže s dechem.

Tepová frekvence stoupá s rostoucí rychlostí běhu. Proto se při snaze o hubnutí nevyplácí běžet „na plné pecky“. Tepová frekvence je pak příliš vysoká a svaly čerpají energii z cukrů. A to při hubnutí nechceme. K žádoucímu spalování tuků dochází zhruba po 30 minutách intenzivní aktivity (v tempu vhodném pro spalování). 


Běžkyně; měření tepové frekvence; sporttester
Chytrý běžecký náramek nebo sporttester vám pomůže určit, jak rychle běhat, abyste spalovali tuky. 

Začínající sportovci většinou dělají chybu v tom, že běhají moc rychle. To vede k tomu, že rychle spálí zásoby glykogenu (škrobu) ve svalech, a když doběhnou domů, mají velký hlad. Samozřejmě se pak pořádně nají, a nestačí se divit, že nehubnou, když přece tolik běhají...

i Pravda je jinde. Pokud půjdete denně rychlou chůzí např. 5km cestu do práce i z práce, zhubnete poměrně snadno. Vaše tepová frekence totiž při rychlé chůzi dosáhne maximálně úrovně aerobního prahu, což je hodnota přesně vhodná pro hubnutí. Takže běhejte pomalu, a zhubnete!

Nevažte se, měřte se! Důležité je kontrolovat žádoucí úbytky nikoli na osobní váze, ale raději s krejčovským metrem v ruce. Pokud jste již nějakou dobu v běžeckém tréninku, vaše svaly získaly na objemu, a tím také na váze. Vaše celková tělesná hmotnost se tak může dokonce i zvýšit, přestože dodržujete zdravý stravovací režim a pravidelně sportujete. Úbytek nežádoucích tuků nejlépe poznáte z naměřených hodnot – například obvod pasu vám spolehlivě ukáže, zda jste v hubnutí úspěšní. 

Aerobní a anaerobní zátěž

Tyto dva pojmy často slýcháme ve spojitosti se cvičením a pohybem vůbec. Jejich znalost nám může výrazně pomoci i s hubnutím. Co tedy přesně znamenají? 

Aerobní zátěž je pro nás výhodným způsobem pohybu, pokud chceme hubnout. Běh o délce trvání nejméně 20–30 minut nám pomůže nastartovat žádoucí proces spalování tuků. Než se tak stane, jsou zdrojem energie sacharidy – nejprve glykogeny ve svalech, poté i glukóza v krvi. Důležité je, že se jedná o pohyb střední či nízké intenzity, kdy dosahujete max. 60 % tepové frekvence. Po počáteční „zahřívací půlhodince“ přichází na řadu spalování tuků. Jako bonus pak při aerobních činnostech trénujeme vytrvalost a také posilujeme srdce.

Anaerobní zátěž trvá oproti aerobní pouze krátce (v řádu desítek sekund – např. sprint). Zároveň jde také o aktivitu o vysoké intenzitě (v úrovni nad aerobním pásmem), kdy budujeme zejména sílu, výbušnost, rychlost a posilujeme svaly. Hlavním zdrojem energie jsou při anaerobních aktivitách sacharidy. Pro hubnutí tedy není anaerobní zátěž vhodná, zato ji výborně využijeme, pokud chceme zvýšit vlastní výkonnost.

V tréninku bychom měli zařazovat jak aerobní, tak i anaerobní pohybové aktivity, každá z nich má totiž pro tělo významný přínos. Nebojte se tedy občas pomalý běh zpestřit například několika krátkými sprinty, případně běžné tréninky doplňujte návštěvami posilovny.

Běžci; příroda Posilování svalů

Správný styl běhu aneb jak důležitý je došlap

Jelikož se názory na vhodný způsob došlapu liší, pro vás bude spíše důležité vědět, jak s vlastním došlapem vhodně naložit.

Dopad na špičku má při běhu pozitivní vliv na rychlost, ovšem je třeba již mít dostatečně posílené lýtkové svaly.

Došlap na patu je zase vhodnější pro běžné rekreační běhání, při něm totiž provádíte lehčí a kratší kroky, které jsou šetrnější pro pohybový aparát.

Možná jste již také zaslechli odborné výrazy jako pronace, supinace či neutrál. Setkáte se s nimi mimo jiné v případě, kdy se rozhodnete pořídit si běžeckou obuv. Kvalitní běžecké boty totiž nesou tato označení pro zjednodušení výběru individuálně vhodného typu právě vzhledem k vašemu typu došlapu.

i Diagnostiku došlapu si obvykle můžete nechat udělat v prodejnách specializovaných na prodej sportovní obuvi.

Pronace – vtočení kotníku k vnitřní straně chodidla, pokud je nadměrné, může způsobit větší náchylnost ke zranění. Problémům tedy předcházíme tím, že pronaci vyrovnáme botou se zhuštěným materiálem na vnitřní straně podrážky a pevnější patou.

Supinace – je opakem pronace a značí nadměrné sešlapávání vnější strany. Speciální boty se nevyrábějí, a tak volíme vždy neutrální běžeckou obuv.

Neutrál – chodidlo nijak nevybočuje, v tomto případě opět volíme neutrální obuv.

pronace; supinace; neutrál
Poraďte se ve specializované prodejně, jak správně vybrat běžecké boty, abyste si pravidelným pohybem neškodili.

Jak správně dýchat při běhu

Dýchání při běhu je dosti zásadní záležitostí. Nejúčinnější je bránicové dýchání, to zajistí tělu vstřebávání potřebného množství kyslíku, čímž je posilována schopnost vytrvalostního běhu. Je to vlastně takzvané „dýchání do břicha“. Správné provedení si můžete nacvičit ještě před vyběhnutím, a to tak, že si položíte dlaň jedné ruky na břicho, a kontrolujete tak při nadechování co největší vyklenutí břišní stěny.


Dýchání do břicha
Správné běžecké dýchání si natrénujte již doma, zlepšíte si tak vytrvalost při běhu.

Druhým způsobem, který většina z nás běžně využívá, je hrudní dýchání. Při něm se nám s nádechem místo břicha nadzdvihává hrudník. Jedná se o mělčí dýchání, které nemůže našemu tělu při běhu zajistit dostatečné okysličení. Pokud tedy běžíte a dýcháte takto povrchově, pouze do hrudi, brzy jste nadměrně zadýchaní.

Jste také dříve vyčerpaní, jelikož i srdce má více práce s pumpováním krve tak, aby zvládala okysličit všechna tělesná zákoutí. Úměrně tomu se zvyšuje i tep. Možná to znáte – srdce vám chce i po krátkém běhu vyletět z hrudi a dechu se nedostává. Příčinou bude s největší pravděpodobností špatné dýchání.


běžkyně; dýchání; příroda
Správné dýchání při běhu je v podstatě základním aspektem vašich běžeckých úspěchů.

Běh v každém věku

Pokud jste zdraví, nic nebrání tomu, abyste začali s běháním třeba i jako senioři. Při běhání ve vyšším věku je nutné přizpůsobit tempo fyzickým možnostem, a pokud to nebudete od počátku nijak přehánět, běh vám neublíží. Naopak, přinese vám mnoho pozitiv, jako je prokrvení celého těla, posílení funkce srdce i plic a v neposlední řadě vám značně vylepší náladu a dodá životní optimismus.

Běh seniorů Běh dětí

Vytvoříte-li již u malých dětí běžecké návyky, nebude pro ně problém sportovat i v dospělosti.

V opačné věkové kategorii, u malých dětí, kterým je běh přirozeným způsobem pohybu, pak rozhodně nebude od věci nastínit základy běžecké techniky pro děti, samozřejmě hravou a zábavnou formou. Pětiletí běžci zvládnou uběhnout maximálně 1 km v kuse, s navyšováním délky trasy počkejte raději až do 8-10 let.

Nevylekejte se, když je dítě při běhu nepřirozeně červené v obličeji. Nejedná se o zdravotní probém, který by vyžadoval odborný zásah. U dětí se při aktivním pohybu dostane více krve pod kůži, a to pak způsobí i nadměrné červenání pokožky v obličeji. 

Běžci jak seniorského, tak i dětského věku by však nikdy neměli zapomínat na správný pitný režim!

Nejčastější chyby při běhání

  • Nevhodný běžecký postoj – zvednutá ramena, předkloněná hlava, křížení rukou (vede pak k přetáčení celého trupu)
  • Běh bez jakéhokoli rozehřátí svalů
  • Nedodržování stanoveného běžeckého plánu
  • Přetěžování bez regeneračních a relaxačních aktivit
  • Jednotvárný, vždy stejný trénink
iDalší inspiraci můžete najít například v oblíbeném časopise Běhej.com. Nyní je vám k dispozici k okamžitému čtení v elektronické podobě.

Jak běhat rychleji

Budete se divit, ale pokud chcete běhat rychleji, docílíte toho pomalým během. Ano, čtete správně. Pokud chcete běhat rychleji, musíte nejdříve zpomalit. Tělo se potřebuje pravidelnému běhu přizpůsobit svými fyziologickými funkcemi. 

Zpočátku bude jednoznačně nejlépe fungovat, když namísto uběhnutých kilometrů navýšíte čas strávený na trase, ovšem v mírném tempu běhu. K pomalému běhu vám zase dopomůže, když zkrátíte kroky, a tím zároveň navýšíte jejich frekvenci.

Jak často běhat

Úplným začátečníkům doporučujeme běhání ve volném tempu 4× týdně zhruba 30 minut. Pro pokročilejší běžce je pak vhodné namísto frekvence tréninků spíše navyšovat dobu strávenou na trati. Samozřejmě je vhodné střídat tréninky v pomalém a rychlejším tempu, a také proměňovat délku trasy. Efektivní je střídat dlouhou, relaxační a středně dlouhou trasu. Od věci není ani změna povrchu, tedy vyběhnout jednou po silnici, a jindy zase v lesním terénu či po cyklostezce.

Běžkyně v lese      Běžkyně na silnici

Obměňujte běžecké trasy, zapojíte tak více svalových skupin a objevíte i mnoho zajímavých míst ve svém okolí.

Jak vybrat běžecké boty a oblečení

Co se běhu týče, je to jedna z nejdůležitějších otázek. Pokud jste již uvykli pravidelným výběhům do přírody a jste přesvědčeni, že vás tento koníček jen tak neomrzí, je načase porozhlédnout se po kvalitním běžeckém vybavení. Pozornost je nutno věnovat jak vhodné běžecké obuvi, tak i výběru běžeckého oblečení. Investice do kvality je zde opravdu namístě.

Jak správně vybrat běžecké boty

Kvalitní běžecké boty s vámi zvládnou zhruba 800 km. Poté je třeba je vyměnit za nové, abyste svým chodidlům v prošlapané obuvi spíše neuškodili. Při výběru byste měli vzít v potaz svou váhu (běžci s nadváhou by si měli pořídit odtlumenou obuv) a typ došlapu. Důležitý je také typ povrchu, na kterém běháte nejčastěji.

A samozřejmě – velikost. Tady ale pozor, u běžeckých bot je třeba počítat s 1 cm délky navíc oproti vaší běžné obuvi. Při běhu se totiž prsty tlačí do špičky a menší obuv by vám byla brzy nepohodlná. Podrobnější rady ohledně výběru vhodné velikosti běžeckých bot najdete v našem článku Jak vybrat správnou velikost bot.


Běžecké boty Salomon
Správná velikost běžeckých bot obvykle není zcela shodná s vaší běžnou velikostí obuvi.

Jak správně vybrat oblečení na běh

Při výběru běžeckého oblečení v první řadě zohledňujeme roční období, potažmo počasí, za kterého jsme ochotni a schopni jít běhat. Během letních dnů nejčastěji využijete kraťasy a legíny kratšího střihu. K nim postačí obléknout nejlépe funkční tričko či tílko. Při slunečném počasí se nezapomeňte chránit vzdušnou pokrývkou hlavy, ať už je to šátek či kšiltovka.

Běžecké tílko Puma Legíny Craft Běžecká bunda

Funkční běžecké oblečení vás ochrání před nepříjemným prochladnutím.

Jak se správně obléct na běh v zimě

V období chladného počasí a v zimě se i běžci musí přizpůsobit výběrem oblečení tak, aby neprochladli. Doporučujeme vybavit se funkčním prádlem.

i Víte, proč je důležité nosit funkční prádlo i na běh? Zajímá vás, jak ho správně nosit a pečovat o ně? Přečtěte si náš článek Proč nosit funkční prádlo?

Na běh v zimě je důležité oblékat raději více tenkých vrstev, snáze tak můžete regulovat teplotu dle momentální potřeby. Rozhlédněte se tedy při nákupech nejen po dlouhých běžeckých legínách, ale vyberte také slabší mikinu. Pro opravdu chladné dny přidejte i bundu. Nejlepší běžeckou volbou bude bunda s odolností proti vodě i větru, vybavená reflexními prvky.

Vyplatí se vám sáhnout i po dalších běžeckých doplňcích, které vám při zimních výbězích zajistí teplo, pohodlí a zejména ochrání vaše zdraví. Teplejší funkční ponožky, čelenka či čepice, nákrčník a rukavice se vám ve výbavě rozhodně neztratí.



Běžci v zimě
Běh v zimě není nic neobvyklého. Stačí se jen správně obléct, a můžete vyrazit do zasněžené přírody.

Jistě není žádoucí, abyste v zimě běželi zbrocení potem, a způsobili si tak nepříjemné prochladnutí celého těla. Běžci se řídí nepsaným pravidlem – oblékni se tak, jako by bylo o 10 °C více, než kolik ukazuje teploměr. Na počátku běhu můžete pociťovat mírný chlad, to je v pořádku. Nenechejte se odradit, pohybem se zahřejete poměrně rychle, obvykle již v průběhu prvního kilometru. Pokud byste to s oděvy přece jen „přehnali“, v případě několika slabších vrstev nebude problém jednu odložit a uvázat v pase. 

Běžecké doplňky

Nejen oblečení dělá běžce běžcem. Je třeba dbát na vlastní bezpečnost, zvláště pokud běháte za snížené viditelnosti. Na trhu jsou ale i běžecké doplňky, jež nám běh zpříjemní nebo pomohou se sledováním důležitých hodnot. Pojďme se na některé z nich podívat.

Reflexní prvky na běh

Bezpečnost byste měli mít při běhání na prvním místě. Obzvláště ve dnech, kdy se brzy šeří, případně při večerních či časně ranních výbězích. Myslete na to, že i když vyběhnete za plného světla, vracet se můžete již potmě, a vybavte se účinnými reflexními prvky. Ne každý kus oblečení je totiž cílen na bezpečný pohyb v běžném provozu. Proto velmi doporučujeme použití reflexních doplňků, nejlépe reflexní vesty, případně LED blikačky či svíticích tkaniček.

Běžecká reflexní vesta LED blikačka pro běžce Běžecké svíticí tkaničky

Běžecké reflexní prvky jsou dnes běžně dostupné a měly by být pro běžce samozřejmostí.

Běžecké bundy již zpravidla reflexní prvky obsahují, ale ani ty se nebojte ještě posílit například reflexní páskou, kterou snadno připevníte na rukáv. Pokud se často dostanete na svou běžeckou trasu až za tmy, rozhodně se vám vyplatí koupě kvalitní běžecké baterky. Snadno ji můžete pomocí nastavitelného pásku připnout na paži.

i Další praktickou variantou pro pohodlné a bezpečné noční běhání jsou běžecké čelovky. S volbou té nejvhodnější vám rádi poradíme v našem článku Jak vybrat čelovku.

Fitness náramky a sporttestery

Máte rádi přehled a chcete vědět, kolik kilometrů jste uběhli, kolik kalorií jste při běhu spálili, ale také potřebujete průběžně kontrolovat svou tepovou frekvenci? Pak směle investujte do sporttesteru či fitness náramku. Ty vám umožní sledovat nejen výše zmíněné hodnoty, ale ty technologicky pokročilejší dokáží pomocí GPS zaznamenávat a vyhodnocovat údaje z běžecké trasy (vzdálenost, převýšení, rychlost a tempo v jednotlivých úsecích apod.), ale také mohou monitorovat váš spánek a dají se využít i pro další sportovní aktivity včetně plavání.

Že by se vám líbilo mít „při ruce“(v tomto případě doslova) všechny tyto funkce, ale nevíte, jak se v bohaté nabídce sporttesterů a fitness náramků vyznat? Nahlédněte do našeho článku Jak vybrat sporttester.

Běžecká pouzdra na telefon

Jste-li věrnými zastánci běhu s mobilním telefonem, dříve nebo později se začnete trápit otázkou z úst klasika: „Kam s ním?“

Řešení je snadné. Pořiďte si běžecké pouzdro na telefon. Při výběru dejte pozor zejména na velikost svého telefonu. Pouzdro pak i s telefonem lehce připevníte na paži. Při běhu vám nebude nijak překážet, ale vy můžete nadále využívat veškeré jeho funkce a připojit si třeba i běžecká sluchátka.

Jestliže si na běh berete svůj telefon, byla by škoda nevyužít některou z mnoha praktických běžeckých aplikací, které dokáží částečně zastoupit funkce sporttesteru či fitness náramku. Mezi nejpoužívanější a mezi sportovci nejoblíbenější patří například:

  • Endomondo
  • Runtastic
  • Strava
  • My Tracks
  • MapMyRun
  • Runkeeper

Jmenované sportovní aplikace jsou zdarma dostupné ke stažení na Google Play nebo AppStore


Běžkyně; mobil; pouzdro na paži
Běh s mobilem vám přinese jak pocit bezpečí, tak i možnost poslouchat při pohybu svou oblíbenou hudbu.

Jak si zpestřit běh

Kromě změn v intenzitě a objemu tréninku si můžete běhání zpříjemnit i dalšími aktivitami. Nejenže zapojíte další svalové skupiny, ale až zjistíte, jak zábavný běh může být, když ho začnete obměňovat, také navýšíte svou motivaci.

Indiánský běh neboli jogging

Pro běžce začátečníky báječná záležitost. V tomto případě se totiž chůze střídá s během. Zpočátku například 2 minuty běhu prokládejte 5 minutami chůze. Postupně začněte interval běhu prodlužovat a dobu chůze zkracujte. Jednou se pak dočkáte kýženého výsledku a prostě jen poběžíte.

i Indiánský běh převzal své pojmenování od typického pohybu Indiánů snažících se uštvat a polapit vyhlédnutou kořist. Chvíli jdou, chvíli běží, až se naskytne ta nejvhodnější příležitost k útoku.

Běžecká abeceda

Není to ztráta času ani pouhé přihlouplé poskakování, jak by se někomu mohlo zdát. Běžecká abeceda je důležitá pro budování správného běžeckého stylu a také vám pomáhá posilovat svaly, které při běhu zpravidla příliš nezapojujete. Nejčastěji využívanými cviky běžecké abecedy jsou:

  • Lifting – došlapování na patu přes bříško chodidla, pohyb vychází z kotníků. Pomáhá zlepšit startovní fázi běhu.
  • Skipping – obdobné provedení jako u liftingu, jen se zapojením kolen ve směru vzhůru.
  • "Vysoká kolena" – při rovném postoji se snažíme zdvihat kolena co nejvýše, až do vodorovné polohy stehen.
  • Zakopávání – střídavé dynamické zvedání lýtek ve směru dozadu a nahoru. Pomáhá ke zvýšení rychlosti.
  • Odpichy – vše může být vysvětleno tím, že si představíte provedení dlouhých jeleních skoků.
  • Běh pozpátku – je velmi užitečný pro zlepšení tělesné koordinace.
  • Skoky stranou – úkroky se skokovým připojením druhé nohy. Pomůže zlepšit koordinaci a sílu odrazu.
Běžec; běžecká abeceda; skipping
Běžecká abeceda je vhodnou průpravou pro správnou běžeckou techniku u dospělých běžců, ale i u dětí.

Člunkový běh

Člunkový běh vám pomůže otestovat si své motorické schopnosti – zejména to, jak rychle se dokážete z běhu zastavit, otočit a znovu rozběhnout.

i Policie České republiky používá člunkový běh k posouzení fyzické způsobilosti uchazečů. Máte-li tedy takové ambice, měli byste začít trénovat!

Dráha pro člunkový běh má tvar osmičky a na jejích nejvzdálenějších koncích jsou umístěny dva kužely. Vaším úkolem je pak od prvního kužele, který je umístěn na startu, vyběhnout a po oběhnutí druhého kužele se křižmo vrátit ke startu. Zde opět obíháte první kužel a stejnou trasu běžíte ještě jednou s tím, že se druhého kužele již jen dotknete a neobíháte jej. Běh končí v místě původního startu a měl by se opakovat ještě jednou, s časovým odstupem alespoň 5 minut. Lepší výkon se pak zaznamená jako výsledný.

Běžec; člunkový běh; kužel
Člunkový běh slouží k testování motorických dovedností, zejména explozivní rychlosti a obratnosti.

Bosé běhání neboli „barefoot“

Běhaní naboso je zdravé pro nohy a celkově prospěšné pro pohybový aparát, jelikož mu takto dopřáváme opravdu přirozený pohyb. Pokud chcete „barefoot“ také vyzkoušet, doporučujeme nejprve začít s chůzí naboso. Kdybyste totiž vyběhli naboso na svou oblíbenou trasu, pravděpodobně byste se rychle vraceli k domovu s nepříjemnými pocity v chodidlech. Ta si musí nejdříve zvyknout na nejrůznější povrchy. I vy musíte celkově přivyknout novému běžeckému streotypu, který je u „barefoot“ běhání poněkud jiný než u klasického běhu ve sportovní obuvi, a to zejména kvůli jinému způsobu nášlapu bosé nohy na běžecký povrch.

Boty na bosé běhání – zní to jako paradox, ale i „barefoot“ obuv opravdu existuje. Jedná se o minimalistickou prstovou obuv, takzvané Five Fingers, česky přezdívané „pětiprsťáky“.

Barefoot obuv
Barefoot boty mají velice tenkou podrážku, a zajistí vám tak přirozený pohyb téměř naboso.

Běh se psem

Canicross neboli běh se psem je jednou z velmi oblíbených běžeckých disciplín. Nejenže spojíte příjemné s užitečným – zlepšíte svou kondici a pejsek se zároveň vyvenčí, ale váš čtyřnohý parťák vás bude skvěle motivovat ke společnému pohybu.

Pro pravidelné běhání se psem se vám určitě vyplatí pořídit svému čtyřnožci speciální postroj na canicross. Jeho součástí je opasek pro běžce, postroj pro psa a pružné vodítko (amortizér), které vás spolu bude spojovat.

Běžkyně se psem Postroj na canicross

Canicross je skvělou příležitostí k tomu, abyste si vybudovali výbornou kondici a zároveň potěšili svého psího parťáka.

Myslete také na svého psího společníka. V první řadě musí být zdravý, aby se s vámi mohl pravidelně účastnit běžeckých výletů či závodů. Dále také zvažte, jestli je vůbec plemeno, jehož zástupce sami vlastníte, vhodné na běhání. Pokud ano, vezměte v potaz, jak dlouhou trasu si s ním můžete dovolit uběhnout. Tady totiž musíte mít rozum za oba. Pes vás sice bude věrně doprovázet kamkoli, ale někdy to může být nad jeho síly. Myslete na to obzvláště během letních dnů.

Pes ležící v trávě
Dlouhý běh se psem si užívejte spíše za chladnějšího počasí. V létě pak vyrážejte brzy ráno, kdy nejsou teploty tak vysoké.


Pitný režim a výživa při běhu

Doplňování tekutin by při běhu delším než 10 km mělo být samozřejmostí. Je to ovšem individuální, naslouchejte tedy potřebám vlastního těla. S pitím rozhodně nemusíte čekat na uběhnutí stanovené vzdálenosti. Vše také souvisí s počasím, aktuální fyzickou kondicí a se stravou, kterou přijmete několik hodin před vyběhnutím. 

Říkáte si, že přece nepoběžíte s lahví v ruce a nějak to už vydržíte do návratu? Zbytečné sebezapření vám může přivést i zdravotní komplikace, neberte tedy pitný režim při běhání na lehkou váhu. Velkým pomocníkem vám mohou být nejrůznější běžecké ledvinky, opasky či batohy, kam snadno umístíte menší i větší sportovní lahve na vodu.

Běžecká ledvinka Běžecký opasek

Dlouhý běh nad 10 km vyžaduje doplňování tekutin. Pijte ale raději průběžně po doušcích, než abyste po 5 km vypili celý půllitr vody.

Výživové doplňky pro běžce

V běžném tréninku výživové doplňky nemají větší smysl. I při občasné větší zátěži vám postačí kompenzace vydané energie pomocí vhodně zvolené stravy, zejména ve formě kvalitních bílkovin. Potravní doplňky budete potřebovat ve chvíli, kdy se začnete věnovat vytrvalostnímu běhu, například při tréninku na maraton, případně ultramaraton. Vybírat můžete z několika variant:

Energetické tyčinky – jsou nabité sacharidy a rychle dodají potřebnou energii, neměly by ale obsahovat mnoho vlákniny či bílkovin, aby zbytečně nezatěžovaly trávicí systém

! Pozor! Nepleťte si sacharidové a proteinové tyčinky. Sacharidová tyčinka pomůže s energií při závodě, ale proteinová by vás spíše zpomalila a zatížila trávicí trakt. Proteinové tyčinky jsou kvalitním zdrojem bílkovin, ale dopřávejte si je mimo dobu fyzické aktivity.

Energetické gely – většinou kromě směsi sacharidů obsahují i povzbudivé látky (např. kofein, taurin) a aminokyseliny

Iontové nápoje – vyrovnávají ztráty tekutin i minerálů potem, před výkonem a při běhu se doporučuje užívat iontové nápoje s vyšším obsahem soli (sodíku), po výkonu je zase vhodné obohatit organismus draslíkem.

i Mohlo by vás zajímat

Rada na závěr: 

Nezapomeňte, že všeho moc škodí – vyvarujte se běhu moc daleko, moc rychle a moc často. Předejdete tak zdravotním problémům, které jsou způsobeny přetížením.

Jak běhat v zimě

Běhání se těší stále větší popularitě. Není divu. Člověk je na čerstvém vzduchu a při běhání vypne, zrelaxuje se a ještě udělá něco pro sebe a své zdraví. V Česku je běžců opravdu hodně. Čím dál tím více lidí s běháním začíná, nebo o tom alespoň uvažuje. Přesto řada z nich trénuje spíše od jara do podzimu nežli v zimních měsících. Příčina je nasnadě. Nízké zimní teploty a vůbec samotná nepřízeň počasí odradí leckterého sportovce. Avšak co kdybychom vám řekli, že se správnou výbavou je možné běhat i v zimě, a to i bez velkého rizika nastydnutí? Pojďme si nyní říci, jakou výbavu si pořídit, abyste si neuhnali zápal plic a aby pro vás běhání bylo tím mysl uvolňujícím odpočinkem, stejně jako v létě.

Z tepla do zimy

Pro běhání v zimním, nebo obecně chladném, období je velmi důležité zvolit takové oblečení, ve kterém se budete nejen cítit pohodlně, ale ve kterém vám bude teplo a zároveň bude prodyšné. Úplným základem je funkční prádlo, které absorbuje přebytečnou vlhkost a pot a odvede je pryč od vašeho těla. Ideální je tedy taková varianta, kdy spodní vrstvu tvoří výhradně funkční prádlo. V opačném případě oblečení po chvíli navlhne a hrozí prochladnutí organismu.

Funkční obleční by mělo být doplněno prodyšnou svrchní vrstvou - elastickými běžeckými kalhotami a softshellovou nebo větrovou bundou.Ta odvede vlhkost z meziprostor vašeho obleční směrem ven, přičemž stále poskytuje dostatečnou tepelnou izolaci.

odvádí vlhkost, zajišťuje tepelnou izolaci, dýchá, absorbuje vlhkost a pot

Velmi důležitým aspektem je i volba vhodné obuvi. Rozhodně byste měli volit běžeckou obuv. Ta je oproti té klasické pro běh uzpůsobena – šetří vaše klouby, tlumí dopady a perfektně sedí na noze. V zimě využijete spíše běžecké boty do terénu, často označované také jako krosové. Ty mají oproti silničním běžeckým botám hrubší vzorek podrážky a zároveň bývají odolnější vůči vodě. Pokud jde o velikost, volte takovou obuv, která je o cca ½ až 1 celé číslo větší než ta, jež nosíte běžně - noha se při běhu totiž roztahuje.

Většina běžeckých bot nemá problém s prodyšností. Pokud je ale teplotní rozdíl uvnitř boty výrazně odlišný od té venkovní, dochází ke zvýšenému pocení chodidla a hromadění vlhkosti uvnitř boty. To má za následek pocit zimy, jeho horší pohyblivost a prokrvení. Hodit se vám budou některé z běžeckých ponožek, které udrží vaše nohy v teple a suchu.

běžecké boty, trekové, krosové, silniční, odolné proti vodě, šetří vaše klouby, tlumí dopady, perfektně sedí

Ve větších mrazech je nutné ochránit i hlavu a krk, kterými vám bez správné ochrany unikne až 30 % tělesného tepla, a ruce.

Každému v tomto směru vyhovuje něco jiného – někomu stačí jen čelenka, někdo sáhne po čepici. Pokud se vám dělá ze zimy rýma nebo pokud potřebujete při běhu dýchat pusou, doporučujeme dokoupit takéšátek, popřípadě zvolit rovnou kuklu, a to z polyesteru (PES) nebo nylonu (PAD). Vyhněte se bavlněným kuklám, ty navlhnou a budou studit. Kukla zároveň ochrání celý váš obličej před mrazem. Co se týče ochrany rukou, volte rukavice běžecké.

Výbava moderního běžce

V dnešní době drtivá většina běžců nevyběhne bez smartphonu, MP3 přehrávače a nejrůznější nositelné elektroniky, se spuštěnou hudbou a fitness aplikací.

Sporttracker, Runtrainer, Runtastic, Runningroute, Runmeter, Runkeeper, Nike+, Mapmyrun, Endomondo

Jsou to právě běžecké aplikace, které tomuto sportu dodaly zcela nový rozměr. Běžce motivují k podání lepších výkonů, přinášejí přehled o počtu tréninků, zobrazují statistiky a při propojení se sociálními sítěmi se můžete rovněž pochlubit svým výsledkem či vyzvat k běhu přátele.

Aby byl běh maximálně pohodlný a pro váš smartphone bezpečný, existuje celá řada sportovních pouzder, takzvaných armbandů. Jednoduše ho připevníte na paži či předloktí a telefon je chráněn před deštěm, potem i případným poškrábáním nebo nechtěným vyklouznutím z ruky. Pusťte motivující hudbu, fitness aplikaci a vyběhněte. Dopřejte si přirozený pohyb díky tomu, že telefon nemusíte držet v ruce.

mobilní telefon, MP3 přehrávač, sluchátka, běžecká aplikace, armband

Nechte se unášet hudbou a podejte přesně takový výkon, jaký jste plánovali. Pokud vám vadí kabely od sluchátek, které neustále překážejí, pořiďte si bezdrátová. Doporučujeme sáhnout po modelech s klipem, jelikož při běhu výborně drží a nemusíte si je minutu co minutu znovu a znovu usazovat v uších. Proběhněte se s nimi a poznejte ten pravý komfort a především volnost, kterou poskytují. Už nikdy nebudete chtít nic jiného.

Oblečení není vše

Nejvíce důležité je, abyste v zimě nepřeceňovali své síly a tempo. Nezapomínejte na to, že i s kvalitní výbavou se můžete velmi rychle nachladit. Tréninky si pokud možno plánujte rovnoměrně a ze začátku běhejte spíše kratší vzdálenosti nebo zvolte volnější tempo.

měří srdeční tep, uběhnutou vzdálenost, tréninkové funkce, GPS, monitor denní aktivity, monitoring spánku, upozornění, počítá spálené kalorie,

Pomoci vám k tomu mohou například sporttestery (nebo fitness náramky), které monitorují vaši tepovou frekvenci. Všechny, a to i ty nejlevnější modely, tuto funkci mají a většina z nich zvládá nastavení individuálních tréninkových zón, například na 70 % maximální tepové frekvence. Při jejím překročení vás sporttester upozorní akustickým tónem nebo hlášením na displeji. Tato zařízení rovněž doporučujeme i začínajícím běžcům, kteří zpočátku nedokážou správně odhadnout své tempo.

Závěrem všem běžcům přejeme spoustu uběhnutých kilometrů, a to nejen v zimním období.

i Unikátní způsob měření tepové frekvence nabízí revoluční diagnostika mySASY. Využívá totiž hodnoty velmi přesně naměřené mezi jednotlivými údery srdce, nikoli počet tepů za minutu jako sporttestery. Přečtěte si náš průvodce Jak vybrat sporttester.
Polar A370 Black M/L - Fitness náramek
-35%
Polar A370 Black M/L
Fitness náramek - měření tepové frekvence ze zápěstí, monitoring spánku, krokoměr, měření rychlosti, měření vzdálenosti, měření tempa, měření kalorií, kompatibilita s telefony (Android, iOS), vodotěsné do: 30 m (3 ATM)

+ ZDARMA Digitální předplatné Svět běhu
+ ZDARMA Digitální předplatné Běhej.com časopisy - Aktuální vydání od ALZY

-35% 5 590,-
3 649,- bez DPH 3 016,-
Koupit
Skladem > 5 ks
Můžete mít dnes od 14:15
Objednací kód: SPTPol008
Garmin Fenix 5X Sapphire Gray Optic Black Band - Chytré hodinky
-25%
Garmin Fenix 5X Sapphire Gray Optic Black Band
Chytré hodinky - měření tepové frekvence ze zápěstí, monitoring spánku, krokoměr, měření rychlosti, měření vzdálenosti, měření tempa, měření kalorií, vystoupaná patra, záznam trasy, intervalový trénink, kompatibilita s telefony (Android, iOS), vodotěsné do: 100 m (10 ATM), GPS, GLONASS, výškoměr, gyroskop, akcelerometr, kompas, teploměr

-25% 19 990,-
14 999,- bez DPH 12 396,-
Koupit
Akční cena
Skladem > 5 ks
Můžete mít ihned na 3 prodejnách
Objednací kód: PP5779d07
Sony MDR-AS210B černá - Sluchátka
Více než98%spolehlivost
-36%
Sony MDR-AS210B černá
Sluchátka sportovní, do uší, s klipem, rozsah 17-22000Hz, citlivost 104dB, impedance 16Ohm, neodymové repro 13.5mm, voděodolnost IPX4, kabel 1.2m

-36% 499,-
319,- bez DPH 264,-
Koupit
Skladem > 10 ks
Můžete mít ihned na 10 prodejnách
Objednací kód: RO972q42a
Garmin vivofit3 White (L) - Fitness náramek
-41%
Garmin vivofit3 White (L)
Fitness náramek - krokoměr, měření vzdálenosti, měření kalorií, kompatibilita s telefony (Android, iOS), vodotěsné do: 50 m (5 ATM), akcelerometr

+ ZDARMA Digitální předplatné Svět běhu
+ ZDARMA Digitální předplatné Běhej.com časopisy - Aktuální vydání od ALZY

-41% 2 690,-
1 590,- bez DPH 1 314,-
Koupit
Skladem > 5 ks
Můžete mít ihned na prodejně Praha - Holešovice
Objednací kód: PP577f5
Ferrino X-Cross 12 red
Sportovní batoh o objemu 12 l, unisex provedení, rozměry 38 × 21 × 13 cm, hmotnost 470 g, výbava: nastavitelné ramenní popruhy, nastavitelný hrudní pás, bederní pás, píšťalka, kapsa na láhev, vyztužená záda, cirkulace vzduchu na zádech, reflexní prvky a kapsa pro vak na vodu

1 790,- bez DPH 1 479,-
Koupit
Skladem 4 ks
Můžete mít zítra od 8:00
Objednací kód: SPT14504
AfterShokz Trekz Titanium šedá
Sluchátka s mikrofonem - bluetooth 4.0, technologie vedení zvuku kostí, certifikace IP55, titanový rámeček

2 790,- bez DPH 2 306,-
Koupit
Skladem > 5 ks
Můžete mít dnes od 14:15
Objednací kód: AKZ120k3
Lifefit Ankle/Wrist 2 x 1,5 kg - Závaží
Více než98%spolehlivost
Lifefit Ankle/Wrist 2 x 1,5 kg
Závaží pro zefektivnění tréningu a zvýšení zátěže při cvičení, chůzi či běhu

229,- bez DPH 189,-
Koupit
Skladem > 10 ks
Můžete mít ihned na 3 prodejnách
Objednací kód: SPT5466
Genius HS-M270 černé - Sluchátka
-13%
Genius HS-M270 černé
Sluchátka sportovní, rozsah 20Hz-20kHz, rozšřené ovládání na kabelu, 3.5mm jack konektor, 3 velikosti špuntů, pouzdro, kabel 1.2m

-13% 229,-
198,- bez DPH 164,-
Koupit
Skladem > 10 ks
Můžete mít ihned na 4 prodejnách
Objednací kód: JG214b8i3
Lifefit Ankle-wrist weights 2x3 kg
Závaží na zápěstí/kotníky, 2x3 kg

399,- bez DPH 330,-
Koupit
Skladem > 10 ks
Můžete mít ihned na prodejně Praha - Holešovice
Objednací kód: SPT2006
Běhej.com časopisy
Elektronický časopis Časopis o aktuálních běžeckých tématech, představuje významné běžecké akce a osobnosti.

od 12,10 bez DPH 10,-
Koupit
Ihned ke čtení
Objednací kód: MAG00837
Články Běhej.com
Elektronický časopis Nejen o běhání, psaný běžci pro běžce.

od 30,- bez DPH 25,-
Koupit
Ihned ke čtení
Objednací kód: MAG00507
Sony MDR-EX110LP červená
Sluchátka do uší, 5-24000Hz, neodymové repro 9mm

399,- bez DPH 330,-
Koupit
Skladem > 10 ks
Můžete mít ihned na 3 prodejnách
Objednací kód: RO971f2
0
Vytisknout
Zkuste nové Alza Premium Moje Alza Přihlásit Jak nakoupit
WEB24
Zavoláme Vám a odborně poradíme
+420 225 340 111
Dotaz na objednávku
Dotaz na zboží
Prosím zadejte svůj telefon:
Zavolejte mi