Hubnutí - fitness

Jak na zdravé hubnutí?

Základem hubnutí je změna stravovacích návyků a dostatek pohybu. Nejjednodušším doporučením je zaměření se na základní potraviny, ze kterých by měl být složen náš jídelníček. Tím rozumíme takové potraviny, které prošly jen minimálním nebo žádným průmyslovým zpracováním. Mnohdy se však stává, že v takových jídlech nepřijmeme za den dostatek kalorií a po pár dnech diety nás honí nepřekonatelná mlsná. Jak tomu předejít?

Při hubnutí se zaměřte na bazální metabolismus

Znalost bazálního metabolismu je pro hubnutí klíčová. Jedná se o minimální množství kcal, které musíme přijmout za den, abychom pokryli základní potřeby našeho organismu. V případě, že se budeme, byť jen několik dní pohybovat pod touto hodnotou, naše tělo se začne nedostatku jídla bránit tím, že nás přepne do úsporného módu – sníží chuť na tělesné aktivity a zvýší chuť na sladké a tučné.

Jak předcházet tzv. úspornému módu těla?

V úsporném módu se tělo zaměřuje na uspokojení nejzákladnějších potřeb, které mají prioritu před hubnutím. Můžete si stáhnout jakoukoli aplikaci, která vám umožní zapisovat si svá jídla, a pohlídat si množství přijaté energie za den. Většina těchto aplikací vám poradí, kolik kcal za den musíte přijmout vzhledem k vašemu věku, výšce, pohlaví a množství svalové hmoty. Platí totiž pravidlo – čím víc máme svalů, tím víc jídla potřebujeme.

Aplikací na hubnutí je velké množství. Mezi ty nejlepší patří například Kalorické tabulky, Calory, Yazio, MyFitnessPal či Lose it. Každá je lehce odlišná, ale v jádru jde především o zaznamenávání přijatých kalorií z jídla, abyste mohli mít svůj kalorický příjem pod kontrolou.

Co pomáhá na hubnutí?

Nejefektivnějšího hubnutí dosáhnete, pokud úpravu jídelníčku nakombinujete s dostatkem vhodného pohybu. Ten v domácích podmínkách pomůže zajistit běžecký pás, rotoped nebo eliptický trenažér. Postačit sice mohou intenzivní procházky nebo jízda na kole, ale s přidáním alespoň dvou posilovacích tréninků týdně si zajistíte také zpevnění těla. Cvičení můžete praktikovat i doma s využitím fitness pomůcek.

Cviky na hubnutí, když teprve začínáte

V začátcích si můžete vystačit pouze s podložkou na cvičení a švihadlem. Pokud chcete skloubit kardio trénink s posilováním celého těla, doporučujeme vyzkoušet veslovací trenažér. Kromě posilování a kardio tréninku můžete hubnout také pomocí dalších aktivit, jako jsou například aerobic a bojové sporty.

Inspiraci na domácí redukční tréninky najdete v našich volně přístupných videích v sekci Fitness: online cvičení s Alzou, ve kterých vás provedeme cestou za vaší vysněnou postavou.

Existuje něco jako nejrychlejší hubnutí?

Obecně se za nejrychlejší hubnutí považuje kalorický deficit oproti aktuálnímu příjmu. Ten by však neměl být nižší, než je hodnota našeho bazálního metabolismu (minimální množství kalorií, které musíme přijmout za den). Zkuste si zapsat svůj týdenní příjem do kalorických tabulek a odečtěte 20 %. Jako zdroj volte základní potraviny.

Jak může vypadat jednoduchý vzorový jídelníček na hubnutí?

Sestavit vzorový jídelníček je problematické, protože každý potřebuje trochu něco jiného. Je však několik jednoduchých tipů, jejichž dodržováním si můžete sestavit jednoduchý jídelníček na hubnutí úplně sami.

• Nezapomínejte na ovoce a zeleninu. Obě tyto kategorie by měly mít v jídelníčku své zastoupení, protože jsou zdrojem vitamínů, vlákniny, minerálních látek a dalších prospěšných látek.
  • Ideální je zhruba 400 g zeleniny a 200 g ovoce denně, což odpovídá 2 rajčatům, 1 mrkvi, 1/2 papriky, 1/2 okurky spolu s jedním banánem a jablkem. Výběr ovoce a zeleniny je ale na vás.
• Přidejte proteiny ke každému jídlu. Jedná se o jednu z hlavních mikroživin. Slouží k budování svalové hmoty a mají sytící efekt. Dostatečný příjem bílkovin tedy oddaluje pocit hladu.
  • Doporučený denní příjem je minimálně 0,8 g na kg hmotnosti u nesportovců. Pro sportovce je to pak cca 1,2–2 g/kg hmotnosti podle fyzické zátěže jedince.
• Nikdy nepodceňujte pitný režim. Množství vody je individuální. Záleží na věku, pohlaví i váze. Obecně se doporučuje 35–40 ml/kg, což odpovídá rozmezí 2,8–3,2 l/den pro 80kg člověka.
• Přijímejte primárně komplexní sacharidy. Sacharidy jsou další z hlavních makroživin. Energie získaná z komplexních sacharidů se uvolňuje postupně a pocit hladu se dostavuje po delší době.
• Rozhodně se nebojte tuků. Tuk je třetí hlavní makroživinou. Je nezbytný pro správnou funkci našeho organismu. Dejte ale pozor na vyvážení rostlinných a živočišných tuků.
  • Mezi rostlinné tuky patří kvalitní rostlinné oleje, ořechy a olivový olej. Živočišné tuky jsou např. sádlo, máslo, tučné sýry. Složení mastných kyselin je totiž příznivější pro naše zdraví.
• Dostatečný příjem vlákniny je často opomíjený. Vláknina podporuje trávení a zároveň pomáhá udržet hladinu cukru v krvi. Díky tomu se hlad nedostaví tak rychle.
  • Průměrně bychom měli přijmout 20–30 g vlákniny denně. Vlákninu najdeme např. v ovesných vločkách, celozrnném pečivu, těstovinách, čočce, fazolích.

Vyzkoušejte aerobic k posílení vašeho těla

Aerobic je v podstatě kondiční cvičení při hudbě. Zaměřuje se na rozvoj oběhové soustavy, zvýšení úrovně vytrvalosti a výkonnosti. Aerobic zlepšuje funkci a strukturu pohybového aparátu. Také působí pozitivně na nervovou soustavu. Původně tento druh cvičení vznikl v USA, odkud se rozšířil do celého světa.

Můžete narazit na nejrůznější druhy aerobicu. Patří zde například sportovní aerobic, fitness aerobic, dance aerobic, závodní či gymnastický aerobic. Více se o jednotlivých typech dozvíte v sekci pomůcky na aerobic, kde jsou druhy aerobicu popsány blíže.

Podložky na cvičení vám zpříjemní vaše snažení

Krásné podložky na cvičení mohou bezpochyby zpříjemnit vaši dřinu a úsilí. Důležité je, aby vám podložka na cvičení poskytovala dostatečný komfort, tepelnou izolaci, tlumila nárazy a zabraňovala klouzání. Podložky na cvičení máme do hloubky rozebrány v samostatné kategorii.